Iron Rich Foods | शरीर में आयरन की कमी कैसे पूरी करें, जानिए आयरन बढ़ाने के उपाय

आयरन की कमी हीमोग्लोबिन के स्तर को तेजी से गिरा सकती है। हीमोग्लोबिन के कम होने से विभिन्न रोगों के होने का खतरा बना रहता है जिसमें इम्युनिटी का कम होना, कमजोरी होना, मानसिक तनाव होना आदि शामिल हैं। इसलिए आयरन की कमी को दूर करना जरुरी है पर सवाल है शरीर में आयरन की कमी कैसे पूरी करें? शरीर में आयरन की कमी का मुख्य कारण आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों (Iron Rich Foods) का कम सेवन करना है। इस पोस्ट में हम आपको शरीर में आयरन बढ़ाने के उपाय के बारे में बता रहे हैं। जिसमें आप जानेंगे कि शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।

आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।

शरीर के लिए आयरन क्यों जरूरी है? (Why is iron necessary for the body?)

आयरन एक आवश्यक खनिज है, जो रक्त में हीमोग्लोबिन बनाने का काम करता है। हीमोग्लोबिन (Hgb) का मुख्य कार्य फेफड़ों से शरीर के विभिन्न ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाना है, और साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड को वापस फेफड़ों तक पहुँचाना है। आयरन  का कुछ  भाग मांसपेशियों की कोशिकाओं में भी मिलता है जिसे मायोग्लोबिन कहा जाता है।

मायोग्लोबिन मांसपेशियों को उनके कार्य के लिए ऑक्सीजन प्रदान करता है। इसके अलावा कोशिकाओं, त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए भी आयरन आवश्यक होता है।

इसलिए शरीर में आयरन की मात्रा को बनाए रखना जरुरी है। आप शरीर में आयरन की मात्रा कुछ खाद्य पदार्थों से बढ़ा सकते हैं। शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? इसे आप नीचे पढ़ सकते हैं।

शरीर में आयरन बढ़ाने के उपाय | Tips to increase iron (Hemoglobin) level in the body in Hindi

शरीर में आयरन की कमी को दूर करने के लिए आप अपनी डाइट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

1. आयरन युक्त सब्जियों से करें आयरन की कमी दूर –  Iron rich vegetables in Hindi

ब्रोकली, पालक, चुकंदर, केल और टमाटर आयरन युक्त आहार (Iron Rich Foods) हैं। इन सब्जियों में प्रति 100 ग्राम में 0.27 मिलीग्राम से लेकर 2.7 मिलीग्राम तक आयरन होता है। आयरन के साथ ही इन सब्जियों में पोटैशियम और सोडियम भी मौजूद रहते हैं। पोटेशियम और सोडियम इलेक्ट्रोलाइट्स हैं जो आपके शरीर को तरल पदार्थ और रक्त की मात्रा बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा इन सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम करने, सूजन को ठीक करने और आंखों को बीमारी से बचने में मदद कर सकते हैं।

“ब्रोकली, पालक और केल को यदि टमाटर के साथ पकाया जाए या नींबू के साथ मिला कर खाया जाए तो इन सब्जियों में मौजूद आयरन (नॉन-हीम) शरीर में अच्छे से अवशोषित हो जाते हैं।”

2. अनार, शहतूत और जैतून हैं आयरन युक्त आहार – Iron rich fruits in Hindi

आयरन या हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए अनार, शहतूत और जैतून जैसे फलों (Iron Rich Foods) को खाना चाहिए। इन फलों आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है जो खून की कमी को दूर करने में मदद करते हैं। (22, 23, 24)

अनार में 0.3 mg/ 100gm आयरन होता है जबकि शहतूत में 1.9 mg/ 100gm आयरन होता है। इसके अलावा जैतून में प्रति 100 ग्राम में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है।

इन फलों में ऐसे यौगिक भी मिलते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट की तरह काम करते हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

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3. आयरन बढ़ाने के लिए खाएं नट्स – Iron rich nuts in Hindi

आयरन या हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए मूंगफली, बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स का सेवन किया जा सकता है। नट्स (मेवे) में आयरन के अलावा प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, फोलिक एसिड, विटामिन E और आवश्यक वसा भी होते हैं जो शरीर की ऊर्जा बनाए रखने और हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करते हैं।

शोध के अनुसार, नट्स कैंसर और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। हालांकि, नट्स को पचाना आसान नहीं होता है। इसलिए पचाने में आसान बनाने के लिए इन्हें रात भर पानी में भिगो कर इनका सेवन किया जा सकता है।

इस बात का ध्यान रखें कि नट्स को भूनने से उनके पोषक तत्वों का नुकसान हो सकता है। इसलिए भुने नट्स के सेवन के बजाए इन्हें  साबुत ही खाएं। 

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4. फलियां है आयरन वाली डाइट – Iron Rich Beans (Foods) in Hindi

फलियों में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है, इनमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 मिलीग्राम से लेकर 6.2 मिलीग्राम तक आयरन होता है जो हीमोग्लोबिन बढ़ाने में काफी मदद करते हैं।

आयरन से युक्त फलियों (Iron Rich Foods) में ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन शामिल हैं। इसके अलावा मसूर की दाल भी आयरन का अच्छा स्रोत है।

फलियां (Iron yukt bhojan) प्रोटीन, बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक आदि से भी भरपूर होती हैं। इसके अतिरिक्त, फलियां में घुलनशील फाइबर होने के कारण ये वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

शोध के अनुसार, फलियों का सेवन हमें हृदय रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सूजन से बचा सकती हैं।

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5. साबुत अनाज से बढ़ाएं शरीर में हीमोग्लोबिन – Iron Rich Whole Grains in Hindi

साबुत अनाज (Whole grain) जैसे ओट्स, क्विनोआ (Quinoa), गेहूं और बाजरा आयरन के अच्छे स्रोत (Iron Rich Foods) माने जाते हैं। 100 ग्राम ओट्स में 4.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि क्विनोआ में 1.5 मिलीग्राम आयरन होता है। गेहूं में प्रति 100 ग्राम में 3.9 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि बाजरा में 3 मिलीग्राम आयरन होता है।

साबुत अनाज में ना केवल आयरन की अधिक मात्रा होती है, बल्कि इसमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। साबुत अनाज पाचन में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, मोटापा, कैंसर आदि के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ध्यान रहे साबुत अनाज (Whole Grain) में आमतौर पर परिष्कृत अनाज (Refined grain) की तुलना में अधिक आयरन होता है। ऐसा इसलिए हैं क्योंकि साबुत अनाज उत्पादों में अनाज के सभी भाग शामिल होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज में केवल स्टार्च वाला हिस्सा होता है। इसके अलावा साबुत अनाज में फाइबर, और कई प्रकार के विटामिन B होते हैं, जो परिष्कृत अनाज में नहीं मिलते हैं। इसलिए अनाज खाने से पहले ध्यान रखें कि आप कौन सा अनाज अपनी डाइट में ले रहे हैं। 

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6. आयरन बढ़ाने के लिए खाएं ड्राई फ्रूट्स खाएं – Iron rich Dry Fruits in Hindi  

अंजीर, खजूर, आलूबुखारा, खुबानी और किशमिश आयरन युक्त भोजन (Iron Rich Foods) है। 100 ग्राम आलूबुखारा में 0.93 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि किशमिश में 2.6 मिलीग्राम आयरन होता है। खुबानी में प्रति 100 ग्राम में 6.3 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा अंजीर और खजूर में लगभग 1.0 – 2.3 मिलीग्राम/ 100gm आयरन होता है।

शोध के अनुसार, आलूबुखारा हमारे शरीर में पाचन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में हमारी मदद कर सकता है। किशमिश भोजन को पचाने में मदद करता है और हमारी हड्डियों को मजबूत बनाए रखता है। खुबानी एंटीऑक्सिडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

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7. आयरन की कमी को दूर करने के लिए खाएं रेड मीट, चिकन और मछली – Iron rich non vegetarian diet in Hindi

यदि आप मांसाहारी हैं, तो नॉन वेजिटेरिअन डाइट आपको आसानी से आयरन की कमी को पूरा कर सकती है। रेड मीट (बीफ), मछली (टूना फिश) और चिकन, heme आयरन के सबसे प्रमुख स्रोत (Iron Rich Foods) है। 

100-ग्राम बीफ (रेड मीट) में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 100-ग्राम टूना मछली में 1.6 मिलीग्राम आयरन मिलता है। इसके अलावा 100-ग्राम चिकन में लगभग 1.3 मिलीग्राम आयरन मौजूद रहता है।

रेड मीट में विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, सेलेनियम, जिंक और प्रोटीन की अधिकता रहती है जो मानव शरीर को स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि जो लोग नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली का सेवन करते हैं उनमें आयरन की मात्रा का संतुलन बना रहता है।

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8. तिल, कद्दू और अलसी के बीज आयरन रिच फ़ूड – Iron Rich Seeds in Hindi

शरीर में आयरन या हेमोग्लोइन बढ़ाने के लिए तिल, कद्दू और अलसी के बीज का सेवन किया जा सकता है ये सभी आयरन के अच्छे स्त्रोत (Iron Rich Foods) हैं ।

100 ग्राम कद्दू के बीज में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 100 ग्राम तिल में 14.6 मिलीग्राम आयरन होता है। वही अलसी के बीज में 5.7 मिलीग्राम/ 100 ग्राम आयरन होता है।

तिल और कद्दू के बीज ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड के भी अच्छे स्रोत हैं। ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड  मानव शरीर के लिए एक जरूरी फैटी एसिड है, जो शरीर की कोशिकाओं और मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ताकत प्रदान करते हैं।

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9. आयरन युक्त आहार में आता है अंडे – Eggs are Iron rich foods in Hindi

अंडे में आयरन की प्रचुर मात्रा मिलती है। दो बड़े अंडों में लगभग 1.68 मिलीग्राम आयरन होता है जो ऊर्जा और इम्युनिटी दोनों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

अंडे में मौजूद प्रोटीन रक्तचाप को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। इनमें विटामिन A सहित एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके दिल, फेफड़े, गुर्दे और अन्य अंगों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा अंडे विटामिन डी से भरे हुए होते हैं, जो हड्डियों, दांतों को मजबूत करने और आपके इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

10. आयरन से भरपूर है डार्क चॉकलेट – Dark chocolate are iron rich foods in Hindi

हेमोग्लोइन बढ़ाने के लिए आप डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट स्वाद में ना केवल बेहतरीन होती हैं बल्कि इनमें आयरन की मात्रा भी काफी होती है। 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में काफी लाभकारी हैं जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिमों को कम कर सकती हैं।

कैसे बढ़ाएं आयरन का अवशोषण? | How to Increase Iron Absorption in  Hindi

शरीर में आयरन के अवशोषण को इस प्रकार बढ़ा सकते हैं –

• विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नींबू, संतरा, टमाटर आदि का सेवन शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।

• भोजन को लोहे के बर्तनों में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ती है।

• भोजन के साथ चाय या कॉफी पीने से आयरन का अवशोषण 70 से 80 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

• नट्स और बीजों को भिगोने और अंकुरित करने से शरीर में आयरन के अवशोषण में सुधार होता है।

• पशु स्रोतों से प्राप्त Heme आयरन, पौधों स्रोतों से प्राप्त non Heme आयरन की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

आयरन के मुख्य स्रोत | List of Iron Rich foods in Hindi

आप नीचे दी गई तालिका में आयरन के मुख्य स्रोत देख सकते हैं।

हमें प्रतिदिन कितना आयरन चाहिए? | How Much Iron Do We Need Per Day in Hindi

आपको प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता है यह आपकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार इसे नीचे दी गई तालिका के आधार पर समझा जा सकता है।

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mg:  milligrams

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हेम आयरन और नॉन-हेम आयरन | Heme vs. Non-Heme Iron rich foods in Hindi

भोजन में पाया जाने वाला आयरन दो रूपों में होता है:

• Heme ,

• Non-Heme

Heme आयरन केवल मांसपेशियों और रक्त में पाया जाता है, इसलिए Heme आयरन केवल पशु खाद्य पदार्थों से ही लिया जा सकता है। जिसमें मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन शामिल हैं।

इसके विपरीत Non-Heme आयरन, अनाज, नट, बीज, फलियां और पत्तेदार साग जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

लेकिन इसे केवल पौधों में ही मानने की गलती न करें। ऐसे इसलिए, क्योंकि  Non-Heme आयरन अंडे या दूध/डेयरी जैसे पशु उत्पादों में भी पाया जाता है।

पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लगभग 40% आयरन Heme होता है और शेष लगभग 60% आयरन Non-Heme है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में 100% आयरन Non-Heme होता है।

Heme आयरन शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है, जबकि Non-heme आयरन आमतौर पर heme आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है।

हालांकि, टमाटर या नीबू के साथ Non-heme आयरन का अवशोषण अच्छे से होता है।

स्वास्थ्य के लिए आयरन के फायदे | Benefits of iron rich foods in Hindi 

 वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर आयरन के निम्नलिखित लाभ हैं-

• यह खून (हीमोग्लोबिन) बनाने में मदद करता है।

• एनीमिया के इलाज में योगदान देता है।

• शरीर को ऊर्जा देता है।

• फोकस को बढ़ाता है।

• एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार लाता है।

• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

• एकाग्रता में सुधार लाता है।

• नींद बहाल करता है।

• स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखता है।

• भूख में सुधार लाता है।

• मस्तिष्क विकास में सहयोग करता है।

• स्वस्थ त्वचा बनाए रखता है।

• घाव भरने में मददगार करता है।

• बालों में मजबूती लाता है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ about iron-rich foods in Hindi

Q. गर्भावस्था में आयरन के स्रोत क्या हैं?

Ans. प्रेगनेंसी में सही और संतुलित आहार (प्रेगनेंसी में खाना) लेना मां के स्वास्थ और शिशु के अच्छे विकास दोनों के लिए महत्वपूर्ण होता है। गर्भावस्था के समय आयरन को आप शिमला मिर्च, फूल गोभी, ब्रोकली, पालक, मटर, हरी पत्तेदार गोभी और मेथी से प्राप्त कर सकती हैं। इसके अलावा नॉन वेजेटेरियन डाइट (जैसे बीफ, टूना फिश और चिकन) का सेवन भी आयरन की कमी को दूर कर सकता है।

Q. आयरन की कमी कैसे दूर करे?

Ans. शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए शाकाहारी लोग ब्रोकली, पालक, चुकंदर, टमाटर, अनार, शहतूत, जैतून, मूंगफली, बादाम, अखरोट और काजू का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा मासाहारी लोग बीफ, टूना फिश और चिकन का सेवन करके आयरन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

Q. आयरन युक्त सब्जियों के नाम क्या हैं?

Ans. आयरन युक्त सब्जियों के नाम में शामिल हैं ब्रोकली, पालक, चुकंदर, टमाटर, पालक, मीठे आलू, मटर और बीन्स।

Q. सबसे ज्यादा आयरन कौन से फल में होता है?

Ans. सूखे खजूर, आलूबुखारा, जैतून और शहतूत ऐसे फल हैं जिनमें लौह तत्व सबसे अधिक होता है।

Q. आयरन की कमी क्यों होती है?

Ans. आयरन की कमी के निम्न कारण हो सकते हैं –

आंतरिक चोट के कारण रक्तस्राव, महिलाओं में पीरियड का अधिक होना, डाइट में आयरन की कमी, आयरन का अच्छे से अवशोषित ना होना, पेट में अल्सर या घाव होना, आंत्र या पेट का कैंसर आदि।

Q. आयरन की कमी का घरेलू उपचार क्या हैं? 

Ans. आयरन की कमी को दूर करने के लिए आप अपनी डाइट में ऐसे आहार का सेवन करें जो आयरन से भरपूर हो जैसे चुकंदर, ब्रोकली, पालक, मेथी,लाल मांस, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, नट्स, फलियां, साबुत अनाज, तिल और कद्दू के बीज आदि ।

ये है आयरन बढ़ाने के उपाय की पूरी जानकारी । कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। यदि आपको Iron Rich Foods In Hindi पोस्ट पसंद आई हो तो इसे शेयर जरूर करें।

Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए।

इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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सन्दर्भ (References)

• UCSF Health https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron
• Siencedirect https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/myoglobin
• Cleveland clinic https://my.clevelandclinic.org/health/body/21691-function-of-red-blood-cells
• Biochemistry, Myoglobin https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544256/
• Dietary Iron https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
• Journal of Research in Medical Sciences https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
• Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Serum_iron