Iron Rich Foods in Hindu

Iron Rich Foods | जानिए आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।

Iron Rich Foods In Hindi : विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, शरीर में आयरन की कमी आज विश्व स्तर पर सबसे आम पोषण की कमी में से एक है। आयरन की कमी का मुख्य कारण आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (आयरन युक्त आहार) का कम सेवन करना है। आयरन की कमी से हीमोग्लोबिन का स्तर गिर जाता है।

हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए डाइट में ऐसे आहार का लेना जरुरी है जिनमें आयरन की मात्रा सही हो। इस पोस्ट के माध्यम से आप जानेंगे कि आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, ताकि आपका हीमोग्लोबिन ठीक रहे और आप स्वस्थ रहें।

आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।

आयरन क्या है? | What Is Iron in Hindi

What Is Iron in Hindi
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आयरन एक आवश्यक खनिज है, जो रक्त में हीमोग्लोबिन बनाने के काम आता है। (1)

हीमोग्लोबिन (Hgb) का मुख्य कार्य फेफड़ों से शरीर के विभिन्न ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाना है, और साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड को वापस फेफड़ों तक पहुँचाना है। (2)

आयरन का कुछ  भाग मांसपेशियों की कोशिकाओं में भी मिलता है जिसे मायोग्लोबिन कहा जाता है। (3)

मायोग्लोबिन मांसपेशियों को उनके कार्य के लिए ऑक्सीजन प्रदान करता है। इसके अलावा कोशिकाओं, त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए भी आयरन आवश्यक होता है। (4)

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आयरन के फायदे | Benefits of iron rich foods in Hindi 

Benefits of iron rich foods in Hindi
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 वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर आयरन के निम्नलिखित लाभ हैं (5, 6, 7) –

  • आयरन, खून (हीमोग्लोबिन) बनाने में मदद करता है।
  • आयरन, एनीमिया के इलाज में योगदान देता है।
  • आयरन, शरीर को ऊर्जा देता है।
  • आयरन, फोकस को बढ़ाता है।
  • आयरन, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार लाता है।
  • आयरन, रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
  • आयरन, एकाग्रता में सुधार लाता है।
  • आयरन, नींद बहाल करता है।
  • आयरन, स्वस्थ गर्भावस्था बनाए रखता है।
  • आयरन, भूख में सुधार लाता है।
  • आयरन, मस्तिष्क विकास में सहयोग करता है।
  • आयरन, स्वस्थ त्वचा बनाए रखता है।
  • आयरन, घाव भरने में मददगार करता है।
  • आयरन, बालों में मजबूती लाता है।

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अब समझते हैं आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।

आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? | Iron Rich Foods in Hindi

हीमोग्लोबिन बढ़ाने और एनीमिया को ठीक करने के लिए डाइट में आयरन से भरपूर आहार का सेवन करना जरुरी है (18)। आयरन की कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डाइट में निम्नलिखित चीजों को शामिल कर सकते हैं।

1. आयरन युक्त सब्जियां हैं ब्रोकली, पालक, केल और चुकंदर –  Iron rich vegetables in Hindi

Iron rich vegetables in Hindi, आयरन युक्त आहार

शाकाहारियों के लिए ब्रोकली, पालक, चुकंदर, केल और टमाटर आयरन के सबसे महत्वपूर्ण आहार हैं जो हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करते हैं।

इन सब्जियों में प्रति 100 ग्राम में 0.27 मिलीग्राम से लेकर 2.7 मिलीग्राम तक आयरन होता है।

आयरन के साथ इन सब्जियों में पोटैशियम और सोडियम भी मौजूद रहते हैं। पोटेशियम और सोडियम इलेक्ट्रोलाइट्स हैं जो आपके शरीर को तरल पदार्थ और रक्त की मात्रा बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा इन सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम करने, सूजन को ठीक करने और आंखों को बीमारी से बचने में मदद कर सकते हैं। (19, 20)

Tip: ब्रोकली, पालक और केल को यदि टमाटर के साथ पकाया जाए या नींबू के साथ मिला कर खाया जाए तो इन सब्जियों में मौजूद आयरन (नॉन-हीम) शरीर में अच्छे से अवशोषित हो जाते हैं। (21)

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2. आयरन रिच डाइट में शामिल करें अनार, शहतूत और जैतून  – Iron rich fruits in Hindi

Iron rich fruits in Hindi,,आयरन रिच डाइट

अनार, शहतूत और जैतून जैसे फलों में आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है जो खून की कमी को दूर करने में मदद करते हैं। (22, 23, 24)

अनार में 0.3 mg/ 100gm आयरन होता है जबकि शहतूत में 1.9 mg/ 100gm आयरन होता है। इसके अलावा जैतून में प्रति 100 ग्राम में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है।

इन फलों में ऐसे यौगिक भी मिलते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट की तरह काम करते हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

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3. आयरन युक्त आहार में खाएं नट्स – Nuts are rich in iron in Hindi

Nuts are rich in iron in Hindi,,आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

मूंगफली, बादाम, अखरोट और काजू आयरन से भरपूर आहार हैं, जो एनीमिया से लड़ने में मदद करते हैं।

नट्स (मेवे) में आयरन के अलावा प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, फोलिक एसिड, विटामिन E और आवश्यक वसा भी होते हैं जो शरीर की ऊर्जा बनाए रखने में मदद करते हैं। (25)

शोध के अनुसार, नट्स कैंसर और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं।

हालांकि, नट्स को पचाना आसान नहीं होता है। इसलिए पचाने में आसान बनाने के लिए इन्हें रात भर पानी में भिगो कर इनका सेवन किया जा सकता है।

इस बात का ध्यान रखें कि नट्स को भूनने से उनके पोषक तत्वों का नुकसान हो सकता है।

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4. हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए खाएं फलियां – Beans are good source of Iron Rich Foods in Hindi

Lentils and  Beans as Iron Rich Foods in Hindi,आयरन के स्रोत
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फलियों में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है, इनमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 मिलीग्राम से लेकर 6.2 मिलीग्राम तक आयरन होता है जो हीमोग्लोबिन बढ़ाने में काफी मदद करते हैं।

आयरन से युक्त फलियों में ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन शामिल हैं। (26) इसके अलावा मसूर की दाल भी आयरन का अच्छा स्रोत है।

फलियां (Iron yukt bhojan) प्रोटीन, बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक आदि से भी भरपूर होती हैं। इसके अतिरिक्त, फलियां में घुलनशील फाइबर होने के कारण ये वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

शोध के अनुसार, फलियों का सेवन हमें हृदय रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सूजन से बचा सकती हैं।

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5. खून बढ़ाने के लिए खाएं साबुत अनाज – Whole Grains as Iron Rich Foods in Hindi

साबुत अनाज भी आयरन के एक अच्छे स्रोत माने जाते हैं। ओट्स, क्विनोआ (Quinoa), गेहूं और बाजरा साबुत अनाज के अच्छे उदाहरण हैं। (27)

100 ग्राम ओट्स में 4.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि क्विनोआ में 1.5 मिलीग्राम आयरन होता है। गेहूं में प्रति 100 ग्राम में 3.9 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि बाजरा में 3 मिलीग्राम होता है।

साबुत अनाज में ना केवल आयरन होता है बल्कि इसमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

साबुत अनाज पाचन में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, मोटापा, कैंसर आदि के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ध्यान रहे साबुत अनाज (Whole Grain) में आमतौर पर परिष्कृत अनाज (Refined grain) की तुलना में अधिक आयरन होता है।

ऐसा इसलिए क्योंकि साबुत अनाज उत्पादों में अनाज के सभी भाग शामिल होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज में केवल स्टार्च वाला हिस्सा होता है।

इसके अलावा साबुत अनाज में फाइबर, और कई प्रकार के विटामिन B होते हैं, जो परिष्कृत अनाज में नहीं मिलते हैं। इसलिए अनाज खाने से पहले ध्यान रखें कि आप कौन सा अनाज अपनी डाइट में ले रहे हैं ।

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6. आयरन से भरपूर हैं ड्राई फ्रूट्स – Iron rich dry fruits in Hindi  

Iron rich dry fruits in Hindi, ,आयरन की कमी

अंजीर, खजूर, आलूबुखारा, खुबानी और किशमिश ऐसे सूखे फल हैं, जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। (28)

100 ग्राम आलूबुखारा में 0.93 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि किशमिश में 2.6 मिलीग्राम आयरन होता है। खुबानी में प्रति 100 ग्राम में 6.3 मिलीग्राम आयरन होता है।

इसके अलावा अंजीर और खजूर में लगभग 1.0 – 2.3 मिलीग्राम/ 100gm आयरन होता है।

शोध के अनुसार, आलूबुखारा हमारे शरीर में पाचन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में हमारी मदद कर सकता है।

किशमिश भोजन को पचाने में मदद करता है और हमारी हड्डियों को मजबूत बनाए रखता है।

खुबानी एंटीऑक्सिडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

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7. हीमोग्लोबिन की कमी को दूर करते हैं रेड मीट, चिकन और मछली – Iron rich non vegetarian diet in Hindi

यदि आप मांसाहारी हैं, तो नॉन वेजिटेरिअन डाइट आपको आसानी से आयरन की कमी को पूरा कर सकती है।

रेड मीट (बीफ), मछली (टूना फिश) और चिकन, heme आयरन के सबसे प्रमुख स्रोत है। संभावित रूप से यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन है जो एनीमिया से ग्रस्त हैं। (29)

100-ग्राम बीफ (रेड मीट) में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 100-ग्राम टूना मछली में 1.6 मिलीग्राम आयरन मिलता है। इसके अलावा 100-ग्राम चिकन में लगभग 1.3 मिलीग्राम आयरन मौजूद रहता है।

रेड मीट में विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, सेलेनियम, जिंक और प्रोटीन की अधिकता रहती है जो मानव शरीर को स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि जो लोग नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली का सेवन करते हैं उनमें आयरन की मात्रा का संतुलन बना रहता है।

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8. खून की कमी दूर करते हैं तिल, कद्दू और अलसी के बीज – Seeds are Iron rich foods in Hindi

तिल, कद्दू और अलसी के बीज आयरन के अच्छे आहार माने जाते हैं ।

100 ग्राम कद्दू के बीज में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि 100 ग्राम तिल में 14.6 मिलीग्राम आयरन होता है। वही अलसी के बीज में 5.7 मिलीग्राम/ 100 ग्राम आयरन होता है। (30)

इसके अलावा इन बीजों में विटामिन K, जिंक, मैग्नीशियम और मैंगनीज भी पाया जाता है।

तिल और कद्दू के बीज ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड  मानव शरीर के लिए एक जरूरी फैटी एसिड है, जो शरीर की कोशिकाओं और मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ताकत प्रदान करते हैं।

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9. आयरन युक्त आहार में आता है अंडे – Eggs are Iron rich foods in Hindi

Eggs are Iron rich foods in Hindi
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अंडे में आयरन की मात्रा प्रचुर मात्रा में मिलती है। दो बड़े अंडों में लगभग 1.68 मिलीग्राम आयरन होता है जो ऊर्जा और इम्युनिटी दोनों को बढ़ाने में मदद करते हैं। (31)

अंडे में मौजूद प्रोटीन रक्तचाप को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। इनमें विटामिन A सहित एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके दिल, फेफड़े, गुर्दे और अन्य अंगों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा अंडे विटामिन डी से भरे हुए होते हैं, जो हड्डियों, दांतों को मजबूत करने और आपके इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

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10. आयरन से भरपूर है डार्क चॉकलेट – Dark chocolate are iron rich foods in Hindi

Dark chocolate are iron rich foods in Hindi
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डार्क चॉकलेट स्वाद में ना केवल बेहतरीन होती हैं बल्कि इनमें आयरन की मात्रा भी काफी होती है। 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है। (32)

अध्ययनों से पता चला है कि चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में काफी लाभकारी हैं जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिमों को कम कर सकती हैं।

हमें प्रतिदिन कितना आयरन चाहिए? | How Much Iron Do We Need Per Day in Hindi

आपको प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता है यह आपकी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार इसे नीचे दी गई तालिका के आधार पर समझा जा सकता है (16)।

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How Much Iron Do We Need Per Day

Age group Male (mg/day) Female (mg/day)
शिशु 0 to 6 months 0.27 0.27
शिशु 7– 12 months 11 11
बच्चे 1–3 years 7 7
बच्चे 4–8 years 10 10
बच्चे 9–13 years 8 8
युवा 14–18 years 11 15
वयस्क 19–30 years 8 18
वयस्क 31–50 years 8 18
वयस्क 51+ years 8 8
प्रेग्नेंट महिलाऐं 27
स्तनपान कराने वाली माताएं 10

mg:  milligrams

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हेम आयरन vs नॉन-हेम आयरन | Heme vs. Non-Heme Iron rich foods in Hindi

भोजन में पाया जाने वाला आयरन दो रूपों में होता है (17):

  • Heme ,
  • Non-Heme

Heme आयरन केवल मांसपेशियों और रक्त में पाया जाता है, इसलिए Heme आयरन केवल पशु खाद्य पदार्थों से ही लिया जा सकता है। जिसमें मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन शामिल हैं।

इसके विपरीत Non-Heme आयरन, अनाज, नट, बीज, फलियां और पत्तेदार साग जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

लेकिन इसे केवल पौधों में ही मानने की गलती न करें। ऐसे इसलिए, क्योंकि  Non-Heme आयरन अंडे या दूध/डेयरी जैसे पशु उत्पादों में भी पाया जाता है।

पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लगभग 40% आयरन Heme होता है और शेष लगभग 60% आयरन Non-Heme है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में 100% आयरन Non-Heme होता है।

Heme आयरन शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है, जबकि Non-heme आयरन आमतौर पर heme आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है।

हालांकि, टमाटर या नीबू के साथ Non-heme आयरन का अवशोषण अच्छे से होता है।

आयरन के मुख्य स्रोत | Iron Rich Diet Chart in Hindi

प्रत्येक खाद्य पदार्थ में आयरन की मात्रा अलग-अलग होती है। जिसे आप नीचे दी गई तालिका के माध्यम से समझ सकते हैं। (33)

Iron Rich Foods List in Hindi

आयरन के स्रोत

(Iron Source)

आयरन की मात्रा/ 100gm

(Iron/ 100gm)

ब्रोकली (Broccoli) 1 mg
पालक (Spinach) 2.7 mg
चुकंदर (Beet root) और टमाटर (Tomato) 0.8 mg  & 0.27 mg
अनार (Pomegranate) 0.3 mg
शहतूत (Mulberry) 1.85 mg
जैतून (Olives) 3.3 mg
मूंगफली (Peanuts) 4.58 mg
बादाम (Almond) 5.4 mg
अखरोट (Walnut) 2.91 mg
काजू (Cashew) 6.7 mg
मसूर की दाल (Masur lentils) 3.3 mg
छोले (Chickpeas) 6.2 mg
मटर (Pea) 1.5 mg
सोयाबीन (Soybean) 3.55 mg
ओट्स (Oats) 4.25 mg
क्विनोआ (Quinoa) 2.8 mg
गेहूं (Wheat) 1.2 mg
बाजरा (Millet) 0.62 mg
सूखी अंजीर (Dried Figs) 0.37 mg
खजूर (Dates) 1.0 mg
सूखा आलूबुखारा (Prune) 0.9 mg
सूखी खुबानी (Dried apricots) 2.7 mg
किशमिश (Raisin) 1.9 mg
लाल मांस (Red meat, Beef) 2.6 mg
मछली (Tuna fish) 1.6 mg
अंडे (Boiled eggs) 1.2 mg
तिल के बीज (Sesame seeds) 14.6 mg
कद्दू के बीज (Pumpkin seeds) 3.3 mg
डार्क चॉकलेट (Dark chocolate) 6.32 mg

आयरन की कमी के लक्षण | Iron Deficiency Symptoms in Hindi

Iron Deficiency Symptoms in Hindi
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महिलाओं और पुरुषों में आयरन की कमी के लक्षण

शरीर में आयरन की कमी का मतलब है हीमोग्लोबिन का कम होना है। हीमोग्लोबिन का कम होना एनीमिया कहलाता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लक्षण निम्नलिखित हो सकते हैं। (8, 9) –

  • आयरन की कमी से थकान या कमजोरी लगती है।
  • आयरन की कमी से सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द, सिर दर्द हो सकता है। 
  • आयरन कम होने पर त्वचा पीली पड़ सकती है।
  • आयरन कम होने पर चक्कर आ सकते हैं।
  • आयरन की कमी से दिल की धड़कन तेज़ या अनियमित हो सकती है। 
  • शरीर में आयरन की कमी के कारण हाथ और पैर ठंडे हो सकते हैं।
  • आयरन की कमी बाल झड़ना का कारण बन सकती है। 
  • आयरन की कमी से मुंह में छालें (माउथ अल्सर) हो सकते हैं। 
  • आयरन कम होने पर नींद के दौरान पैरों की अनियंत्रित गति हो सकती है। 
  • कम आयरन आंखों के सफेद हिस्सों को नीला कर सकता है।

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आयरन की कमी के कारण | Causes of low iron in body in Hindi

आयरन की कमी (या हीमोग्लोबिन की कमी) लगभग किसी भी उम्र में हो सकती है जिसके कई कारण हो सकते हैं। आयरन की कमी के सबसे आम कारणों में शामिल हैं (10, 11) –

  • आंतरिक रक्तस्राव,
  • महिलाओं में पीरियड का अधिक होना,
  • आपके आहार में आयरन की कमी,
  • आयरन को अवशोषित करने में असमर्थता,
  • पेट में अल्सर का होना,
  • आंत्र या पेट का कैंसर।

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आयरन की कमी से होने वाले रोग | Iron deficiency disease in Hindi

आयरन की कमी से होने वाले रोग में शामिल हैं (12) –

  • सिकल  सेल  एनीमिया,
  • अप्लास्टिक  एनीमिया,
  • आयरन  डेफिशियेंसी एनीमिया,
  • कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली,
  • टैकीकार्डिया (ह्रदय रोग)।

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आयरन टेस्ट की सामान्य रेंज | Normal Range of serum iron test in Hindi

सीरम आयरन टेस्ट से ब्लड में आयरन का पता लगाया जा सकता है। सीरम आयरन टेस्ट की सामान्य रेंज निम्नलिखित हैं (13, 14) –

सीरम आयरन का समान्य स्तर

पुरुषों के लिए : 60 से 170 μg/dL ,
महिलाओं के लिए: 50 से 170 μg/dL ,
नवजात शिशुओं के लिए : 100 से 250 μg/dL ,
बच्चों के लिए : 50 से 120 μg/dL ,

टोटल आयरन-बाइंडिंग कैपेसिटी (टीआईबीसी) का समान्य स्तर: 240-450 माइक्रोग्राम / डीएल

ट्रांसफरिन संतृप्ति (Transferrin saturation) का समान्य स्तर: 25-35%

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हीमोग्लोबिन टेस्ट की सामान्य रेंज | Normal level of Hemoglobin (Hb) in Hindi

आयरन की कमी का पता हीमोग्लोबिन के स्तर से भी चलता है। हीमोग्लोबिन के स्तर की नॉर्मल रेंज इस प्रकार है (15) :

  • पुरुषों के लिए हीमोग्लोबिन के स्तर की नॉर्मल रेंज 13.5 से 17.5 ग्राम प्रति डेसीलीटर है ।
  • महिलाओं के लिए हीमोग्लोबिन के स्तर की नॉर्मल रेंज 12.0 से 15.5 ग्राम प्रति डेसीलीट है।
  • गर्भवती महिलाओं के लिए हीमोग्लोबिन के स्तर की नॉर्मल रेंज 11 से 15.1 ग्राम प्रति डेसीलीटर है।
  • बच्चों के लिए हीमोग्लोबिन के स्तर की नॉर्मल रेंज 11 से 16 ग्राम प्रति डेसीलीटर है।

आयरन के अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक | Factors Affecting Iron Absorption  in  Hindi

प्लांट फूड्स से आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं? – How to Increase Iron Absorption From Plant Foods

शरीर में आयरन के अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक निम्नलिखित हैं – (34)

  • विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नींबू, संतरा, टमाटर आदि का सेवन शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
  • भोजन को लोहे के बर्तनों में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ती है।
  • भोजन के साथ चाय या कॉफी पीने से आयरन का अवशोषण 70 से 80 प्रतिशत तक कम हो जाता है।
  • नट्स और बीजों को भिगोने और अंकुरित करने से शरीर में आयरन के अवशोषण में सुधार होता है।
  • पशु स्रोतों से प्राप्त Heme आयरन, पौधों स्रोतों से प्राप्त non Heme आयरन की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

निष्कर्ष | Conclusion

एक स्वस्थ आहार तब तक हेल्थी नहीं है जब तक उसमें सही अनुपात में आयरन ना हो। आयरन ना केवल हीमोग्लोबिन को ठीक रखता है बल्कि अन्य प्रकार के स्वास्थ लाभ भी प्रदान करता है। हमारा शरीर खुद से आयरन का उत्पाद नहीं कर सकता। इसलिए आयरन का नियमित रूप से सेवन किया जाना जरुरी है।

Heme आयरन,  non-heme आयरन की तुलना में शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित होते हैं जो मुख्यतः मांसाहारी आहार से आता है। हालांकि, non-heme आयरन को विटामिन सी के साथ मिलाने पर इसका अवशोषण सर्वोत्तम तरीके से किया जा सकता है।

इसके विपरीत, चाय या कॉफी आयरन के अवशोषण को 70 से 80 प्रतिशत तक कम कर सकती हैं। इसलिए खाने के साथ चाय या कॉफी पीने से बचें। इस लेख को पढ़ने से पता चलता है कि आहार में आयरन के महत्व को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है। इसलिए अपने आहार में आयरन को सही अनुपात में लेते रहें।

और पढ़ें – कैफीन क्या है, और यह कैसे आपके शरीर को प्रभावित करती है?

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ about iron-rich foods in Hindi

Q. गर्भावस्था में आयरन के स्रोत क्या हैं?

Ans. प्रेगनेंसी में सही और संतुलित आहार (प्रेगनेंसी में खाना) लेना मां के स्वास्थ और शिशु के अच्छे विकास दोनों के लिए महत्वपूर्ण होता है।

गर्भावस्था के समय आयरन को आप शिमला मिर्च, फूल गोभी, ब्रोकली, पालक, मटर, हरी पत्तेदार गोभी और मेथी से प्राप्त कर सकती हैं।

इसके अलावा नॉन वेजेटेरियन डाइट (जैसे बीफ, टूना फिश और चिकन) का सेवन भी आयरन की कमी को दूर कर सकता है।

Q. आयरन की कमी कैसे दूर करे?

Ans. शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए शाकाहारी लोग ब्रोकली, पालक, चुकंदर, टमाटर, अनार, शहतूत, जैतून, मूंगफली, बादाम, अखरोट और काजू का सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा मासाहारी लोग बीफ, टूना फिश और चिकन का सेवन कर आयरन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

Q. आयरन युक्त सब्जियों के नाम क्या हैं?

Ans. आयरन युक्त सब्जियों के नाम में शामिल हैं ब्रोकली, पालक, चुकंदर, टमाटर, पालक, मीठे आलू, मटर और बीन्स।

Q. सबसे ज्यादा आयरन कौन से फल में होता है?

Ans. सूखे खजूर, आलूबुखारा, जैतून और शहतूत ऐसे फल हैं जिनमें लौह तत्व सबसे अधिक होता है।

Q. आयरन की कमी क्यों होती है?

Ans. आयरन की कमी के निम्न कारण हो सकते हैं –

आंतरिक चोट के कारण रक्तस्राव, महिलाओं में पीरियड का अधिक होना, डाइट में आयरन की कमी, आयरन का अच्छे से अवशोषित ना होना, पेट में अल्सर या घाव होना, आंत्र या पेट का कैंसर आदि।

Q. आयरन की कमी का घरेलू उपचार क्या हैं? 

Ans. आयरन की कमी को दूर करने के लिए आप अपनी डाइट में ऐसे आहार का सेवन करें जो आयरन से भरपूर हो

जैसे –  चुकंदर, ब्रोकली, पालक, मेथी,लाल मांस, मछली, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, नट्स, फलियां, साबुत अनाज, तिल और कद्दू के बीज आदि ।


ये हैं आयरन की कमी को दूर करने वाले आहार की जानकारी । कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। यदि आपको Iron Rich Foods In Hindi पोस्ट पसंद आई हो तो इसे शेयर जरूर करें।

Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए।

इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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सन्दर्भ (References)

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