इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको ग्लूटेन फ्री फूड्स लिस्ट (Gluten Free Food List in Hindi) और ग्लूटेन फ्री डाइट चार्ट (Gluten Free Diet Chart in Hindi) के बारे में बता रहे हैं। जिसमें हम आपको बताएंगे की ग्लूटेन फ्री डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए (What to eat and avoid on a gluten free diet in Hindi)।
ग्लूटन क्या है? | What is Gluten in Hindi
ग्लूटन एक प्रकार का प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जो खाद्य पदार्थ को एक साथ बांधे रखता है जिससे उनके आकार को बनाए रखने में मदद मिलती है। हालांकि, बहुत से लोग ग्लूटन के प्रति संवेदनशील होते हैं, उन्हें डॉक्टर ग्लूटन फ्री डाइट लेने की सलाह देते हैं।
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क्या होती है ग्लूटेन फ्री डाइट? | Gluten-free meaning in Hindi
ग्लूटेन फ्री डाइट जिसे हिंदी भाषा में लस मुक्त आहार कहा जाता है, एक ऐसी आहार योजना है जिसमें ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है। ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो मुख्य रूप से गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है।
ग्लूटेन फ्री डाइट में आप फल, सब्जियां, मांस, अंडे, ग्लूटेन-फ्री ब्रेड या पास्ता जैसी चीजें खा सकते हैं।
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किसे खाने चाहिए ग्लूटेन फ्री आहार? | Who should eat a Gluten Free Diet in Hindi
1. सीलिएक रोग वाले व्यक्ति – People with Celiac Disease
लस मुक्त आहार (ग्लूटेन फ्री डाइट) मुख्यतः सीलिएक रोग में खाए जाने वाली एक आहार योजना है। सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून विकार है जो छोटी आंत को नुकसान पहुंचाता है।
सीलिएक रोग में डायरिया, पेट फूलना, पेट दर्द, जी मिचलाना और उल्टी जैसी समस्याएं देखने को मिलती हैं। यह लक्षण तब और भी ज्यादा खराब हो जाते हैं जब हम ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
सीलिएक रोगी जब ग्लूटेन का सेवन करते हैं, तो उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली उनकी छोटी आंत की परत पर हमला करती है और उसे नुकसान पहुंचाती है। जिससे पेट दर्द, मतली, सूजन या दस्त होता है।
सीलिएक रोग वाले व्यक्ति किसी भी रूप में ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों को सहन नहीं कर सकते हैं, और जिसकारण उन्हें जीवन भर ग्लूटेन फ्री डाइट में रहना होता है।
2. नॉन-सेलियक ग्लूटेन सेंसिटिव व्यक्ति – Non-celiac Gluten Sensitivity
ऐसे व्यक्ति जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है उन्हें ग्लूटेन-फ्री डायट की सलाह दी जाती है।
3. गेहूं से एलर्जी वाले व्यक्ति – People Allergic to Wheat
गेहूं से एलर्जी वाले लोगों को ग्लूटेन युक्त कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। गेहूं उनके शरीर में एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जिससे त्वचा पर लाल चकत्ते, सिरदर्द या छींकने जैसे लक्षण हो सकते हैं।
हालांकि, ऐसे व्यक्ति जौ और राई सहित अन्य अनाज खा सकते हैं जिनमें ग्लूटेन होता है।
ग्लूटेन-फ्री डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए? | What Not to Eat on a Gluten-free diet in Hindi
ग्लूटेन-फ्री डाइट में निम्नलिखित सभी खाद्य पदार्थों और पेय से बचें (Food to avoid on a Gluten-free Diet):
ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ | Gluten Rich Foods in Hindi
- गेहूँ से बने खाद्य पदार्थ,
- जौ से बने खाद्य पदार्थ,
- राई से बने खाद्य पदार्थ ,
- ट्रिकलिट (गेहूं और राई के बीच एक क्रॉस),
- जई (कुछ मामलों में) हालांकि, जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं पर गेहूं, जौ या राई के उत्पादन के दौरान दूषित हो सकती है।
इसके अलावा ग्लूटेन-फ्री डाइट में परहेज क्या करना है उसकी लिस्ट नीचे दी गई है।
- बिस्कुट
- बीयर व अन्य फ्लेवर वाली ड्रिंक्स
- गेहूं की रोटी
- सफेद ब्रेड
- केक
- चॉकलेट
- कुकीज़
- डोनट्स
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट
- आलू के चिप्स
- फ्रेंच फ्राइज़
- मफिन्स
- पास्ता
- पेस्ट्री
- पिज़्ज़ा
- सॉस
- सूप – कई में गेहूँ को गाढ़ेपन के रूप में लिया जाता है।
उपरोक्त सभी पदार्थों में ग्लूटेन हो सकता है। इसलिए इन सभी खाद्य पदार्थों को ग्लूटेन-फ्री डाइट मैं नहीं खाना चाहिए।
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ग्लूटेन फ्री फूड्स लिस्ट | Gluten Free Food List in Hindi | What to Eat on a Gluten Free Diet in Hindi
ग्लूटेन-फ्री डाइट में क्या खाना चाहिए (Food to eat on a Gluten-free Diet)? इसके बारे में नीचे पढ़ सकते हैं। नीचे हमने ग्लूटेन फ्री फ़ूड लिस्ट इन हिंदी में दी है।
1. ग्लूटेन फ्री अनाज – Gluten-Free Whole Grains in Hindi
ग्लूटेन फ्री अनाज में आते हैं –
- ओट्स
- किनोआ
- कुट्टु का आटा
- ब्राउन राइस
- जंगली चावल
- ज्वार का आटा
- साबूदाना
- बाजरा
- रामदाना
- अरारोट
2. ग्लूटेन फ्री प्रोटीन – Gluten-Free Proteins in Hindi
निम्नलिखित प्रोटीन ग्लूटेन फ्री होते हैं। इसलिए इन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
- दाल : मसूर की दाल, सोयाबीन, हरी मटर, ओट्स
- ड्राइफ्रूट : बादाम, अखरोट, मूंगफली और यहां तक कि चिया सीड्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलता है
- लाल मांस : मटन, लैम्ब, भेड़, सूअर, हैम और बीफ
- टोफू: यह सोया से बना होता है, जो लस मुक्त है।
- सफेद मांस : चिकन, मटन और shellfish
Note: प्रोटीन जो गेहूं आधारित सोया सॉस के साथ संयुक्त होते हैं उन्हें खाने से बचें।
3. ग्लूटेन फ्री सब्जियां – Gluten-Free Vegetables in Hindi
लगभग सभी सब्जियां ग्लूटेन फ्री होती हैं। इसलिए सभी सब्जियां ग्लूटेन फ्री डाइट में खाई जा सकती हैं।
- मशरूम
- आलू
- मक्का
- पालक
- मेथी
- ब्रोकली
- गाजर
- मूली
- मशरूम
- टमाटर
- शलजम
- जलकुंभी
- तोरी
- पत्ता गोभी
- फूलगोभी
- खीरा
- बैंगन
- प्याज
- काली मिर्च
- लहसुन
- अदरक
4. ग्लूटेन फ्री फल – Gluten-Free Fruits in Hindi
लगभग सभी फल ग्लूटेन फ्री होते हैं। इसलिए सभी फल ग्लूटेन फ्री डाइट में खाए जा सकते हैं।
- संतरे
- अंगूर
- केला
- सेब
- आडू
- नाशपाती
- नीबू
- आड़ू,
- जामुन,
- एवाकाडो,
- लाल अंगूर
- किशमिश,
- स्ट्रॉबेरी,
- ब्लूबेरी और ,
- ब्लैकबेरी।
5. लस मुक्त तेल | Gluten-Free Olive Oil in Hindi
जैतून का तेल आमतौर पर उपभोग करने के लिए एक स्वस्थ वसा है, और यह ग्लूटेन फ्री भी होता है। इसलिए आप olive oil को लस मुक्त डाइट में शामिल कर सकते हैं। ओलिव आयल के लाभों में शामिल हैं:
- वजन नहीं बढ़ाता है,
- हृदय स्वास्थ्य बनाए रखता है,
- स्ट्रोक से बचाता है,
- एंटी -इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं,
- टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
Note: जैतून के तेल के अलावा एवोकैडो, नट्स और नारियल का तेल भी ग्लूटेन फ्री है।
6. लस मुक्त डेयरी उत्पाद – Gluten-Free Dairy Products in Hindi
निम्नलिखित डेयरी उत्पाद ग्लूटेन-फ्री होते हैं। जिसमें
- दूध
- मक्खन और घी
- पनीर
- मलाई
- छाना
- खट्टी मलाई
- दही आदि शामिल हैं।
7. ग्लूटेन मुक्त डेसर्टस् – Gluten-Free Desserts & Sweets in Hindi
प्योर चॉकलेट (Pure chocolate) भुनी हुई कोको बीन्स से बनाई जाती है, जो ग्लूटेन-फ्री होती हैं। हालांकि, बाजार में अधिकांश प्रकार के चॉकलेट में अतिरिक्त तत्व होते हैं जिनमें ग्लूटेन हो सकता है। इसलिए, यदि आपको सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता है, तो इसके प्रभावों से बचने के लिए उत्पाद लेबल को एक बार अवश्य पढ़ें।
8. लस मुक्त पेय और पेय पदार्थ – Gluten-Free Drinks and Beverages in Hindi
पानी, कॉफ़ी, चाय, सभी प्रकार के फ्रूट जूस, ब्रांडी, रम और टकीला स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। इसके अलावा स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा एनर्जी ड्रिंक और नीबू पानी भी ग्लूटेन-मुक्त होते हैं।
ध्यान रहे, कुछ पेय पदार्थों को ग्लूटेन युक्त एडिटिव्स के साथ मिलाया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ मादक पेय जैसे बियर माल्ट, जौ और अन्य ग्लूटेन युक्त अनाज से बनाए जाते हैं।
ग्लूटेन फ्री डाइट चार्ट | Gluten Free Diet Chart in Hindi
Breakfast Lunch Snacks Dinner Monday एक ग्लास गाय का दूध और आलू पराठा दाल की खिचड़ी या भूरे चावल के साथ कोफ्ता करी मुट्ठी भर अखरोट, भीगे बादाम, काजू, किसमिस या खजूर एक कटोरी दाल, भिंडी की सब्जी और एक गिलास छाछ Tuesday मिक्स सब्जी पोहा एक कटोरी पालक पनीर के साथ रोटी और भूरे चावल आलू चाट वेजिटेबल खिचड़ी Wednesday एक उत्तपम और 1 छोटी चमच हरी चटनी राजमा या छोले के साथ ब्राउन राइस और वेज रायता शकरकंद या इडली और सांभर एक कटोरी सब्जी और दही के साथ मिश्रित दाल खिचड़ी Thursday मिक्स सब्जी पोहा या दो मूंग दाल चीला पंजाबी कढ़ी और भूरे चावल चीज और कॉर्न या सब्जी से बना सैंडविच एक कटोरी दही के साथ वेजिटेबल पुलाव Friday 1/2 कप कम फैट दही, 1 मूंग दाल चीला पालक की सब्जी या मछली करी गुड़ या कम चीनी से बना गाजर का हलवा या लौकी का हलवा मिश्रित दाल और दही या पालक पनीर Saturday दो उत्पम या सब्ज़ी युक्त आमलेट अरहर दाल, सब्जी और एक कटोरी दही फल व ताजे अंकुरित अनाज युक्त सलाद कोफ्ता करी और भूरे चावल या वेजिटेबल पुलाव Sunday दो इडली और सांभर या लौकी की खीर गाजर और मटर का की सब्जी या चिकन बिरयानी मूंग दाल चीला या उपमा एक गिलास छाछ और गाजर मटर पराठा
लस मुक्त (ग्लूटेन-फ्री) डाइट के फायदे | Benefits of Gluten Free Diet in Hindi
- लस मुक्त आहार पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में अधिक सहायक होते हैं। डाइट में ग्लूटेन का सेवन करने से सूजन, उल्टी, कब्ज और पेट दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। पर ग्लूटेन फ्री आहार से इन सभी समस्याओं का समाधान हो सकता है। इसके अलावा, बिना सीलिएक रोग (गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता) वाले लोग लस मुक्त आहार अपनाकर अपने पाचन में सुधार कर सकते हैं।
- ग्लूटेन फ्री डाइट अपनाने से कार्ब्स की मात्रा काफी कम हो जाती है, इससे पाचन क्रिया दुरुस्त रहती है।
- ग्लूटेन फ्री डाइट अपनाने से शरीर की सूजन कम हो सकती है।
- ग्लूटेन फ्री डाइट अस्वस्थ, प्रोसेस्ड फूड प्रोडक्ट्स को आपकी लाइफ स्टाइल से हटाने में मदद करती है। ऐसे आप कम जंक फूड खाते हैं।
- इसके अलावा, एक लस मुक्त आहार शरीर में ऊर्जा बढ़ाने, वजन घटाने और जोड़ों के दर्द को कम करने में प्रभावी हो सकती है।
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लस मुक्त (ग्लूटेन-फ्री) डाइट के नुकसान | Risks of a Gluten Free Diet in Hindi
लस मुक्त आहार (ग्लूटेन फ्री डाइट) को फॉलो करने से कुछ नुकसान भी हो सकते हैं। ग्लूटेन-फ्री डाइट के हानिकारक प्रभावों में शामिल हैं –
1. पोषक तत्वों की कमी – Nutritional deficiencies
ऐसे खाद्य पदार्थ जो ग्लूटेन फ्री होते हैं उनमें निम्नलिखित पोषक तत्वों की कमी हो सकती हैं जिसमें –
- आयरन
- कैल्शियम
- रेशा (फाइबर)
- थायमिन
- राइबोफ्लेविन
- नियासिन
- फोलेट
आदि शामिल हैं। इन पोषक तत्वों की कमी से शरीर पर बुरा असर पड़ता है जो कई रोग का कारण हो सकता है।
2. टाइप 2 मधुमेह का कारण- Leads to type 2 diabetes
कई शोध ग्लूटेन-मुक्त आहार के कारण टाइप 2 मधुमेह में वृद्धि का प्रमाण देते हैं। जब अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, तो यह टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है। जो शरीर में ग्लूटेन की कमी के कारण हो सकता है।
3. आहार फाइबर की कमी – Lack of fibre
कई उत्पाद जिनमें ग्लूटेन होता है उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। लस मुक्त आहार का पालन करने से आहार फाइबर प्राप्त नहीं हो पाता है। जिससे कब्ज और पाचन जैसी समस्यां सामने आती हैं।
2017 में किये गए एक अध्यन से पता चलता है कि जो लोग ग्लूटेन फ्री डाइट का पालन करते हैं उन्हें हृदय-स्वस्थ सम्बन्धी रोग होने का खतरा ज्यादा रहता है।
और पढ़ें – रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) क्या है? जानिए इनसे होने वाले लाभ।
निष्कर्ष | Conclusion
ग्लूटेन फ्री डाइट, सीलिएक रोग के इलाज का एकमात्र प्रभावी उपचार है।
गेहूं, राई और जौ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ग्लूटेन-फ्री डाइट में नहीं खाया जाता है या परहेज किया जाता है। हालांकि, फल, सब्जियां, फलियां, कुछ साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, तेल, मांस, मछली और चिकन जैसे खाद्य पदार्थ ग्लूटेन-फ्री डाइट में शामिल किये जा सकते हैं।
जो लोग ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करते हैं, उनमें आयरन, कैल्शियम, फाइबर, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलेट जैसे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए इस आहार का पालन डॉक्टर की देखरेख में ही करना चाहिए।
और पढ़ें- सर्वाइकल अटैक में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।
ये है ग्लूटेन फ्री डाइट की पूरी जानकारी। कमेंट में बताएं आपको Gluten Free Food List in Hindi पोस्ट कैसी लगी। अगर आपको पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें।
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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें।
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