How to Lose 5 Kg Weight in 1 Week:1 हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे कम करें?

How to Lose 5 Kg Weight in 1 Week in Hindi: अगर आप मोटापे से परेशान हैं और तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो यह पोस्ट आपके लिए महत्वपूर्ण हो सकती है। इस पोस्ट में हम आपको बताएंगे कि कैसे आप 1 हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। तो चलिए अब इस पोस्ट को पूरा पढ़ते हैं।

1 हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे कम करें? | Weight Kaise Kam Kare |  (How to Lose 5 Kg Weight in 1 Week in Hindi?)

अगर आपके मन में ये सवाल है कि क्या 1 हफ्ते में 5 किलो वजन कम कैसे किया जा सकता है (weight kaise kam kare)? तो बता दें की आप 1 हफ्ते में 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। शरीर का फैट कम करने के लिए आपको लो कैलोरी डाइट को फॉलो करना होगा और साथ ही रोज की गतिविधि बढ़ानी होंगी।

आप दिन भर में जितनी कैलोरी का सेवन करते है उसकी तुलना में आपको कम कैलोरी का उपभोग करना है। इसके लिए आप 1200 कैलोरी डाइट प्लान चुन सकते हैं। इसके अलावा कैलोरी कम करने के लिए रोज सुबह रनिंग, वाकिंग, साइकिलिंग जैसी तमाम तरह की गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। इस पोस्ट में हमने इन सभी चीजों का जिक्र किया है।

और पढ़ें- लो कैलोरी डाइट के फायदे, नुकसान और आहार योजना। 

1 हफ्ते में 5 किलो वजन कम करने के लिए 1200 कैलोरी डाइट प्लान (1200 calorie diet plan to lose 5 kg in 1 week) 

1 हफ्ते में 5 किलो वजन कम करने के लिए आप लो कैलोरी डाइट (Low calorie diet) का पालन कर सकते हैं। इस डाइट में कैलोरी का सेवन प्रतिदिन 800-1200 तक किया जाता है। (1) लो कैलोरी डाइट का मुख्य लक्ष्य तेजी के साथ वजन कम करना है। लो कैलोरी डाइट में आप अपना वजन 1 सप्ताह में लगभग 5 किलो तक घटा सकते हैं। कुछ स्टीडी से पता चलता है कि इस डाइट का पालन करने से आप स्वस्थ तरीके से प्रति सप्ताह 2Kg तक वजन कम कर सकते हैं। (2)

लो कैलोरी डाइट उन लोगों के लिए होती है, जो जरुरत से ज्यादा मोटे होते हैं। मतलब जिनका BMI 30+ होता है।एक्सपर्ट तेजी से वजन घटने के लिए वेरी लो कैलोरी डाइट (Very low calorie diet) या जीरो कैलोरी डाइट (Zero calorie diet) का विकल्प भी चुन सकते हैं। इस डाइट में कैलोरी का सेवन प्रतिदिन 800 से कम किया जाता है। इस डाइट का पालन करने से व्यक्ति प्रति सप्ताह 3 से 5 Kg तक वजन घटा सकता है। हालांकि, वेरी लो कैलोरी डाइट स्वस्थ के लिए बेहद नुकसानदायक है। इसलिए इस पोस्ट में हमने वेरी लो कैलोरी डाइट का जिक्र नहीं किया है।

और पढ़ें- इन जीरो कैलोरी आहार से करें अपना तेजी से वजन कम

लो कैलोरी डाइट के कुछ साइड इफ़ेक्ट (Drawbacks of Very Low-Calorie Diets) भी हैं जिसमें सबसे आम दुष्प्रभाव हैं – पित्त पथरी (Gallstones) का होना है। इसके अलावा बालों का झड़ना, सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन और कब्ज होना भी वैरी लो कैलोरी डाइट के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। (3) 

वजन कम करने के लिए 1200 कैलोरी भारतीय भोजन – 1200 calorie Indian food for weight loss in Hindi

नीचे दिया गया 1200 कैलोरी डाइट प्लान सिर्फ एक नमूना है जो आपको सूट कर भी सकता है और नहीं भी। क्योंकि हर एक व्यक्ति में कैलोरी की जरूरत अलग होती है, इसलिए अपने डायटिशियन या डॉक्टर के अनुसार ही 1200 कैलोरी डाइट प्लान चुने। ताकि आप स्वस्थ तरीके से अपना मोटापा घटा सकें। 

Note: अगर आप वजन घटाने के लिए 1200 किलो कैलोरी डाइट प्लान अपनाना चाहते हैं तो डॉक्टर या डाइटीशियन के अनुसार ही अपना डाइट प्लान चुनें। क्‍योंकि कैलोरी की मात्रा कम होने से ऐसा आहार कई लोगों को नुकसान भी पहुंचा सकता है।

तेजी से वजन कम करने के घरेलू उपाय (Home remedies to lose weight fast in Hindi) 

1 हफ्ते में 5 किलोग्राम वजन कम करने लिए आप हमारे बताए हुए उपायों को अपना सकते हैं। इन उपायों में शामिल हैं-

1. वजन कम करने के लिए सुबह गर्म पानी पिएं (Drink warm water for weight loss)

रोज सुबह या पूरे दिन गर्म या गुनगुना पानी पियें (weight kam karne ka upay)। ऐसा करने से वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद मिलती है। सुबह उठते ही एक ग्लास गरम पानी पीने से मेटाबोलिज्म तेज होता है और शरीर की चर्बी कम होती है।

इसके अलावा शरीर को डिटॉक्स करने में भी गरम पानी मदद करता है। जब आप इसे डिटॉक्सीफाई करते हैं तो इससे शरीर की मेटाबॉलिक दर में वृद्धि होती है। वजन कम करने के लिए रोजाना कम से कम 8 गिलास गरम पानी पुरे दिन भर में पियें। (4)

2. जल्दी वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करें (Regular exercise for weight loss)

एक्सरसाइज करने से अपना मेटाबोलिज्म तेज होता है और आपके वजन में तेजी से कमी आती है (weight kam karne ka tarika)। एक्सरसाइज  करने से शरीर में लचीलापन आता है और फैट कम होने लगता है। जरुरी नहीं है की आप जिम जाकर ही एक्सरसाइज करें। घर में रह कर भी बहुत सी तरह की एक्सरसाइज की जा सकती है। (5)

जैसे – पैदल चलना, सीढ़ियां चढ़ना, रनिंग करना आदि। वजन कम करने के लिए रोजाना कम से कम 30-45 मिनट का व्यायाम जरूर करें।

3. प्रोटीन का सेवन अधिक करें (Eat protein for weight loss)

अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना आपकी भूख कम करने और अधिक वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने से पेट की चर्बी कम होती है। प्रोटीन लेने से आपको भूख कम लगेगी और पेट खाली होने जैसा महसूस नहीं होगा। (6)

इसके अलावा लम्बे समय तक आप भरा हुआ महसूस करेंगे। प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने से भूख नियंत्रित रहेगी। यदि आप शाकाहारी है तो राजमा, पनीर, दाल आदि खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

5. पर्याप्त नींद लें (Get enough sleep for weight loss)

कई अध्ययनों में पर्याप्त नींद लेने और वजन घटाने के बीच संबंध पाया गया है। शोधकर्ताओं ने अपने शोध में पाया कि जो लोग रोजाना 7-8 घंटे की पर्याप्त नींद लेते हैं, उनका वजन कम होने की संभावना 33% तक बढ़ जाती है। शारीरिक और मानसिक रूप से फिट और हेल्दी रहने के लिए प्रत्येक दिन 7-8 घंटे की नींद (Sleep) लेनी जरूरी है। (7)

6. वेट कम करने के घरेलू उपाय में शामिल है ग्रीन टी/ हर्बल टी (Green Tea / Herbal Tea for weight loss)

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी या हर्बल टी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है (vajan kam karne ka tarika)। इसमें बायोएक्टिव पदार्थ होते हैं जो आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए रोज आपको 3 कप ग्रीन टी पीना चाहिए। ग्रीन टी से शरीर का मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है।

ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। (8) हर्बल चाय में अदरक और दालचीनी वजन कम करने के लिए उपयोगी मानी जाती है। 

और पढ़ें- हर्बल चाय के फायदे और नुकसान

5. फल और सब्जियों का अधिक सेवन करें (High intake of fruits and vegetables for weight loss)

फल और सब्जियों में फाइबर, पोषक तत्व और पानी की अधिक मात्रा होती है। अध्ययनों के मुताबिक़, जो लोग अधिक फाइबर युक्त फल और सब्जियों का सेवन करते है उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। (9)

6. तेजी से वजन कम करने के लिए अश्वगन्धा का सेवन (Ashwagandha for weight loss)

वजन कम करने के लिए अश्वगंधा पाउडर व चूर्ण को उपयोग में लाया जा सकता है।आयुर्वेद के अनुसार अश्वगंधा में ऐसे तत्वों का भंडार होता है जो आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

शोध के अनुसार, अश्वगन्धा शरीर में कोर्सिटोल (Cortisol) के लेवल को कम करता है। यह एक ऐसा हॉर्मोन है जो भूख बढ़ाता है। अश्वगंधा का सेवन करने से आपको भूख कम लगती है और आप वजन कम कर पाते हैं। (10)

उपयोग कैसे करें-

चुटकी भर अश्वगंधा चूर्ण को गरम पानी में मिलाकर सेवन किया जा सकता है। इसके अलावा शहद या पानी में मिलाकर वजन कम करने के लिए अश्वगंधा के चूर्ण का उपयोग किया जा सकता है।

7. मोटापा कम करने का रामबाण उपाय है सेब का सिरका (Apple cider vinegar for weight loss)

अध्ययन के अनुसार, अपने आहार में 1 या 2 बड़े चम्मच सेब का सिरका शामिल करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह शरीर के वसा प्रतिशत में कमी कर सकता है, पेट की चर्बी कम कर सकता है और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में भी कमी ला सकता है। (11)

और पढ़ें- सेब का सिरका पीने के फायदे, नुकसान, खुराक और उपयोग

उपयोग कैसे करें-

वजन कम करने के लिए एक गिलास गुनगुने पानी में एक से दो चम्मच सेब का सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट इसका सेवन किया जा सकता है।

8. वेट लूज़ करने के लिए काली मिर्च (Black pepper for weight loss)

काली मिर्च में पिपेरिन होता है, जो एक यौगिक है जो मेटाबॉलिज्‍म को बढ़ाने और शरीर में फैट को जमा होने से रोक सकता है। काली मिर्च की चाय को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से मोटापा कम करने में मदद मिल सकती है। (12)

9. पेट की चर्बी कम करने के लिए आंवला खाएं (Amla for weight loss)

आंवला वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट फल है, क्योंकि यह विटामिन सी से भरपूर होता है, जो शरीर में चयापचय को बढ़ाने और वसा को जलाने में मदद करता है। इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर भी होता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने और भूख की इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे कैलोरी की मात्रा में प्राकृतिक कमी आती है। (13)

इसका खट्टा स्वाद आपके फैट लॉस को जल्दी करने में मदद करता है। इसके लिए आप खली पेट 1 आंवला खाएं या इसका जूस पी लें।

और पढ़ें – खाली पेट आंवला जूस पीने के फायदे और नुकसान।

10. मोटापा कम करने के लिए त्रिफला खाएं (Eat triphala for weight loss)

वजन कम करने के लिए त्रिफला  फायदेमंद हो सकता है। त्रिफला शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालकर पेट, छोटी आंत और बड़ी आंत को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह चूर्ण तीन फलों का मिश्रण होता है, जो मोटापा कम करता है। सोते समय गर्म पानी के साथ 1 चम्मच जरूर लें। (14)

उपयोग कैसे करें-

इस चूर्ण का सेवन करने के लिए 1 चम्मच त्रिफला चूर्ण लें. इसे सुबह खाली पेट गर्म पानी के साथ लें।

वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाएं? (What not to eat to lose weight?)

1. रिफाइंड कार्ब्स का कम सेवन (Avoid refined carbs)

वजन कम करने के लिए रिफाइंड कार्ब्स नहीं खाने चाहिए। रिफाइंड कार्ब्स उसे कहते है जिसमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर को निकाल दिया जाता हैं। (15)

रिफाइंड कार्ब्स में आते है : सोडा, सफेद चावल, पिज़्ज़ा, बर्गर, मिठाई, सफेद ब्रेड, पास्ता, सफेद आटा, स्नैक्स और अतिरिक्त चीनी।

2. सैचुरेटेड नॉनवेज का परहेज (रेड मीट) (Avoid saturated non-veg) 

वजन कम करने के लिए लाल मांस का परहेज करें। सफेद मांस (चिकन और मछली) की तुलना में लाल मांस में वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट)। जो आपका वजन तेजी से बढ़ा सकता है। इसलिए वजन कम करने के लिए रेड मीट नहीं खाना चाहिए। (16)

मटन (Mutton) , लैम्ब (Lamb), भेड़ (Sheep), सूअर (Pork), हैम (Ham)  और बीफ (beef) रेड मीट के अच्छे उदाहरण हैं।

3. एल्कोहल का करें परहेज (Avoid Alcohol) 

शराब के अधिक सेवन से कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। कोर्टिसोल हार्मोन भूख बढ़ाने का काम करता है। भूख  लगने से आप अतरिक्त खाने लगते हैं और आपका वजन तेजी से बढ़ने लगता है। (17)

4. डीप फ्राइड चीजों का परहेज (Avoid Deep fried Meal)

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें डीप फ्राइड चीज़ें नहीं खानी चाहिए। तली-भुनी चीजों में ऑइल की मात्रा अधिक होती है, जो आपका वजन तेजी से बढ़ाता है। (18)

डीप फ्राइड चीज़ों में समोसा, पोटैटो चिप्स, डीप फ्राइड चिकन, पकोड़ा आदि शामिल हैं।

5. जंक फूड और मैदे से बनी चीज़ें ना खाएं (Avoid junk foods)

मैदे से बनी चीज़ें खाने में तो स्वादिष्ट होती हैं लेकिन इससे शरीर का वजन तेजी से बढ़ता है। इसलिए वजन कम करने के लिए मैदे से बनी चीज़ें और जंक फ़ूड खाने से परहेज करना चाहिए। (19)

मैदे से बनी चीज़ें जैसे नान, फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, पिज़्ज़ा, बर्गर, फ्राइड फूड्स आदि शामिल है।

6. मीठा कम खाएं (Avoid too much sweets)

अधिक चीनी वाले पेय पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होने से यह आपका वजन तेजी से बढ़ा सकता है। इसके अलावा ज्यादा मीठा खाने से शरीर में सूजन बढ़ सकती है। अगर वजन कम करने के प्रयास कर रहे है तो आपको मीठे का सेवन बंद कर देना चाहिए। फिर भी आपको मीठा खाने का शौक है तो आप गुड़ और शहद खा सकते है। (20)

7. फ्लेवर्ड ड्रिंक्स से बचें (Avoid flavoured drinks)

सभी प्रकार की फ्लेवर्ड ड्रिंक्स को ना कहें, ये अतिरिक्त वजन का सबसे बड़ा कारण हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए फ्लेवर्ड (flavoured) और हाई-कैलोरी ड्रिंक्स (high calorie drinks) से बचना जरुरी है। (20)

जल्दी वजन घटाने के टिप्स (Tips for Weight Loss Fast in Hindi)

आगे आपको वजन कम करने के कुछ टिप्स बताये गए है जो आपको वजन घटाने में मदद करेंगे। (21, 22, 23, 24)

• मॉर्निंग का नाश्ता ना छोड़ें। सुबह का पौष्टिक नाश्ता आपको पुरे दिन की एनर्जी देता है। जिससे आपको दिनभर ज्यादा भूख नहीं लगती है। इससे भूख को नियंत्रण करने में मदद मिलती है।
•  छोटी प्लेट में भोजन लें। अध्ययनों के अनुसार अगर आप छोटी प्लेट में खाना खाते है तो आप कम खाएंगे। बड़ी प्लेट को देखकर लोग उसमें खाना ज्यादा परोस लेते है। इसलिए छोटी प्लेट की तुलना में बड़ी प्लेट में ज्यादा खाने में आता है।
• एक बार में अधिक ना खाएं अपने खाने को टुकड़ों में बाँट लें
• वजन कम करने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाएं।
• वजन घटाने के लिए पानी खूब पियें। यह 100% कैलोरी-मुक्त है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है और भोजन से पहले सेवन करने पर आपकी भूख को दबा भी सकता है। वजन कम करने के लिए केवल पानी पिएं और मीठे पेय पदार्थों का सेवन न करें।
• वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरुरी है। अगर नींद पूरी नहीं होगी तो भूख लगाने वाले हार्मोन में प्रतिदिन उतार चढ़ाव आते है। जो लोग कम नींद लेते है उन्हें पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में मोटापा बढ़ने का खतरा ज्यादा रहता है।
• तनाव लेने से शरीर में कुछ ऐसे हार्मोन्स बनते है जो वजन बढ़ाने में सहायक होते है। तनाव कम करने के लिए आप मेडिटेशन कर सकते है।
• खाने का समय निर्धारित कर करें और रात को देर से खाना ना खाएं। अगर आप देर से खाना खाएंगे तो आपका भोजन नहीं पचेगा और खाने के बाद ही तुरंत सोने की वजह से भी मोटापा बढ़ने का खतरा रहता है।
• शारीरिक गतिविधि अधिक करें। अपने शरीर से अतिरिक्त कैलोरी को कम करने के लिए अपनी दिनचर्या में व्यायाम को जगह दें। यह वजन कम करने का सबसे  प्रभावी तरीका है।

मोटापा बढ़ने के कारण (Causes of obesity in Hindi)

मोटापा बढ़ने के कारण में शामिल हैं – (25, 26, 27)

• अनुवांशिक कारण, यदि आपके माता-पिता मोटे हैं तो आपके मोठे होने की सम्भावना अधिक है।
• अधिक ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना, जो वसा और शर्करा में उच्च होते हैं।
• पर्याप्त नींद ना लेना, जिससे हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं जिससे भूख जरुरत से ज़्यादा बढ़ जाती है।
• कुछ दवाइयां, जिनको लेने से आपका वज़न बढ़ सकता है। ऐसी दवाइयों के उदाहरण हैं एंटीडेप्रेसेंट्स, एंटीसीज़र दवाइयां, शुगर की दवाएं, एंटीसाइकोटिक दवाएं, स्टेरॉयड, बीटा ब्लॉकर्स।
• आर्थराइटिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस और अन्य स्थितियां जो दर्द का कारण बनती हैं जो कम गतिविधि का कारण बन सकती हैं।
• हाइपोथायरायडिज्म (थायराइड कम होना), एक ऐसी बीमारी जिसमें थायराइड ग्रंथि कुछ महत्वपूर्ण हार्मोन कम बनाती है।
• पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस), एक ऐसी बीमारी जो महिला प्रजनन हार्मोन के असंतुलन का कारण बनती है।

निष्कर्ष (Conclusion)

1 हफ्ते में 5 किलो वजन कम करने के लिए लो कैलोरी डाइट काफी फायदेमंद है। यदि आप एक हफ्ते 1200 कैलोरी डाइट फॉलो करते हैं तो आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने के लिए आपको इस डाइट के साथ अपनी डेली एक्टिविटी भी बढ़ानी होगी। मतलब खूब एक्सरसाइज करनी होगा।

क्योंकि हर एक व्यक्ति में कैलोरी की जरूरत अलग होती है, इसलिए अपने डायटिशियन या डॉक्टर के अनुसार ही 1200 कैलोरी डाइट प्लान चुने। ताकि आप स्वस्थ तरीके से अपना मोटापा घटा सकें।

हम आशा करते हैं कि अब आप 1 हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे कम करें (How to Lose 5 Kg Weight in 1 Week) के बारे में समझ गए होंगें।। कमेंट में बताएं आपको Weight Kaise Kam Kare पोस्ट कैसी लगी। अगर आपको पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।

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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

सन्दर्भ (References)

• National Clinical Guideline Centre (UK). Obesity: Identification, Assessment and Management of Overweight and Obesity in Children, Young People and Adults: Partial Update of CG43. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2014 Nov.
• Dwyer JT, Melanson KJ, Sriprachy-anunt U, et al. Dietary Treatment of Obesity. [Updated 2015 Feb 28]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
• Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.
• Westerterp KR. Exercise for weight loss. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):540-541.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Spadaro PA, Naug HL, DU Toit EF, Donner D, Colson NJ. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23.