Tuesday, November 29, 2022

Nutritious Foods For Kids in Hindi: बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार

बढ़ते बच्चों के लिए प्रोटीन, कैल्शियम, स्वस्थ वसा, आयरन, विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे पोषक तत्व जरुरी होते हैं। ये सभी पोषक तत्व शारीरिक और मानसिक विकास के साथ-साथ शरीर की इम्युनिटी बढ़ाने में भी मदद करते हैं। अब बात आती है कि बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods For Kids in Hindi) कैसा होना चाहिए? इस प्रश्न का जवाब हम आपको इस पोस्ट में देंगें। इसलिए इस पोस्ट को अंत तक पढ़ें।

Nutritious Foods For Kids in Hindi

पौष्टिक आहार क्या है? (What is a Nutritious Diet in Hindi)

पौष्टिक आहार ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो शरीर को ऊर्जा देते हैं और शरीर को स्वस्थ बनाए रखते हैं। पौष्टिक आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन शामिल हैं। दूसरे शब्दों में कहें तो वह आहार जिसमें पर्याप्त मात्रा में सभी प्रकार के पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं पौष्टिक या संतुलित आहार कहलाते हैं।

आइये अब जानते हैं पौष्टिक आहार में क्या-क्या खाना चाहिए।

बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods For Kids in Hindi)

आप बच्चों के पौष्टिक आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां, दालें और फलियां शामिल करें। इसके अलावा अंडे. मेवे, बीज, योगर्ट और शकरकंद भी बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार हैं। आइये जानते हैं सबसे पौष्टिक आहार और कौन-कौन से हैं।

1. हरी पत्तेदार सब्जियां हैं सबसे पौष्टिक आहार (Leafy Greens vegetables)

बच्चों के पौष्टिक आहार में सबसे पहले हरी सब्जियां आती हैं। सभी प्रकार की हरी सब्जियों में प्रचुर मात्रा में फोलेट (विटामिन B-9), जिंक, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर होता है।

इसके अलावा हरी सब्जियां विटामिन A, C, E, K और B के भी अच्छे स्रोत होती हैं, साथ ही हरी सब्जियों में ल्यूटिन और कैरोटेनॉयड्स नामक यौगिक का स्तर भी उच्च होता है। जो बच्चों की सेहत बनाने, इम्युनिटी देने और खून की कमी को दूर करने में मदद करती है। इसलिए सभी प्रकार की हरी सब्जियां बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods for Kids) हैं। 

इन स्वास्थ्यवर्धक गुणों के कारण बच्चों के पौष्टिक आहार में सभी प्रकार की हरी सब्जियों को शामिल करना चाहिए। सबसे पौष्टिक सब्जी में शामिल हैं –

  • शिमला मिर्च,
  • ब्रोकली,
  • पालक,
  • हरी पत्तेदार गोभी
  • सरसों का साग और, 
  • मेथी

2. दालें या फलियां (Pulses)

प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा बच्चों के उचित विकास में बाधा पहुंचा सकती है, जिसमें शारीरिक कमजोरी और मस्तिष्क का कम विकसित होना प्रमुख हैं। 

लगभग सभी प्रकार की दालें बच्चों के लिए पौष्टिक आहार हैं। दालों में प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होती है जो कोशिकाओं को संरचना प्रदान करने में मदद करती हैं और साथ ही उन्हें ठीक से काम करने में भी सहायता देती हैं।

दलों में शामिल हैं –

  • सोयाबीन दाल,
  • मूंग दाल,
  • चना दाल,
  • राजमा,
  • अरहर दाल और,
  • उड़द दाल 

ये सभी दालें बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods for Kids) हैं। इसलिए बच्चों के स्वस्थ आहार में दलों को जरूर शामिल किया जाना चाहिए।

3. अंडे (Egg)

बढ़ते बच्चों के लिए अंडे का सेवन जरूरी है। अंडा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो अमीनो एसिड प्रदान करता है।

अंडे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं इसमें पाया जाने वाला विटामिन बी बच्चों के दिमाग के विकास लिए आवश्यक होता है।

अंडे में विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी-6, कैल्शियम, फैटी एसिड और जिंक जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो बच्चों के शारीरिक विकास के लिए भी जरुरी है।

इसके अलावा अंडे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भी भरपूर होते हैं, जो बच्चों के आंखों की रक्षा करते हैं। इसलिए बच्चों के पौष्टिक आहार (स्वस्थ आहार) में अंडों को जरूर शामिल करें। 

4. मेवे और बीज (Nuts and Seeds)

मेवे और बीज फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। इन बीजों में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी जैसे गुण भी होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाली बीमारियों (जैसे कैंसर) के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा इनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड जो एक महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड है, बच्चों की सूजन को कम करने में मदद करते हैं। रिसर्च के अनुसार नियमित रूप से मेवे और बीज खाने से बच्चों में हृदय सम्बन्धी रोगों से सुरक्षा मिलती है।

इसलिए सूखे मेवे और बीज बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods for growing Kids) होता है।

बच्चों के पौष्टिक आहार में

  • बादाम,
  • पिस्ता,
  • अखरोट,
  • काजू,
  • कद्दू के बीज,
  • सूरजमुखी के बीज और
  • अलसी के बीज

जरूर शामिल करें।

5. योगर्ट  (Yogurt)

योगर्ट को बच्चों के स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

योगर्ट दूध से बना एक फर्मेन्टेड पदार्थ है जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन D, पोटेशियम और प्रोबायोटिक्स होते हैं। योगर्ट के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जो बेहतर पाचन देने, और कब्ज की समस्या को दूर करने में फायदेमंद होता है।

6. शकरकंद (Sweet potato)

शकरकंद को Sweet potato के नाम से भी जाना जाता है जो ऊर्जा का खजाना होता है। शकरकंद बीटा कैरोटीन का अच्छा स्रोत है जो आखों की रक्षा करता है। इसलिए शकरकंद बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods for growing Kids) होता है।

7. अदरक (Ginger)

अदरक में जिंजरॉल नामक बायोएक्टिव यौगिक पाया जाता है। जिसमें शक्तिशाली एंटी-ऑक्सीडेंट गुण होता है।

अदरक में पाए जाने वाला एंटी-ऑक्सिडेंट गुण फ्री रेडिकल्स से होने वाले ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस (तनाव) से शरीर की रक्षा करते हैं।

इसके अलावा अदरक के एंटीबैक्टीरियल और एंटीवायरल गुण बच्चों को सर्दी-जुकाम की समस्या से राहत दिलाते हैं। इसलिए बच्चों के खाने में अदरक का इस्तेमाल जरूर करें।

8. हल्दी  (Turmeric)

हल्दी में करक्यूमिन नामक सक्रिय यौगिक होता है, जो बच्चों को कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। इसके साथ ही हल्दी घाव भरने में भी मदद करती है।

9. लहसुन (Garlic)

लहसुन मैंगनीज, विटामिन C, विटामिन B6, सेलेनियम और फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा लहसुन में एंटीबायोटिक, एंटिफंगल और एंटीवायरल जैसे गुण पाए जाते हैं जो बच्चों को कई तरह की बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है। इसलिए लहसुन बच्चों के लिए पौष्टिक आहार है।

10. ओलिव आयल (Olive Oil)

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल रक्त के बुरे थक्कों को रोकने, रक्तचाप कम करने और रक्त वाहिका के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है जो दिल का दौरा और स्ट्रोक का प्रमुख कारण है।

ओलिव आयल बुरा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में लाभदायक है जो बच्चों के हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

11. एवोकैडो (Avocado)

एवकाडो एक फल है। रिसर्च के अनुसार, एवकाडो खाने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो सकता है।

इसके अलावा एवकाडो में पाए जाने वाला शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण बच्चों के आंखों की रक्षा करने में मदद कर सकता है। इसलिए एवोकाडो बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods for Kids) हो सकता है।

12. रेड मीट (Red Meat)

बढ़ते बच्चों के लिए विटामिन बी -12 और आयरन जरुरी है। जिसे ये रेड मीट से प्राप्त कर सकते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए विटामिन बी -12 और आयरन जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

लाल मांस प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो बच्चों की मांसपेशियों, हड्डियों, अन्य ऊतकों और एंजाइमों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।

बढ़ते बच्चों के लिए सबसे पौष्टिक आहार की सूची (List of Nutritious Food for Growing Kids in Hindi)

सबसे पौष्टिक आहार की सूची नीचे दी गई है। जिसे आप अपने बच्चों की हेल्दी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

हरी सब्जियां (Green vegetables)

  • शिमला मिर्च,
  • ब्रोकली,
  • पालक,
  • हरी पत्तेदार गोभी, 
  • सरसों का साग और, 
  • मेथी

दालें (Pulses)

  • सोयाबीन दाल,
  • मूंग दाल,
  • चना दाल,
  • राजमा,
  • छोले,
  • अरहर दाल और,
  • उड़द दाल

डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy products)

  • दूध (फुल क्रीम, टोन्ड, स्किम्ड, लो-फैट)
  • दही
  • मक्खन
  • चीज/ पनीर
  • घी
  • योगर्ट

मेवे (Nuts)

  • बादाम,
  • पिस्ता,
  • अखरोट,
  • काजू,

बीज (Seeds)

  • कद्दू के बीज,
  • सूरजमुखी के बीज और
  • अलसी के बीज

स्टार्च फूड्स (Starchy Foods)

  • बीन्स
  • चने
  • मक्का
  • मटर
  • आलू
  • मीठे आलू
  • रतालू
  • चावल

नॉन वेज (non veg)

  • सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, टूना (मछलियां)
  • रेड मीट
  • चिकन
  • अंडे

फल (FruitS)

  • सेब
  • केला
  • खुबानी
  • जैतून
  • संतरे
  • रामफल
  • पपीता
  • आड़ू
  • सेब
  • अनार
  • रास्पबेरी
  • स्ट्रॉबेरी
  • एवोकाडो

इन सभी खाद्य पदार्थों को बच्चों के पौष्टिक आहार का हिस्सा जरूर बनाएं।

बढ़ते बच्चों के लिए पोषण संबंधी टिप्स (Nutrition Tips for Growing Kids in Hindi)

1. बच्चों को रोजाना एक फल जरूर खिलाएं।

2. यदि आप मांसाहारी हैं तो सप्ताह में दो बार बच्चे को नॉन वेज (मांस, मछली, अंडे) खिलाएं।

3. स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू और शकरकंद) भी एक प्रकार का पौष्टिक भोजन है। जिसे उनकी डाइट में शामिल करें।

4. बच्चे नट्स जैसे अखरोट से अच्छा वसा प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए इन्हें पौष्टिक आहार का हिस्सा बनाएं।

5. प्रोटीन के लिए दालों को अपने आहार में रखें। बच्चों को रोजाना एक कटोरी दाल जरूर खिलाएं।

6. बच्चों के कैल्शियम की पूर्ति के लिए उन्हें रोजाना दूध और दही का सेवन करवाएं।

7. अस्वास्थ्यकर भोजन जैसे पिज़ा बर्गर को सीमित करें।

8. बच्चों को खूब पानी पिलाएं और उन्हें हाइड्रेटेड रखें।

9. बच्चों को टेलीविज़न जैसे किसी भी मनोरंजन के बिना परिवार के साथ भोजन करने के लिए कहें।

10. बच्चों के लिए नए व्यंजनों को पकाएं और प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

11. स्वस्थ पेय पदार्थों के बिना स्वस्थ भोजन अधूरा है। इसलिए अपने बच्चे को सोडा जैसे पेय के बजाय नारियल पानी या सादा पानी जैसे स्वस्थ पेय लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

पौष्टिक आहार के लाभ (Benefits of Nutritious Diet in Hindi)

पौष्टिक आहार खाने के फायदे निम्नलिखित हैं –

1. पौष्टिक खाना खाने से बच्चों में अच्छी इम्युनिटी बनती है।

2. पौष्टिक भोजन बच्चों की त्वचा, दांत और आंखों को स्वस्थ रखता है।

3. स्वस्थ भोजन बच्चों की मांसपेशियों को मजबूत बनता है।

4. स्वस्थ थाली बच्चों की हड्डियों को मजबूत करता है।

5. हेअल्थी डाइट बच्चों के हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है।

6. हेअल्थी भोजन बच्चों के पाचन तंत्र को मजबूत रखता है।

निष्कर्ष | Conclusion

इस पोस्ट के माध्यम से आप जान गई होंगे कि बढ़ते बच्चों के लिए पौष्टिक आहार (Nutritious Foods For Growing Kids in Hindi) में क्या शामिल होता है। आशा करता हूँ आपको हमरी यह पोस्ट पसंद आई होगी। कमेंट में बताएं आप को यह पोस्ट कैसी लगी। साथ ही अगर आपको यह पोस्ट पसंद आई हो तो इस पोस्ट को शेयर जरूर करें।

Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।  

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संदर्भ (References)

  • Goldthorpe J, Ali N, Calam R. Providing healthy diets for young children: the experience of parents in a UK inner city. Int J Qual Stud Health Well-being. 2018 Dec;13(1):1490623. PMID: 29989497
  • Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, Schwarzenberg SJ. Nutrition in Children and Adolescents. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1217-1235. PMID: 27745591.
  • Riley LK, Rupert J, Boucher O. Nutrition in Toddlers. Am Fam Physician. 2018 Aug 15;98(4):227-233. PMID: 30215978.

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