Potassium Rich Foods in Hindi

Potassium Rich Foods : पोटेशियम की कमी दूर करते हैं ऐसे आहार (पोटेशियम के स्रोत)

Potassium Rich Foods in Hindi :पोटेशियम की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और ऐंठन, थकान, उच्च रक्तचाप, अत्यधिक पेशाब, तंत्रिका तंत्र का  ख़राब होना आदि सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको पोटेशियम के महत्त्व के बारे में बता रहे हैं। जिसमें हम आपको बताएंगे कि शरीर के लिए पोटेशियम क्यों जरूरी है, हमें प्रति दिन कितने पोटेशियम की आवश्यकता होती है,पोटेशियम के स्रोत क्या हैं और साथ ही उच्च पोटेशियम युक्त आहार (High Potassium Foods in Hindi) कौन-कौन से हैं।

आइये अब इस लेख को शुरू करते हैं।  

पोटेशियम क्या है, और शरीर के लिए क्यों जरुरी है? | What Is Potassium in Hindi

What Is Potassium in Hindi
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पोटेशियम (K) एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हमारे शरीर का सामान्य रक्तचाप और ह्रदय गति बनाए रखने की में मदद करता है। इसके अलावा पोटेशियम नसों, मांसपेशियों, और तंत्रिका तंत्र के कार्य को भी नियंत्रित करता है। (1 & 2)

शरीर का लगभग 98% पोटेशियम हमारी कोशिकाओं में पाया जाता है। इसमें से 80% हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में, जबकि अन्य 20% हमारी हड्डियों, लिवर और लाल रक्त कोशिकाओं (blood cells) में मौजूद होता है। (3)

शरीर का अधिकांश पोटेशियम मूत्र और पसीने द्वारा बाहर निकल जाता है। शरीर में पोटेशियम की कमी या अधिकता से अस्थायी या दीर्घकालिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याऐं हो सकती हैं। इसलिए शरीर में पोटेशियम का सही स्तर बनाए रखना जरुरी है।

हमारा शरीर पोटेशियम को खुद से नहीं बना पता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए हमें ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने होते हैं जिनमें पोटेशियम की मात्रा अधिक हो।

लोग अक्सर विटामिन K और पोटेशियम (K) के बीच कंफ्यूज होते हैं। ऐसा इसलिए, क्योंकि दोनों का रासायनिक प्रतीक K है। इसलिए ध्यान रहे पोटेशियम (K) और विटामिन K दोनों अलग-अलग हैं और दोनों के अपने-अपने गुण हैं। (4 & 5)

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पोटेशियम के स्रोत | पोटेशियम युक्त आहार | Potassium Rich Foods Chart in Hindi (High Potassium Foods)

Potassium Rich Foods Chart in Hindi, पोटेशियम युक्त आहार
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कैल्शियम और सोडियम की तरह, पोटेशियम भी एक खनिज है जो कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसलिए पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए आप ऐसे खाद्य पदार्थों को चुने जिनमें पोटेशियम की मात्रा में उच्च हो।

पोटेशियम के प्राकृतिक स्त्रोतों (High potassium foods in hindi) में कई ताजे फल, सब्जियां, दाल, डेरी उत्पाद और समुद्री भोजन आते हैं। (6)

तो चलिए अब एक-एक करके पोटेशियम के प्राकृतिक स्रोतों (पोटेशियम युक्त आहार/ Potassium Rich Diet in Hindi) के बारे में समझते हैं। 

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1. पोटेशियम वाली सब्जियां – Potassium rich vegetables in Hindi

यदि आप प्राकृतिक तरीके से पोटेशियम के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो डाइट में ऐसी सब्जियां लें जिनमें पोटेशियम की मात्रा उच्च हो। ब्रोकोली, हरे मटर, पालक, आलू , लहसुन आदि ऐसी सब्जियां हैं जिनमें पोटेशियम की मात्रा भरपूर होती है। (7)

केल और पालक जैसी सब्जियों में सबसे अधिक पोटैशियम (High potassium foods) होता है। 100gm केल में 491mg और 100 गम पालक में 466mg पोटैशियम होता है।

नीचे दी गई लिस्ट में आप उच्च पोटेशियम वाली सब्जियों (Potassium rich vegetables list) का चुनाव कर सकते हैं।

पोटेशियम से भरपूर सब्जियां

(Potassium rich vegetables)

Potassium per 100g

ब्रोकोली (Broccoli)

293 mg

पत्ता गोभी (Cabbage)

170 mg

गोभी (Cauliflower)

299 mg

हरे मटर (Green Peas)

244 mg

केल (Kale)

491 mg

शकरकंद (Sweet potato)

377 mg

चुकंदर (Beet)

325 mg

लहसुन (Garlic)

401 mg

हरी फलियां (Green Beans)

209 mg

पालक (Spinach) 

466 mg

तोरी (Zucchini) 

261 mg

टमाटर (Tomatoes)

237 mg

आलू (Potatoes)

421 mg

शतावरी (Asparagus)

202 mg

शलजम (Rutabaga)

305 mg

मशरूम (Mushrooms)

318 mg

स्वीट कॉर्न (Sweet Corn)

270 mg

Source: USDA National Nutrient data base

2. पोटेशियम युक्त फल – Potassium rich fruits in Hindi

Potassium rich fruits in Hindi
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फलों में आवश्यक विटामिन और पोटेशियम जैसे खनिज होते हैं और साथ ही इनमें उच्च मात्रा में फाइबर मौजूद रहता है।

फलों में फ्लेवोनोइड सहित स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जो हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते है। इसके अलावा फलों में कैलोरी की मात्रा कम होने से यह हमारे अतिरिक्त वजन को बढ़ने नहीं देती है।

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यदि आप उच्च पोटेशियम वाले आहार को ढूंढ रहे हैं तो फलों का चुनाव करना एक अच्छा विकल्प है। 

केला, खरबूजा, संतरा, एवोकाडो, अंगूर, खुबानी, खरबूजा, अमरूद और कीवी शामिल ऐसे फल हैं जिनमें में अधिक मात्रा में पोटेशियम (high potassium foods in hindi) मौजूद होता है। (8)

एवोकाडो और केले में सबसे अधिक पोटैशियम की मात्रा होती है। 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg मौजूद होता है जबकि 100gm केले में  358mg पोटैशियम होता है।

नीचे दी गई लिस्ट में आप पोटेशियम युक्त फलों (High potassium fruits) का चुनाव कर सकते हैं।

उच्च पोटेशियम वाले फल 

(Potassium rich Fruits)

Potassium per 100g 

किसमिस  (Raisins)

749 mg

नारियल पानी (Coconut water)

600 mg/cup

चेरी (Cherry)

173 mg

जामुन (Blueberries)

114 mg

तरबूज (Watermelon)

112 mg

लीची (Lychee)

171 mg

एवोकाडो (Avocado)

485 mg

संतरा (Orange)

181 mg

आडू (Peach)

190 mg

पपीता (Papaya)

182 mg

आलूबुखारा (Plum)

157 mg

कीवी (Kiwi)

312 mg

केले (Banana)

358 mg

खुबानी (Apricot)

259 mg

अनार (Pomegranate)

236 mg

आम (Mango)

168 mg

As per data by USDA

3. पोटेशियम युक्त दालें | Potassium rich pulses in Hindi

Potassium rich pulses in Hindi
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दालें पोटेशियम, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, कैल्शियम, जिंक आदि खनिजों से भरपूर होती हैं। इसके अतिरिक्त दालें में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर भी मौजूद होता है। (9)

पोटेशियम से भरपूर दलों (पोटेशियम युक्त आहार) में ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन और मसूर की दाल शामिल हैं।

पोटेशियम युक्त दालें में छोला एक ऐसी दाल है जिसमें सबसे अधिक पोटेशियम मौजूद होता है। 100gm छोले में 875mg पोटेशियम होता है।    

Potassium rich foods list in Hindi

नीचे दी गई लिस्ट में आप पोटेशियम युक्त दलों (Potassium rich foods list in hindi) का चुनाव कर सकते हैं।

  • ब्लैक बीन्स : आधे कप ब्लैक बीन्स में लगभग 323mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • नेवी बीन्स : आधे कप नेवी बीन्स में लगभग 350mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • किडनी बीन्स, 100gm किडनी बीन्स में लगभग 1406mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • छोले: 100gm छोले में लगभग 875mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • मटर: 100gm मटर में लगभग 244mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • सोयाबीन : 100gm सोयाबीन में लगभग 539mg पोटेशियम मौजूद रहा है।
  • मसूर दाल : 100gm मसूर दाल में लगभग 369mg पोटेशियम मौजूद रहा है।

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4. पोटेशियम से भरपूर दुग्ध उत्पाद | Potassium rich dairy products (foods) in Hindi

लोग आमतौर पर दूध और योगर्ट जैसे डेयरी उत्पादों को कैल्शियम का समृद्ध स्रोत मानते हैं। हालांकि, दूध, सोया मिल्क और योगर्ट जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम के अलावा पोटेशियम भी मौजूद रहता है। (10)

सभी प्रकार के गाय के दूध में पोटेशियम की मात्रा पाई जाती है।

1 cup मिल्क में लगभग  342mg पोटेशियम  होता है। जबकि एक कप सोया दूध में लगभग 298 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।

इसके अलावा एक कप (245 ग्राम) योगर्ट आपको 380 मिलीग्राम पोटैशियम प्रदान करता है।

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5. पोटैशियम युक्त समुद्री भोजन | Potassium rich seafoods (foods) in Hindi

Potassium rich seafoods in Hindi
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समुद्री भोजन पोटैशियम के अच्छे स्रोत होते हैं। यदि मछली की बात करें तो सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछलियों (high potassium foods in hindi) में पोटेशियम और ओमेगा -3 वसा की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा शैलफिश भी पोटेशियम के अच्छे स्त्रोत हैं। (11)

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, पोटेशियम की मात्रा पूरी करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (विशेषकर वसायुक्त मछली) खाने की सलाह देते हैं।

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हमें प्रतिदिन कितना पोटैशियम चाहिए? | How much potassium do we need in Hindi

आपको एक दिन में कितने पोटेशियम की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। इसलिए पोटेशियम की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

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सामान्य तौर पर, एक दिन में पुरुषों को 3,400 milligrams (mg), महिलाओं को 2,600 mg और बच्चों को 2300 mg पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

जो महिलाऐं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उनमें पोटेशियम की मांग अलग हो सकती है। गर्भवती  महिलाओं को प्रतिदिन 2,900 मिलीग्राम पोटेशियम और स्तनपान करने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 2800 मिलीग्राम पोटेशियम  की आवश्यकता होती है।

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नीचे दिए गए चार्ट से आप यह जान पाएंगे कि शरीर को प्रति दिन कितने पोटेशियम की जरूरत होती है। (12 & 13)

उम्र

(Age)

पुरुष

(Male)

महिला

(Female)

Birth to 6 months 400 mg/day 400 mg/day
7–12 months 860 mg/day 860 mg/day
1–3 years 2,000 mg/day 2,000 mg/day
4–8 years 2,300 mg/day 2,300 mg/day
9–13 years 2,500 mg/day 2,300 mg/day
14–18 years 3,000 mg/day 2,300 mg/day
19+ years 3,400 mg/day 2,600 mg/day
Pregnant women 4,700 mg/day
Breastfeeding women 5,100 mg/day

पोटैशियम  सप्लीमेंट | Potassium supplements in Hindi

जब प्राकृतिक तरीके पोटेशियम को बढ़ाने में कारगर साबित नहीं होते हैं, तो डॉक्टर अक्सर पोटेशियम सप्लीमेंट (पोटेशियम टैबलेट) लेने की सलाह देते हैं। इससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम मिलता है और लोग स्वस्थ महसूस करते हैं। (14)

पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह उन व्यक्तियों दी जाती है जो मतली, उल्टी, दस्त जैसे रोग से ग्रष्ट रहते हैं। इसके अलावा जो व्यक्ति आहार से पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं ले पाते हैं।

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पोटैशियम क्लोराइड, पोटैशियम सप्लीमेंट के रूप में दी जाने वाली दवा में से एक है। डॉक्टर अक्सर एक गिलास पानी या जूस के साथ पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलह देते हैं।

पोटेशियम सप्लीमेंट एक दिन में कितना खाना चाहिए, इसके लिए आप अपने डॉक्टर से बात करें। हालांकि, पोटेशियम की बहुत अधिक खुराक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है।

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निष्कर्ष | Conclusion

सब्जियां और फल पोटेशियम के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं जिसमें मुख्य रूप से पालक, केल, शकरकंद, ब्रोकोली, हरे मटर, चुकंदर, लहसुन, एवोकाडो, कीवी, केले, खुबानी, तरबूज और नारियल पानी आते हैं। इसके अलावा मांसाहारी स्त्रोत में सैल्मन जैसी मछली प्रमुख हैं।

ऐसे व्यक्ति जिनमें पोटेशियम की कमी जरुरत से ज्यादा होती है उन व्यक्तियों को डॉक्टर पोटैशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। हालांकि, ध्यान रखें पोटेशियम की बहुत अधिक खुराक स्वास्थ के लिए नुकसानदायक भी हो सकती है। इसलिए डॉक्टर के अनुसार ही सप्लीमेंट या अपनी डाइट में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। 

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ये हैं पोटेशियम की कमी को दूर करने वाले आहार की पूरी जानकारी। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। यदि आपको Potassium Rich Foods in Hindi पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।

Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न | FAQ about Potassium Rich Foods in Hindi

Q. पोटेशियम की कमी कैसे दूर करें?

पोटेशियम की कमी को दूर करने के लिए चुकंदर, लहसुन, पालक, केल, शकरकंद, ब्रोकोली, हरे मटर, एवोकाडो, कीवी, केले, नारियल पानी, खुबानी और तरबूज जैसी चीजों का सेवन करें।

Q. सबसे ज्यादा पोटेशियम किसमें पाया जाता है?

सबसे ज्यादा पोटेशियम शकरकंद, एवोकाडो, लहसुन, पालक केल, आलू, नारियल पानी और छोले में होता है।

Q. लहसुन पोटैशियम की मात्रा कितनी होती है?

100gm लहसुन में 401mg पोटैशियम की मात्रा होती है।

Q. केले से अधिक पोटेशियम किसमें पाया जाता है?

केले से अधिक पोटैशियम एवोकाडो में होता है। 100gm केले में पोटैशियम 358mg होता है जबकि 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg होता है।

Q. किस फल में सबसे अधिक पोटेशियम होता है?

एवोकाडो और केले में सबसे अधिक पोटैशियम की मात्रा होती है। 100gm एवोकाडो में पोटैशियम 485mg मौजूद होता है जबकि 100gm केले में  358mg पोटैशियम होता है।

Q. किस सब्जी में सबसे अधिक पोटेशियम होता है?

केल और पालक जैसी सब्जियों में सबसे अधिक पोटैशियम होता है। 100gm केल में 491mg और 100 गम पालक में 466mg पोटैशियम होता है।

Q. पोटेशियम कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

पोटेशियम कम करने के लिए आप ऐसे आहार खाएं जिनमें पोटेशियम कम हो। इन आहारों में शामिल हैं- 

सेब, चकोतरा, अनानास, क्रैनबेरी, बैंगन, टिंडा आदि।

Q. कौन सा फल पोटेशियम का अच्छा स्रोत है?

किसमिस (Raisins), नारियल पानी, (Coconut water), चेरी (Cherry), जामुन (Blueberries), तरबूज (Watermelon), लीची (Lychee), एवोकाडो (Avocado), संतरा (Orange), आडू (Peach), पपीता (Papaya), आलूबुखारा (Plum) आदि फल पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

सन्दर्भ (References)

1. Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. [Updated 2021 Dec 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444.

3. Cheng CJ, Kuo E, Huang CL. Extracellular potassium homeostasis: insights from hypokalemic periodic paralysis. Semin Nephrol. 2013;33(3):237-247.

4. Marles RJ, Roe AL, Oketch-Rabah HA. US Pharmacopeial Convention safety evaluation of menaquinone-7, a form of vitamin K. Nutr Rev. 2017 Jul 1;75(7):553-578.

5. Macdonald-Clarke CJ, Martin BR, McCabe LD, McCabe GP, Lachcik PJ, Wastney M, Weaver CM. Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: a randomized dose response trial. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):346-53.

6 Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content.

7. Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012;3(6):820-821. Published 2012 Nov 1.

8. Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2012. Annex 2, Examples of foods that contain potassium, and their approximate potassium content.

9. O’Halloran SA, Grimes CA, Lacy KE, Campbell KJ, Nowson CA. Dietary Intake and Sources of Potassium and the Relationship to Dietary Sodium in a Sample of Australian Pre-School Children. Nutrients. 2016;8(8):496. Published 2016 Aug 13.

10. McGill CR, Fulgoni VL 3rd, DiRienzo D, Huth PJ, Kurilich AC, Miller GD. Contribution of dairy products to dietary potassium intake in the United States population. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):44-50.

11 Oehlenschläger J. Seafood: nutritional benefits and risk aspects. Int J Vitam Nutr Res. 2012 Jun;82(3):168-76.

12. Medicalnewstoday : Everything you need to know about potassium

13 Potassium Rich Foods- webmd.com

14 Poorolajal J, Zeraati F, Soltanian AR, Sheikh V, Hooshmand E, Maleki A. Oral potassium supplementation for management of essential hypertension: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2017;12(4):e0174967.

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