Good and Bad Carbs | फिट रहने के लिए अच्छे और खराब कार्ब्स का चुनाव कैसे करें?

कार्ब्स जिन्हें कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है ऊर्जा का एक प्रमुख आवश्यक स्रोत है। जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन (चीनी) में परिवर्तित कर देता है, जिससे हमारे शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा मिलती है। हालांकि, सभी प्रकार के कार्ब्स स्वास्थ के  लिए अच्छे नहीं होते हैं। खराब कार्ब्स का अधिक सेवन ह्रदय सम्बन्धी रोग और मोटापा का कारण बन सकता है। इसलिए फिट रहने के लिए गुड और बेड कार्ब्स का चुनाव करना जरुरी है। इस पोस्ट के जरिये आप जानेंगे कि अच्छे और खराब कार्ब्स क्या हैं और डाइट में अच्छे और खराब कार्ब्स का चुनाव कैसे करते हैं। तो चलिए पढ़ते हैं Good and Bad Carbs in hindi के बारे में।

Good and Bad Carbs in Hindi

अच्छे और खराब कार्ब्स क्या हैं? (What is good and bad carbs in Hindi)

ऐसे कार्बोहाइड्रेट जिनमें आहार फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, अच्छे कार्ब्स कहलाते हैं। हालांकि, इसके विपरीत जिन कार्ब्स में इन सभी की कमी होती है, उन्हें खराब कार्ब्स कहा जाता है।

अच्छे कार्ब्स में दालें, ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड, ओट्स, जौ, बाजरा, क्विनोआ जैसी खाद्य सामग्री आती है। जबकि खराब कार्ब्स के अंतर्गत सफेद चावल का आटा, मकई का आटा, मेदा, अतिरिक्त शक्कर और कई अन्य परिष्कृत सामग्री शामिल हैं।

इसके अलावा प्रोसेस्ड फूड्स जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर, पेस्ट्री जैसे आहार भी रिफाइंड कार्ब्स के अंतर्गत आते हैं।

खराब कार्ब्स शरीर में जल्दी घुल जाते हैं और रक्त में तेजी से शुगर बढ़ाते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि खराब कार्बोहाइड्रेट के सेवन से मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों पैदा हो सकती हैं।

इसके अलावा खराब कार्ब्स में अतिरिक्त शक्कर भी मौजूद होती है, जो विभिन्न क्रोनिक डिजीज (पुरानी बीमारियां) के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

“यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन” के 2007 संस्करण में प्रकाशित एक समीक्षा में बताया गया है कि मीठे पेय पदार्थों (Added Sugar) का अधिक सेवन वजन बढ़ाने और साथ ही कैविटी और दांतों की सड़न के लिए जिम्मेदार होते हैं।”

क्या है गुड और बेड कार्ब्स में अंतर (Difference between Good and Bad Carbs in Hindi)

अच्छे कार्ब्स

(Good carbs)

खराब कार्ब्स 

(Bad carbs)

अच्छे कार्ब्स, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स हैं जिनमें अधिक ऊर्जा, आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।

खराब कार्ब्स, सिम्पल कार्ब्स हैं जिनमें कम विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।

इनका पाचन धीरे-धीरे होता है।

खराब कार्ब्स तेजी से पचते हैं।

ब्लड शुगर लेवल को ठीक बनाए रखते हैं।

ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं।

इन्हें खाने से पुरानी बीमारियों का जोखिम कम है। 

पुरानी बीमारियों का जोखिम अधिक है।

अधिक आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। 

आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं होते हैं।

इन्हें खाने से ज्यादा देर तक भूखा नहीं लगती है। 

थोड़े समय बाद भूखा लग जाती है।

वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

इनमें साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स आदि शामिल हैं।

सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, फ्रेंच फ्राइज़, पास्ता, केक, बिस्कुट आदि शामिल हैं।

चलिए अब समझते हैं डाइट में गुड और बेड कार्ब्स का चुनाव कैसे करना है।

डाइट में सही कार्बोहाइड्रेट का चुनाव कैसे करें (How to choose the right in Hindi)

सभी प्रकार के व्होल कार्ब्स या कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अच्छे कार्ब्स में आते हैं। जबकि रिफाइंड कार्ब्स या सिम्पल कार्ब्स खराब कार्ब्स में आते हैं।

व्होल कार्ब्स आहार फाइबर, विटामिन्स और अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हमारे स्वास्थ को अनेक तरीकों से लाभ पहुंचाते हैं। व्होल कार्ब्स, ह्रदय स्वास्थ और मधुमेह रोग में काफी लाभदायक होते हैं। 

रिफाइंड कार्ब्स जैसे शर्करा, एडेड शुगर और परिष्कृत “सफेद” अनाज ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें डाइट में शामिल करने से परहेज करना चाहिए। क्योंकि ऐसे पदार्थ रक्त में शुगर और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बड़ा सकते हैं। इसके अलावा ये आपके अतरिक्त वजन को भी बड़ा सकते हैं।

इसलिए अपनी डाइट में व्होल कार्ब्स या कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ज्यादा और रिफाइंड कार्ब्स कम रखें। 

“हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट (साधारण शर्करा और परिष्कृत आटा) का सेवन करते हैं, उनमें हृदय संबंधी रोग, मधुमेह टाइप 2 बीमारी और समय से पहले मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।”

आप नीचे दी गई टेबल में अच्छे और खराब कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण देख सकते हैं। 

अच्छे कार्ब्स के उदाहरण 

(Whole carbs)

खराब कार्ब्स के उदाहरण 

(Refined carbs)

ब्राउन राइस

सफेद चावल

शकरकंद

मेदा वाला पास्ता

गेहूं वाला पास्ता

वाइट ब्रेड

व्होले ब्रेड या ब्राउन ब्रेड

सोडा ड्रिंक्स या पैक्ड जूस

पूरा फल या फलों का रस

कुकीज़, केक, डोनट्स

चिया और कद्दू के बीज

डिब्बा बंद स्नैक्स, पिज़्ज़ा और बर्गर

ओट्स और क्विनोआ

चॉकलेट

दाल, राजमा, मटर

आइसक्रीम

बादाम, काजू , पिस्ता, किसमिश

फ्रेंच फ्राइज़

फलियां, पनीर और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद,

आलू के चिप्स

कार्बोहाइड्रेट खाने के फायदे क्या हैं? (Benefits and side effects of carbohydrates in Hindi)

सही कार्बोहायड्रेट – फाइबर, खनिज और विटामिन्स जैसे अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ को कई तरीकों से लाभ पंहुचा सकते हैं।

कार्ब्स के स्वास्थ्यवर्धक लाभों में शामिल हैं-

  • ऊर्जा प्रदान करते हैं,
  • मूड को बूस्ट करने में मदद कर सकते हैं,
  • स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं,
  • ह्रदय स्वास्थ को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं,
  • आपकी याददाश्त को तेज कर सकते हैं,
  • एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं,
  • बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं,
  • विभिन्न प्रकार के रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं,
  • रक्त के में थक्के बनने से रोक सकते हैं,
  • वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाने के नुकसान क्या हैं? (Disadvantages Of Eating Bad Or High Carbs in Hindi)

खराब कार्ब्स का अधिक सेवन स्वास्थ के लिए नुकसानदायक हो सकता है। खराब कार्बोहाइड्रेट्स खाने के नुकसान में शामिल हैं –

  • लौ मेटाबोलिक  रेट,
  • उच्च रक्त शर्करा,
  • कम इंसुलिन उत्पादन,
  • खराब कोलेस्ट्रॉल,
  • उच्च ट्राइग्लिसराइड्स,
  • कब्ज, गैस और सूजन,
  • मोटापा,
  • थकान।

निष्कर्ष | Conclusion

साबुत अनाज जैसे सब्जियां और बीन्स उच्च फाइबर कार्ब्स है जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं।

अच्छे कार्ब्स का पाचन धीरे-धीरे होता है। इनके सेवन से ब्लड शुगर लेवल ठीक बना रहता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। इसके विपरीत खराब कार्ब्स में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है खराब कार्ब्स तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर और पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

खराब कार्ब्स तेजी से पचते हैं और ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ा सकते हैं। इसलिए डाइट में ज्यादा अच्छे कार्ब्स खाएं।

अच्छे कार्ब्स में साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स जैसे आहार शामिल हैं, जबकि खराब कार्ब्स में सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, फ्रेंच फ्राइज़, पास्ता, केक, बिस्कुट आदि आते हैं। 

ये हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (कार्बोहाइड्रेट के स्रोत) की पूरी जानकारी। कमेंट में बताएं आपको High Carbohydrates Food List in Hindi पोस्ट कैसी लगी। अगर आपको यह पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।

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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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सन्दर्भ (References)

  • NCBI– Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.
  • NCBI– Carbohydrates–the good, the bad and the whole grain
  • NCBI-Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults
  • NCBI– Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes
  • NCBI– Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence
  • NCBI– Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people
  • NCBI-Are refined carbohydrates worse than saturated fat?

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