Carbohydrates Foods

Carbohydrates Food List : आहार जिनमें होते हैं खूब कार्बोहाइड्रेट (अच्छे और खराब कार्ब्स)

Carbohydrates Food List in Hindi : शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह ऊर्जा हमें कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से मिलती है। हालांकि, अधिक मात्रा में लिए गए कार्बोहाइड्रेट या गलत कार्ब्स शरीर में कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं, नतीजतन ये हमारे मोटापे, मधुमेह टाइप 2 या अन्य स्वास्थ सम्बधी रोगों का कारण बन सकते हैं। इसलिए आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करना बेहद जरुरी है। इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?, कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट), प्रकार, मात्रा, फायदे और नुकसान के बारे में बता रहें हैं। इसके अलावा अच्छे कार्ब्स और खराब कार्ब्स के बीच फर्क कैसे करें वह भी बताया गया है।

तो चलिए अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।

Carbohydrates Food List in Hindi

कार्बोहाइड्रेट क्या है? | What is carbohydrate in Hindi

कार्बोहाइड्रेट जिन्हें कार्ब्स भी कहा जाता है एक प्रकार के चीनी के अणु (molecule) होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि, डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज के रूप में मौजूद होते हैं।

प्रकाश संश्लेषण (photosynthesis) की प्रक्रिया द्वारा पेड़-पौधे कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) और पानी (H2O) से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण करते हैं।

मेटाबॉलिज्म क्रिया द्वारा शरीर के अंदर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। इसके बाद इंसुलिन हॉर्मोन (insulin hormone) कोशिकाओं (cells) को ग्लूकोज़ सोखने का निर्देश देती हैं। ग्लूकोज़ सोखने से कोशिकाओं को ऊर्जा मिलती है और वह अपना कार्य आसानी से कर पाती हैं। (1)

आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में  लिवर और मांसपेशियों में संग्रहीत कर लेता है।

और पढ़ें – पोटेशियम की कमी दूर करते हैं ये आहार

और पढ़ें – स्वस्थ रहने के लिए शुरू करें लो कार्ब डाइट।

कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं? | Types of carbohydrates in Hindi

भोजन में मुख्य रूप से तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जिनमें (2)

शर्करा,

स्टार्च और

फाइबर

शामिल हैं। ये सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

शर्करा (Sugar)

शर्करा यानी चीनी एक प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट (Simple carbohydrates) हैं जो जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण में शामिल हैं –

  • फल
  • दुग्ध उत्पाद
  • कुछ सब्जियां

एडेड शुगर भी सरल कार्बोहाइड्रेट का ही रूप है। जिसमें कैंडी, डेसर्ट, पेस्ट्री, प्रोसेस्ड फूड्स, सोडा आदि शामिल हैं।

और पढ़ें – सुपरफूड क्या हैं, जानिए इसके स्वास्थ्यवर्धक फायदे।

 स्टार्च और फाइबर (Starch and Fibers)

स्टार्च और फाइबर एक प्रकार के कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (Complex carbohydrates) हैं जो पचने में अधिक समय लगाते हैं। इसका मतलब है कि ऐसे कार्ब्स रक्त शर्करा को तेजी से नहीं बढ़ाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण में शामिल हैं –

  • सब्जियां (स्टार्च और बिना स्टार्च वाली),
  • अनाज (दो प्रकार के होते हैं whole और refined carbs )
  • बीन्स और,
  • फलियां।

प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भी एक प्रकार के कॉम्प्लेक्स कार्ब्स हैं जिसमें पिज़्ज़ा, बर्गर जैसे आहार शामिल हैं।

और पढ़ें – लो कैलोरी डाइट के फायदे, नुकसान और आहार योजना।

कुल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? | What are total carbohydrates in Hindi

खाद्य या पेय पदार्थों में तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं जैसे स्टार्च, शर्करा और फाइबर। कुल कार्बोहाइड्रेट भोजन तीनों प्रकारों के संयोजन को संदर्भित करता है।

जिन खाद्य पदार्थों के लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट (total carbohydrate) लिखा होता है, उनका मतलब है कि उस भोजन में तीनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं।

और पढ़ें – जानिए मधुमेह रोगी डायबिटीज में क्या खाएं और क्या न खाएं।

1 दिन में कितना कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए? | Carbohydrates required per day in Hindi

आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? यह आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि के स्तर और शरीर के आकार पर निर्भर करता है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

सामान्य तौर पर, एक दिन में पुरुषों को 2,400-3,000 कैलोरी और महिलाओं को 2,000-2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। (3 & 4 ) इस लिहाज से अगर आप रोजाना 2000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं तो आपको 1 दिन में 200-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होगी। (5)

हालांकि, अगर मधुमेह रोगी प्रतिदिन 1600 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो उन्हें 135-180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

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कार्बोहाइड्रेट के स्रोत क्या है? | High Carbohydrates Food List in Hindi

कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसमें सब्जी, फल, दालें और मिल्क प्रोडक्ट शामिल हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां – High carbohydrate vegetables in Hindi

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सब्जियां आहार फाइबर (कार्बोहाइड्रेट), विटामिन्स और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो हमारे स्वास्थ को बनाए रखने में हमारी मदद करती हैं। आमतौर पर सब्जियां दो प्रकार की होती हैं। जिसमें स्टार्चयुक्त (starchy) और बिना स्टार्च (non-starchy) वाली सब्जियां शामिल हैं। 

स्टार्चयुक्त वाली सब्जियों (कार्बोहाइड्रेट्स फ़ूड लिस्ट इन हिंदी) में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बिना स्टार्च  वाली सब्जियों के मुकाबले अधिक होती है। उच्च कार्बोहाइड्रेट में आलू, शकरकंद, मक्का, हरी मटर, कद्दू, रतालू, कटहल जैसी सब्जियां (उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन) शामिल हैं। (6 & 7)

और पढ़ें – हृदय रोगियों के लिए डाइट प्लान।

कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट सब्जियां – Carbohydrates Food List Vegetables in Hindi

आप नीचे दी गई लिस्ट (High Carbohydrates Food List in Hindi) में स्टार्चयुक्त और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरण देख सकते हैं। जिससे आप यह समझ पाएंगे कि किन सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट अधिक और किन में कम होता है।

स्टार्चयुक्त सब्जियां

(हाई कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट)

कार्बोहाइड्रेट / 100 gm

 

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

(लो कार्बोहाइड्रेट)

कार्बोहाइड्रेट / 100 gm

 

आलू

(Potato)

17 gm ब्रोकोली

(Broccoli)

2.1 gm
शकरकंद

(Sweet Potato)

20 gm पत्ता गोभी

(Cabbage)

5.2 gm
मक्का

(Corn)

19 gm गोभी

(Cauliflower)

5 gm
हरी मटर

(Green Pea)

14 gm पालक

(Spinach)

3.6 gm
कद्दू

(Butternut squash)

12 gm केल

(Kale)

9 gm
रतालू

(Yam)

28 gm बैंगन

(Eggplant)

6 gm
चुकंदर
(Beetroots)
10 gm तोरी

(Zucchini)

3.1 gm
कटहल

(Jackfruit)

24.01 gm शतावरी

(Asparagus)

3.9 gm
अरबी

(Taro)

 26.46 gm टमाटर

(Tomatoes)

3.92 gm
सिंघाड़ा

(Water chestnut)

23.9 gm मशरूम

(Mushrooms)

3.3 gm

As per data by USDA & other

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल – High carbohydrate fruits in Hindi

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फल आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा कई फलों में पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो कैंसर जैसी बीमारी से बचाते हैं।

फाइबर एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं जो कब्ज को दूर करने और पाचन तंत्र के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

और पढ़ें – किडनी स्टोन में लो ऑक्सलेट डाइट के फायदे।

सभी फलों में प्राकृतिक चीनी मौजूद रहती है और परिणामस्वरूप, सब्जियों (बिना स्टार्च वाली) की तुलना में फलों में स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फलों (उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन) में केला, किशमिश, सूखी खुबानी, सूखी अंजीर, सूखे खजूर आदि शामिल हैं।

सूखे फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य फलों के मुकाबले अधिक होती है उदाहरण के लिए 100 gram खुमानी में कार्बोहाइड्रेट 11 gm होता है, जबकि सूखी खुमानी (Dried Apricot) में कार्बोहाइड्रेट  63 gm होता है। इसलिए यदि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल खाना चाहते हैं तो आप सूखे फलों को चुन सकते हैं। (8)

कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट फल – Carbohydrates Food List Fruits in Hindi

नीचे दी गई लिस्ट (High Carbohydrates Food List in Hindi) में आप उच्च कार्बोहाइड्रेट और लो कार्बोहाइड्रेट फलों (Carbohydrates Food List in Hindi) का चुनाव कर सकते हैं। (6 & 7)

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल कार्बोहाइड्रेट / 100 gm लो कार्बोहाइड्रेट वाले फल कार्बोहाइड्रेट / 100 gm
केला

(Banana)

23 gm चकोतरा

(Pomelo)

10 gm
किशमिश

(Raisin)

79 gm मीठा नींबू

(Sweet Lemon)

9 gm
सूखी खुबानी

(Dried apricot)

63 gm तरबूज

(Watermelon)

8 gm
सूखी अंजीर

(Dried figs)

74 gm खरबूज

(Melon)

8 gm
सूखे खजूर

(Dried dates)

75 gm चेरी

(Cherry)

12 gm
सूखे आडू

(Dried peaches)

83 gm संतरा

(Orange)

12 gm
अनार

(Pomegranate)

18.70 gm खुबानी

(Apricot)

11 gm
गोजी बेरी

(Goji berries)

21.6 gm नाशपाती

(Pear)

15 gm
अंगूर

(Grapes)

17 gm आलूबुखारा

(Plum)

11 gm
कृष्णकमल फल

(Passion fruit)

23 आडू

(Peach)

9 gm
जामुन

(Blueberries)

14.5 gm
सेब

(Apple)

14 gm
कीवी

(Kiwi)

15 gm
आम

(Mango)

15 gm
अनन्नास

(Pineapple)

13 gm
एवोकैडो

(Avocados)

9 gm

As per data by USDA & other

उच्च कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद – High carbohydrate dairy products in Hindi

High carbohydrate dairy products in Hindi
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डेयरी उत्पाद कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन बी, पोटेशियम और विटामिन डी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए होते हैं। साथ ही, यह प्रोटीन के एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद लेने से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बिमारियों से बचा जा सकता है और यहां तक कि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। (9)

और पढ़ें – सर्वाइकल दर्द में करें इन खाद्य पदार्थों का परहेज।

उच्च कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद (उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन) में गाय का दूध,जई का दूध,चावल का दूध और बकरी का दूध प्रमुख हैं, जबकि लो कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद में बादाम का दूध, नारियल का दूध, मैकाडामिया दूध, अलसी का दूध और सोया दूध प्रमुख हैं।

कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट डेयरी उत्पाद – Carbohydrates Food List Dairy Products in Hindi

नीचे दी गई लिस्ट High Carbohydrates Food List in Hindi) में आप हाई कार्बोहाइड्रेट और लो कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद का चुनाव कर सकते हैं।

 

उच्च कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद

 

Carbs/cup (240 ml) लो कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद Carbs/cup (240 ml)
गाय का दूध

(Cow’s Milk)

12 gm बादाम का दूध

(Almond Milk)

 1 gm
जई का दूध

(Oat Milk)

15 gm नारियल का दूध

(Coconut Milk)

2 gm
चावल का दूध

(Rice Milk)

22 gm मैकाडामिया दूध

(Macadamia Milk)

1 gm
मीठा गाढ़ा दूध

(Sweet Condensed)

166 gm अलसी का दूध

(Flaxseed Milk)

1 gm
बकरी का दूध

(Milk Goat Milk)

11 gm सोया दूध

(Soy Milk)

4 gm

As per data by USDA & other

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली दालें – High carbohydrate pulses in Hindi

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दालें फाइबर (कार्बोहाइड्रेट), विटामिन B और खनिज (लौह, मैग्नीशियम और सेलेनियम) सहित कई पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली दलों में ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन शामिल हैं। इसके अलावा मसूर की दाल भी कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है। (10)

नीचे दी गई लिस्ट में आप कार्बोहाइड्रेट युक्त दलों (Carbohydrate rich foods list in Hindi) का चुनाव कर सकते हैं।

  • ब्लैक बीन्स (Black beans) : आधे कप ब्लैक बीन्स में लगभग 62.36 gm कार्ब्स मौजूद रहा है।
  • नेवी बीन्स (navy beans) : आधे कप नेवी बीन्स में लगभग 60.75 कार्ब्स मौजूद रहा है।
  • किडनी बीन्स (kidney beans), 100 gm किडनी बीन्स में लगभग 22.8 कार्ब्स मौजूद रहा है।
  • छोले (chickpeas): 100 gm छोले में लगभग 29.89 gm कार्ब्स मौजूद रहा है।
  • सोयाबीन (Soybean) : 100 gm सोयाबीन में लगभग 32 gm कार्ब्स मौजूद रहा है।
  • मसूर दाल (Red Lentil) : 100 gm मसूर दाल में लगभग 61.2 gm कार्ब्स मौजूद रहा है।

और पढ़ें – ओमेगा 3 फैटी एसिड के फायदे और नुकसान।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज – High carbs cereals in Hindi

High carbs cereals in Hindi
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अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं और साथ ही कैंसर, कब्ज, पेट के विकार और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को रोकने में मदद करते हैं। इसके अलावा अनाज में प्रोटीन, वसा, लिपिड, खनिज, विटामिन और एंजाइम के भी अच्छे स्त्रोत हैं। (11)

अगर देखा जाए तो अनाज दो प्रकार के होते हैं-

  • साबुत अनाज (Whole grain) और
  • परिष्कृत अनाज (Refined grain)।

परिष्कृत अनाज में साबुत अनाज की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है। हालांकि, परिष्कृत अनाज स्वस्थ के लिए अच्छे नहीं माने जाते हैं।

साबुत अनाज (Whole grain) के उदाहरण हैं-

ब्राउन राइस, क्विनोआ, राइस, ओट्स, जौ, बाजरा और बल्गर (यानि मोटा पिसा हुआ गेहूं)।

परिष्कृत अनाज (Refined grain) के उदाहरण हैं –

सफेद चावल का आटा, मकई का आटा और मेदा।

कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट अनाज – Carbohydrates Food List Cereals in Hindi

नीचे दी गई लिस्ट में आप परिष्कृत अनाज और  साबुत अनाज (Carbohydrates Food List in Hindi) का चुनाव कर सकते हैं।

 साबुत अनाज

(Whole Grains)

कार्बोहाइड्रेट / 100 gm परिष्कृत अनाज

(Refined Grains)

कार्बोहाइड्रेट / 100 gm
ब्राउन राइस

(Brown Rice)

23 gm सफेद चावल का आटा

(White rice flour)

80 gm
ओट्स

(Oats)

66.3 gm मकई का आटा

(corn flour)

79 gm
राई

(Rye)

75 gm मैदा

(Refined Wheat Flour)

74 gm
जौ

(Barley)

73 gm
बल्गर यानि मोटा पिसा हुआ गेहूं

(Bulgur)

76 gm
बाजरा (ज्वार का आटा)

(Millet)

41.2 gm
क्विनोआ

(Quinoa)

68.9 gm
मड़वा या मंडुआ

(Ragi seeds)

80 gm
As per data by USDA & other

रिफाइंड कार्ब्स और व्होल कार्ब्स क्या हैं? | What are refined carbs and whole carbs In Hindi

अच्छे और खराब कार्ब्स की पहचान कैसे करें?

Refined carbs and whole carbs

रिफाइंड कार्ब्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) उन खाद्य पदार्थों को कहते हैं जिनमें फाइबर और पोषक तत्वों (स्टार्च, फाइबर, खनिज और विटामिन्स) की कमी होती है, और इस वजह से जानकर ऐसे कार्बोहाइड्रेट्स को बैड कार्ब्स कहते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स में सफेद चावल का आटा, मकई का आटा, मेदा, अतिरिक्त शक्कर और कई अन्य परिष्कृत सामग्री शामिल हैं। इसके अलावा प्रोसेस्ड फूड्स जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर, पेस्ट्री जैसे आहार भी रिफाइंड कार्ब्स के अंतर्गत आते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स शरीर में जल्दी घुल जाते हैं और रक्त में तेजी से शुगर बढ़ा देते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा है। 12 & 13

रिफाइंड कार्ब्स में अतिरिक्त शक्कर भी मौजूद होती है, जो विभिन्न क्रोनिक डिजीज (पुरानी बीमारियां) के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। 14 & 15

“यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन” के 2007 संस्करण में प्रकाशित एक समीक्षा में बताया गया है कि मीठे पेय पदार्थों (Added Sugar) का अधिक सेवन वजन बढ़ाने और साथ ही कैविटी और दांतों की सड़न के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इसलिए रिफाइंड कार्ब्स और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना महत्वपूर्ण है इसकी जगह whole carbs को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।

whole carbs (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं, साथ ही इनमें विटामिन्स और खनिज जैसे अनेक पोषक तत्व भी मौजूद रहते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट्स सेहत के लिए काफी फायदेमंद हैं। इसलिए whole carbs अच्छे कार्ब्स के रूप में पहचाने जाते हैं।

whole carbs में दालें, ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड, ओट्स, जौ, बाजरा, क्विनोआ जैसी खाद्य सामग्री आती है।

अच्छे और खराब कार्ब्स में अंतर – Difference between good and bad carbs in Hindi

अच्छे कार्ब्स

(Eat more)

खराब कार्ब्स

(Eat less)

सभी whole carbs अच्छे कार्ब्स के अंतर्गत आते हैं। Refined carbs खराब कार्ब्स के अंतर्गत आते हैं।
फाइबर, स्टार्च, फाइबर, खनिज और विटामिन्स से भरपूर होते हैं फाइबर, स्टार्च, फाइबर, खनिज और विटामिन्स जैसे पोषक तत्वों की कमी होती है।
दालें, ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड, ओट्स, जौ, बाजरा, क्विनोआ आदि अच्छे कार्ब्स के उदाहरण हैं। चावल का आटा, मकई का आटा, मेदा आदि आदि खराब कार्ब्स के उदाहरण हैं। इसके अलावा पिज़्ज़ा और बर्गर में भी Refined कार्ब्स होते हैं।
ऊर्जा प्रदान करने, ह्रदय स्वास्थ को बनाए रखने, बेहतर नींद प्रदान करने, वजन नियंत्रित करने, याददाश्त तेज करने आदि में मदद करते हैं। मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों को बढ़ाते हैं।

और पढ़ें –  इन एंटीऑक्सीडेंट आहार से करें अपना वजन कम।

सही कार्बोहाइड्रेट का चुनाव कैसे करें | How to choose the right carbohydrates in Hindi

अच्छे और खराब कार्ब्स
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कार्बोहाइड्रेट आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट और बहुमूल्य ऊर्जा के स्रोत हैं। एक स्वस्थ आहार में सरल कार्ब्स (रिफाइंड कार्ब्स) को सीमित करते हुए अधिक जटिल कार्ब्स (व्होल कार्ब्स) शामिल करना स्वास्थ के लिए लाभदायक होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार फाइबर, विटामिन्स और अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हमारे  स्वास्थ को अनेक तरीकों से लाभ पहुंचाते हैं जिसमें ह्रदय स्वास्थ और मधुमेह रोग में लाभ पहुँचाना शामिल हैं।

और पढ़ें –  रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) क्या है? जानिए इनसे होने वाले लाभ।

सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे शर्करा, एडेड शुगर और परिष्कृत “सफेद” अनाज ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें डाइट में शामिल करने से परहेज करना चाहिए। क्योंकि ऐसे पदार्थ रक्त में शुगर और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बड़ा सकते हैं। इसके अलावा ये आपके अतरिक्त वजन को भी बड़ा सकते हैं।

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट (साधारण शर्करा और परिष्कृत आटा) का सेवन करते हैं, उनमें हृदय संबंधी रोग, मधुमेह टाइप 2 बीमारी और समय से पहले मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। (16)

सही कार्बोहाइड्रेट का चुनाव कैसे करना है इसे आप नीचे दी गई टेबल में समझ सकते हैं ।

व्होले कार्ब्स अधिक खाएं

(Eat Whole carbs)

परिष्कृत कार्ब्स कम खाएं

(Avoid Refined carbs)

ब्राउन राइस सफेद चावल
शकरकंद मेदा वाला पास्ता
गेहूं वाला पास्ता वाइट ब्रेड
व्होले ब्रेड या ब्राउन ब्रेड सोडा ड्रिंक्स या पैक्ड जूस
पूरा फल या फलों का रस कुकीज़, केक, डोनट्स
चिया और कद्दू के बीज डिब्बा बंद स्नैक्स, पिज़्ज़ा और बर्गर
ओट्स और क्विनोआ चॉकलेट
दाल, राजमा, मटर आइसक्रीम
बादाम, काजू , पिस्ता, किसमिश फ्रेंच फ्राइज़
फलियां, पनीर और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, आलू के चिप्स

कार्बोहाइड्रेट के फायदे और नुकसान क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट के लाभ/ फायदे | Benefits of Carbohydrates

सही कार्बोहायड्रेट – फाइबर, खनिज और विटामिन्स जैसे अनेक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ को कई तरीकों से लाभ पंहुचा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट्स के स्वास्थ्यवर्धक लाभों में शामिल हैं- (17 & 18 )

  • ऊर्जा प्रदान करते हैं,
  • मूड को बूस्ट करने में मदद कर सकते हैं,
  • वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं,
  • ह्रदय स्वास्थ को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं,
  • आपकी याददाश्त को तेज कर सकते हैं,
  • एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं,
  • बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं,
  • विभिन्न प्रकार के रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं,
  • रक्त के में थक्के बनने से रोक सकते हैं,
  • वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का ठीक से लाभ उठाने के लिए आप अपनी डाइट में whole carbs (अच्छे कार्बोहाइड्रेट) को अधिक और refined carbs (बुरे कार्बोहाइड्रेट) को कम रखें।

उच्च कार्बोहाइड्रेट के नुकसान | Disadvantages of High Carbohydrates in Hindi

रिफाइंड कार्ब्स (खराब कार्ब्स) के अधिक सेवन से आप निम्नलिखित परेशानियों का सामना कर सकते हैं- (19 & 20)

  • रिफाइंड कार्ब्स ऊर्जा में कमी कर सकते हैं,
  • मधुमेह (मधुमेह टाइप 2) की बीमारी को बढ़ा सकते हैं,
  • रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं,
  • ह्रदय रोग पैदा कर सकते हैं,
  • मोटापा ला सकते हैं,

और पढ़ें – फ्लेक्सिटेरियन डायट : फायदे, नुकसान और डाइट प्लान।

निष्कर्ष | Conclusion

कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क की ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो लगभग सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद रहते हैं।

हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रतिदिन 225-325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है।

हमारा आहार whole carbs (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) या refined carbs (Complex carbohydrates) किसी भी कार्बोहाइड्रेट का बना हो सकता है।

whole carbs (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं, साथ ही इनमें विटामिन्स और खनिज जैसे अनेक पोषक तत्व भी मौजूद रहते हैं। हालांकि, इसके विपरीत refined carbs में फाइबर और पोषक तत्वों (स्टार्च, फाइबर, खनिज और विटामिन्स) की कमी रहती है।

क्योंकि whole carbs में पौष्टिक पदार्थ ज्यादा होते हैं इस कारण ऐसे कार्ब्स सेहत के लिए अच्छे माने जाते हैं जबकि refined carbs या प्रोसेस्ड फूड्स में पौष्टिक पदार्थों की कमी के कारण यह सेहत के लिए नुकसान दायक होते हैं। इसलिए एक स्वस्थ डाइट में सही कार्ब्स का चुनाव करना सेहत के लिए लाभदायक होता है।

और पढ़ें – केटोजेनिक डाइट क्या है, जानिए कीटो डाइट के फायदे और नुकसान।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ about Carbohydrate Diet in Hindi

Q. गेहूं के आटे में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

100gm गेंहू में 76gm कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अलावा प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर, विटामिन्स और खनिज जैसे अनेक पोषक तत्व भी मौजूद रहते हैं।

Q. मडुवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कितनी होती है?

100gm मडुवा में 100gm कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अलावा फाइबर, विटामिन्स और खनिज जैसे अनेक पोषक तत्व भी मौजूद रहते हैं। मंडुआ के बीज गोलाकार, गहरे-भूरे रंग के और चिकने होते हैं।

मंडुआ के बीज मोटापे तथा डायबिटीज से ग्रस्त रोगियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

Q. मूंग दाल के चीले में कार्बोहाइड्रेट कितना है?

100gm मूंग दाल में 20.5 gm कार्बोहाइड्रेट होता है। इस लिहाज से देखा जाए तो मूंग दाल के चीले में लगभग 20.5 gm कार्बोहाइड्रेट मौजूद हो सकता है।

Q. गन्ने में कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है?

100gm गन्ने से निकले रास में लगभग 73 gm कार्बोहाइड्रेट होता है।

Q. किन किन चीजों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है?

इनमें अंडा और अधिकांश मीट जिसमें चिकन, मछली आदि शामिल हैं।

बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली, शतावरी, शिमला मिर्च, पत्तेदार सब्जियां, फूलगोभी, मशरूम में न के बारा बार कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलाव वसा और तेल जैसे मक्खन जैतून का तेल और नारियल का तेल में भी कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है।

Q. बाजरे में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

100gm बाजरे में 73gm कार्बोहाइड्रेट होता है।

Q. चावल में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

100gm चावल में 28gm कार्बोहाइड्रेट होता है।

Q. आलू में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

100gm आलू में 17gm कार्बोहाइड्रेट होता है।

Q. कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा किस चीज में पाया जाता है?

परिष्कृत खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा पाया जाता है। परिष्कृत खाद्य पदार्थ के उदाहरण हैं – सफेद चावल, मेदा वाला पास्ता, वाइट ब्रेड, सोडा ड्रिंक्स, पैक्ड जूस, कुकीज़, केक, डोनट्स, चॉकलेट, आइसक्रीम, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स आदि। परिष्कृत खाद्य पदार्थ स्वस्थ के लिए अच्छे नहीं माने जाते हैं।

और पढ़ें – इम्युनिटी बढ़ाने के घरेलू उपाय।


ये हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ की पूरी जानकारी। कमेंट में बताएं आपको High Carbohydrates Food List in Hindi पोस्ट कैसी लगी। अगर आपको यह पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।

Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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