Potassium Rich Foods in Hindi : इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको पोटेशियम के महत्त्व के बारे में बता रहे हैं। जिसमें हम आपको बताएंगे कि शरीर के लिए पोटेशियम क्यों जरूरी है, हमें प्रति दिन कितने पोटेशियम की आवश्यकता होती है,पोटेशियम के स्रोत क्या हैं और साथ ही उच्च पोटेशियम युक्त आहार कौन -कौन से हैं (High Potassium Foods in Hindi)।
आइये अब इस लेख को शुरू करते हैं।
पोटेशियम क्या है, और शरीर के लिए क्यों जरुरी है? | What Is Potassium in Hindi
पोटेशियम (K) एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हमारे शरीर का सामान्य रक्तचाप और ह्रदय गति बनाए रखने की में मदद करता है।
इसके अलावा पोटेशियम नसों, मांसपेशियों, और तंत्रिका तंत्र के कार्य को भी नियंत्रित करता है। (1 & 2)
शरीर का लगभग 98% पोटेशियम हमारी कोशिकाओं में पाया जाता है। इसमें से 80% हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में, जबकि अन्य 20% हमारी हड्डियों, लिवर और लाल रक्त कोशिकाओं (blood cells) में मौजूद होता है। (3)
शरीर का अधिकांश पोटेशियम मूत्र और पसीने द्वारा बाहर निकल जाता है। शरीर में पोटेशियम की कमी या अधिकता से अस्थायी या दीर्घकालिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याऐं हो सकती हैं। इसलिए शरीर में पोटेशियम का सही स्तर बनाए रखना जरुरी है।
हमारा शरीर पोटेशियम को खुद से नहीं बना पता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए हमें ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने होते हैं जिनमें पोटेशियम की मात्रा अधिक हो।
लोग अक्सर विटामिन K और पोटेशियम (K) के बीच कंफ्यूज होते हैं। ऐसा इसलिए, क्योंकि दोनों का रासायनिक प्रतीक K है। इसलिए ध्यान रहे पोटेशियम (K) और विटामिन K दोनों अलग-अलग हैं और दोनों के अपने-अपने गुण हैं। (4 & 5)
और पढ़ें – हार्ट अटैक (Myocardial infarction) के लक्षण,कारण और बचाव
पोटेशियम युक्त आहार | Potassium Rich Foods Chart in Hindi (High Potassium Foods)
कैल्शियम और सोडियम की तरह, पोटेशियम भी एक खनिज है जो कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसलिए पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए आप ऐसे खाद्य पदार्थों को चुने जिनमें पोटेशियम की मात्रा में उच्च हो।
पोटेशियम के प्राकृतिक रूप में कई फल, सब्जियों, दाल, डेरी उत्पाद और समुद्री भोजन में मिलता है। (6)
चलिए अब अधिक पोटैशियम वाले आहार (High potassium foods) के बारे में समझते हैं।
1. पोटेशियम वाली सब्जियां – Potassium rich vegetables in Hindi
यदि आप प्राकृतिक तरीके से पोटेशियम के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो डाइट में ऐसी सब्जियां लें जिनमें पोटेशियम की मात्रा उच्च हो।
ब्रोकोली, हरे मटर, पालक, आलू , लहसुन आदि ऐसी सब्जियां पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। (7)
केल और पालक जैसी सब्जियों में सबसे अधिक पोटैशियम (High potassium foods) होता है। 100gm केल में 491mg और 100 गम पालक में 466mg पोटैशियम होता है।
नीचे दी गई लिस्ट में आप उच्च पोटेशियम वाली सब्जियों (Potassium rich vegetables list) का चुनाव कर सकते हैं।
पोटेशियम से भरपूर सब्जियां(Potassium rich vegetables) |
Potassium per 100g |
|
ब्रोकोली (Broccoli) |
293 mg |
|
पत्ता गोभी (Cabbage) |
170 mg |
|
गोभी (Cauliflower) |
299 mg |
|
हरे मटर (Green Peas) |
244 mg |
|
केल (Kale) |
491 mg |
|
शकरकंद (Sweet potato) |
377 mg |
| चुकंदर (Beet) |
325 mg |
|
लहसुन (Garlic) |
401 mg |
|
हरी फलियां (Green Beans) |
209 mg |
|
पालक (Spinach) |
466 mg |
|
तोरी (Zucchini) |
261 mg |
|
टमाटर (Tomatoes) |
237 mg |
|
आलू (Potatoes) |
421 mg |
|
शतावरी (Asparagus) |
202 mg |
| शलजम (Rutabaga) |
305 mg |
|
मशरूम (Mushrooms) |
318 mg |
|
स्वीट कॉर्न (Sweet Corn) |
270 mg |
| Source: USDA National Nutrient data base | |
2. पोटेशियम वाले फल – Potassium rich fruits in Hindi
फलों में आवश्यक विटामिन और पोटेशियम जैसे खनिज होते हैं और साथ ही इनमें उच्च मात्रा में फाइबर मौजूद रहता है।
फलों में फ्लेवोनोइड सहित स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जो हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते है।
इसके अलावा फलों में कैलोरी की मात्रा कम होने से यह हमारे अतिरिक्त वजन को बढ़ने नहीं देती है।
और पढ़ें – लो कैलोरी डाइट के फायदे, नुकसान और आहार योजना।
यदि आप उच्च पोटेशियम वाले आहार ढूंढ रहे हैं तो फलों का चुनाव करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
केला, खरबूजा, संतरा, एवोकाडो, अंगूर, खुबानी, खरबूजा, अमरूद और कीवी जैसे फल पोटेशियम के स्रोत हैं। (8)
एवोकाडो और केले में सबसे अधिक पोटैशियम की मात्रा होती है। 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg मौजूद होता है जबकि 100gm केले में 358mg पोटैशियम होता है।
नीचे दी गई लिस्ट में आप पोटेशियम युक्त फलों (High potassium fruits) का चुनाव कर सकते हैं।
उच्च पोटेशियम वाले फल(Potassium rich Fruits) |
Potassium per 100g |
|
किसमिस (Raisins) |
749 mg |
| नारियल पानी (Coconut water) |
600 mg/cup |
|
चेरी (Cherry) |
173 mg |
|
जामुन (Blueberries) |
114 mg |
| तरबूज (Watermelon) |
112 mg |
|
लीची (Lychee) |
171 mg |
|
एवोकाडो (Avocado) |
485 mg |
|
संतरा (Orange) |
181 mg |
|
आडू (Peach) |
190 mg |
|
पपीता (Papaya) |
182 mg |
|
आलूबुखारा (Plum) |
157 mg |
|
कीवी (Kiwi) |
312 mg |
|
केले (Banana) |
358 mg |
|
खुबानी (Apricot) |
259 mg |
|
अनार (Pomegranate) |
236 mg |
|
आम (Mango) |
168 mg |
|
As per data by USDA |
|
3. पोटेशियम युक्त दालें | Potassium rich pulses in Hindi
दालें पोटेशियम, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, कैल्शियम, जिंक आदि खनिजों से भरपूर होती हैं। इसके अतिरिक्त दालें में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर भी मौजूद होता है। (9)
पोटेशियम से भरपूर दलों (पोटेशियम युक्त आहार) में ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन और मसूर की दाल शामिल हैं।
पोटेशियम युक्त दालें में छोला एक ऐसी दाल है जिसमें सबसे अधिक पोटेशियम मौजूद होता है। 100gm छोले में 875mg पोटेशियम होता है।
Potassium rich foods list in Hindi
नीचे दी गई लिस्ट में आप पोटेशियम युक्त दलों (Potassium rich foods list in hindi) का चुनाव कर सकते हैं।
- ब्लैक बीन्स : आधे कप ब्लैक बीन्स में लगभग 323mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- नेवी बीन्स : आधे कप नेवी बीन्स में लगभग 350mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- किडनी बीन्स, 100gm किडनी बीन्स में लगभग 1406mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- छोले: 100gm छोले में लगभग 875mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- मटर: 100gm मटर में लगभग 244mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- सोयाबीन : 100gm सोयाबीन में लगभग 539mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
- मसूर दाल : 100gm मसूर दाल में लगभग 369mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
और पढ़ें – जानिए मधुमेह रोगी डायबिटीज में क्या खाएं और क्या न खाएं।
4. पोटेशियम से भरपूर दुग्ध उत्पाद | Potassium rich dairy products (foods) in Hindi
लोग आमतौर पर दूध और योगर्ट जैसे डेयरी उत्पादों को कैल्शियम का समृद्ध स्रोत मानते हैं। हालांकि, दूध, सोया मिल्क और योगर्ट जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम के अलावा पोटेशियम भी मौजूद रहता है। (10)
सभी प्रकार के गाय के दूध में पोटेशियम की मात्रा पाई जाती है।
1 cup मिल्क में लगभग 342mg पोटेशियम होता है। जबकि एक कप सोया दूध में लगभग 298 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
इसके अलावा एक कप (245 ग्राम) योगर्ट आपको 380 मिलीग्राम पोटैशियम प्रदान करता है।
और पढ़ें – आयरन की कमी को दूर करते हैं ऐसे आहार।
5. पोटैशियम युक्त समुद्री भोजन | Potassium rich seafoods (foods) in Hindi
समुद्री भोजन पोटैशियम के अच्छे स्रोत होते हैं। यदि मछली की बात करें तो सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछलियों (high potassium foods in hindi) में पोटेशियम और ओमेगा -3 वसा की मात्रा अधिक होती है।
इसके अलावा शैलफिश भी पोटेशियम के अच्छे स्त्रोत हैं। (11)
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, पोटेशियम की मात्रा पूरी करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (विशेषकर वसायुक्त मछली) खाने की सलाह देते हैं।
और पढ़ें – हृदय रोगियों के लिए डाइट प्लान।
हमें प्रतिदिन कितना पोटैशियम चाहिए? | How much potassium do we need in Hindi
आपको एक दिन में कितने पोटेशियम की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। इसलिए पोटेशियम की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।
और पढ़ें – इम्युनिटी बढ़ाने के घरेलू उपाय।
सामान्य तौर पर, एक दिन में पुरुषों को 3,400 milligrams (mg), महिलाओं को 2,600 mg और बच्चों को 2300 mg पोटेशियम की आवश्यकता होती है।
जो महिलाऐं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उनमें पोटेशियम की मांग अलग हो सकती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 2,900 मिलीग्राम पोटेशियम और स्तनपान करने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 2800 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है।
और पढ़ें – किडनी स्टोन में लो ऑक्सलेट डाइट के फायदे।
नीचे दिए गए चार्ट से आप यह जान पाएंगे कि शरीर को प्रति दिन कितने पोटेशियम की जरूरत होती है। (12 & 13)
|
उम्र (Age) |
पुरुष (Male) |
महिला (Female) |
| Birth to 6 months | 400 mg/day | 400 mg/day |
| 7–12 months | 860 mg/day | 860 mg/day |
| 1–3 years | 2,000 mg/day | 2,000 mg/day |
| 4–8 years | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day |
| 9–13 years | 2,500 mg/day | 2,300 mg/day |
| 14–18 years | 3,000 mg/day | 2,300 mg/day |
| 19+ years | 3,400 mg/day | 2,600 mg/day |
| Pregnant women | – | 4,700 mg/day |
| Breastfeeding women | – | 5,100 mg/day |
पोटैशियम सप्लीमेंट | Potassium supplements in Hindi
जब प्राकृतिक तरीके पोटेशियम को बढ़ाने में कारगर साबित नहीं होते हैं, तो डॉक्टर अक्सर पोटेशियम सप्लीमेंट (पोटेशियम टैबलेट) लेने की सलाह देते हैं। इससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम मिलता है और लोग स्वस्थ महसूस करते हैं। (14)
पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह उन व्यक्तियों दी जाती है जो मतली, उल्टी, दस्त जैसे रोग से ग्रष्ट रहते हैं। इसके अलावा जो व्यक्ति आहार से पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं ले पाते हैं।
और पढ़ें – Iron Supplements क्या हैं? जानिए इसके फायदे, मात्रा और दुष्प्रभाव
पोटैशियम क्लोराइड, पोटैशियम सप्लीमेंट के रूप में दी जाने वाली दवा में से एक है। डॉक्टर अक्सर एक गिलास पानी या जूस के साथ पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलह देते हैं।
पोटेशियम सप्लीमेंट एक दिन में कितना खाना चाहिए, इसके लिए आप अपने डॉक्टर से बात करें। हालांकि, पोटेशियम की बहुत अधिक खुराक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है।
और पढ़ें – रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) क्या है? जानिए इनसे होने वाले लाभ।
निष्कर्ष | Conclusion
सब्जियां और फल पोटेशियम के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं। इसके अलावा मांसाहारी स्त्रोत में सैल्मन जैसी मछली प्रमुख हैं।
ऐसे व्यक्ति जिनमें पोटेशियम की कमी जरुरत से ज्यादा होती है उन व्यक्तियों को डॉक्टर पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें पोटेशियम की बहुत अधिक खुराक स्वास्थ के लिए नुकसानदायक भी हो सकती है। इसलिए डॉक्टर के अनुसार ही सप्लीमेंट या अपनी डाइट में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
और पढ़ें – स्वस्थ रहने के लिए शुरू करें लो कार्ब डाइट।
ये हैं पोटेशियम की कमी को दूर करने वाले आहार की पूरी जानकारी। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। यदि आपको Potassium Rich Foods in Hindi पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।
Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।
वेब पोस्ट गुरु ब्लॉग में आने और पोस्ट पढ़ने के लिए आपका धन्यवाद।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ about Potassium Rich Foods in Hindi
Q. पोटेशियम की कमी कैसे दूर करें?
पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए चुकंदर, लहसुन, पालक, केल, शकरकंद, ब्रोकोली, हरे मटर, एवोकाडो, कीवी, केले, नारियल पानी, खुबानी और तरबूज जैसी चीजों का सेवन करें।
Q. सबसे ज्यादा पोटेशियम किसमें पाया जाता है?
सबसे ज्यादा पोटेशियम शकरकंद, एवोकाडो, लहसुन, पालक केल, आलू, नारियल पानी और छोले में होता है।
Q. लहसुन पोटैशियम की मात्रा कितनी होती है?
100gm लहसुन में 401mg पोटैशियम की मात्रा होती है।
Q. केले से अधिक पोटेशियम किसमें पाया जाता है?
केले से अधिक पोटैशियम एवोकाडो में होता है। 100gm केले में पोटैशियम 358mg होता है जबकि 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg होता है।
Q. किस फल में सबसे अधिक पोटेशियम होता है?
एवोकाडो और केले में सबसे अधिक पोटैशियम की मात्रा होती है। 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg मौजूद होता है जबकि 100gm केले में 358mg पोटैशियम होता है।
Q. किस सब्जी में सबसे अधिक पोटेशियम होता है?
केल और पालक जैसी सब्जियों में सबसे अधिक पोटैशियम होता है। 100gm केल में 491mg और 100 गम पालक में 466mg पोटैशियम होता है।
Q. पोटेशियम कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
पोटेशियम कम करने के लिए आप ऐसे आहार खाएं जिनमें पोटेशियम कम हो। इन आहारों में शामिल हैं-
सेब, चकोतरा, अनानास, क्रैनबेरी, बैंगन, टिंडा आदि।
Q. कौन सा फल पोटेशियम का अच्छा स्रोत है?
किसमिस (Raisins), नारियल पानी, (Coconut water), चेरी (Cherry), जामुन (Blueberries), तरबूज (Watermelon), लीची (Lychee), एवोकाडो (Avocado), संतरा (Orange), आडू (Peach), पपीता (Papaya), आलूबुखारा (Plum) आदि फल पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।
सन्दर्भ (References)
1. Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. [Updated 2021 Dec 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444.
3. Cheng CJ, Kuo E, Huang CL. Extracellular potassium homeostasis: insights from hypokalemic periodic paralysis. Semin Nephrol. 2013;33(3):237-247.
4. Marles RJ, Roe AL, Oketch-Rabah HA. US Pharmacopeial Convention safety evaluation of menaquinone-7, a form of vitamin K. Nutr Rev. 2017 Jul 1;75(7):553-578.
5. Macdonald-Clarke CJ, Martin BR, McCabe LD, McCabe GP, Lachcik PJ, Wastney M, Weaver CM. Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: a randomized dose response trial. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):346-53.
6 Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content.
7. Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012;3(6):820-821. Published 2012 Nov 1.
8. Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content.
9. O’Halloran SA, Grimes CA, Lacy KE, Campbell KJ, Nowson CA. Dietary Intake and Sources of Potassium and the Relationship to Dietary Sodium in a Sample of Australian Pre-School Children. Nutrients. 2016;8(8):496. Published 2016 Aug 13.
10. McGill CR, Fulgoni VL 3rd, DiRienzo D, Huth PJ, Kurilich AC, Miller GD. Contribution of dairy products to dietary potassium intake in the United States population. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):44-50.
11 Oehlenschläger J. Seafood: nutritional benefits and risk aspects. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Jun;82(3):168-76.
12. Medicalnewstoday : Everything you need to know about potassium
13 Potassium Rich Foods- webmd.com
14 Poorolajal J, Zeraati F, Soltanian AR, Sheikh V, Hooshmand E, Maleki A. Oral potassium supplementation for management of essential hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2017;12(4):e0174967.