एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (HDL Cholesterol in Hindi) एक अच्छे कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) रूप में देखा जाता है, जो रक्त में से एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है। रक्त में LDL कोलेस्ट्रॉल का ज्यादा होना स्ट्रोक और हार्ट अटैक जैसी बिमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए ब्लड में एच डी एल कोलेस्ट्रॉल (गुड कोलेस्ट्रॉल) का अच्छा स्तर बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पर हम अपना एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं? इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के घरेलू उपाय (Home remedies to increase hdl cholesterol in Hindi) या गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के उपाय के बारे में बता रहे हैं। तो आइये अब इस पोस्ट को पूरा पढ़ते हैं।
कोलेस्ट्रॉल क्या है? (What is Cholesterol in Hindi)
कोलेस्ट्रॉल एक मोमी पदार्थ (waxy substance) है, जिसे हमारा शरीर लीवर में बनाता है (1). हालांकि, हम भोजन से भी कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करते हैं, जिसमें अंडे, मीट, डेयरी प्रोडक्ट, ट्रांस वसा, संतृप्त वसा अदि शामिल हैं।
कोलेस्ट्रॉल नसों की रक्षा करने में मदद करता है। इसके अलावा कोलेस्ट्रॉल ऊतक (tissue) और कुछ प्रकार के हार्मोन बनाने में भी मदद करता है। हमारे पूरे शरीर में कोलेस्ट्रॉल का प्रसार (circulation) लिपोप्रोटीन और ब्लड के माध्यम से होता है।
कोलेस्ट्रॉल मुख्यतः चार प्रकार के होते हैं। जिसमें शामिल हैं- (2)
- लो डेंसिटी लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (बैड कोलेस्ट्रॉल)- Low density lipoprotein cholesterol (LDL)
- हाई डेंसिटी लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (गुड कोलेस्ट्रॉल) – High Density Lipoprotein Cholesterol (HDL)
- कुल कोलेस्ट्रॉल – Total cholesterol
- ट्राइग्लिसराइड -Triglyceride
और पढ़ें – हाई कोलेस्ट्रॉल के लक्षण, कारण और घरेलू उपचार
क्या होता है एचडीएल कोलेस्ट्रॉल? (What is HDL Cholesterol in Hindi)
HDL कोलेस्ट्रॉल का पूरा नाम हाई डेंसिटी लेपोप्रोटीन (High density lipoprotein) है। HDL कोलेस्ट्रॉल एक ‘अच्छा’ कोलेस्ट्रॉल’ के रूप में देखा जाता है। क्योंकि यह रक्त में से ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) को वापस लीवर में भेजता है (3 & 4). जानकारों का मानना है कि HDL कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसलिए ब्लड में एच डी एल कोलेस्ट्रॉल (गुड कोलेस्ट्रॉल) का एक अच्छा स्तर बनाए रखना जरुरी है।
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एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं? (How to Increase HDL Cholesterol in Hindi?)
गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। रेगुलर एक्सरसाइज (Regular exercise) करना। खासतौर पर एरोबिक जैसे रनिंग, वॉकिंग, डांसिंग, जुंबा, स्वीमिंग आपके एचडीएल लेवल (HDL levels) को बढ़ाने में मददगार कर सकते हैं। इसके अलावा निम्नलिखित आदतों में सुधार कर के भी आप अपने गुड कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इन आदतों में शामिल हैं – (14, 15)
- अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए नियमित रूप से सुबह या शाम 30-45 मिनट तक व्यायाम करें,
- गुड कोलेस्ट्रॉल के लिए ऐसे कार्यों से बचें जो तनाव उत्पन्न कर सकते हों,
- एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए आप अपने आहार में नट्स यानी मेवे शामिल कर करें. इनमें बादाम और अखरोट एचडीएल को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे हैं।
- गुड कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना जरुरी है। इसलिए ऐसे आहार ना खाएं जो आपके अतरिक्त वजन को बढ़ाने में मदद करे। उदाहरण के तौर पर अस्वास्थ्यकर वसा (पेस्ट्री, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, केक, पिज्जा, तले हुए खाद्य पदार्थ आदि),
- अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए सामान्य रक्तचाप बनाए रखें,
- डॉक्टर के अनुसार अपना ब्लड कोलेस्ट्रॉल चेक करवाते रहें।
गुड कोलेस्ट्रॉल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के घरेलू उपाय (Home remedies to increase HDL cholesterol in Hindi)
आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करके भी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (गुड कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं-
- अखरोट,
- आवला,
- प्याज,
- लहसुन,
- ओमेगा 3 फैटी एसिड,
- अलसी,
- फाइबर युक्त फल।
1. गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए खाएं अखरोट (Eat walnuts to increase HDL cholesterol)
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए अखरोट का सेवन किया जा सकता है। अखरोट में कैल्शियम, मैग्नीशियम, ओमेगा-3, फाइबर, कॉपर और फॉस्फोरस जैसे कई पोषक तत्व पाए जाते हैं।
इसके अलावा अखरोट में एंटीऑक्सिडेंट्स भी मौजूद होता है जो ह्रदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से हमें बचाता है।
”रिसर्च के अनुसार अखरोट HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।” (5)
रोजाना सुबह अखरोट खाने से यह रक्तवाहनियों में कोलेस्ट्रॉल जमा नहीं होने देता है साथ ही अखरोट हमारे खराब कोलेस्ट्रॉल को वापस यकृत तक भेजने में मदद करता है। इसलिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में अखरोट खाया जा सकता है।
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2. एच डी एल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए खाएं आंवला (Eat amla to increase HDL cholesterol)
आंवले में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन-सी जैसे कई गुण पाए जाते हैं साथ ही आंवले में हाइपोलिपिडेमिक गुण भी होते हैं।
हाइपोलिपिडेमिक गुण शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल करता है। इसलिए, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए अवले का सेवन किया जा सकता है।
”एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) में प्रकाशित एक शोध के मुताबिक, आंवले के ये सभी गुण खराब कोलेस्ट्राॅल व टोटल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही आंवले के यह गुण अच्छे कॉलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने में भी मदद करता है।” (6)
3. एच डी एल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने का घरेलू उपाय है लाल प्याज का सेवन (Eat red onions to increase HDL cholesterol)
लाल प्याज में हाइपोलिपिडेमिक और एंटीऑक्सीडेंट जैसे गुण पाए जाते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर कर सकता है।
”अध्ययनों से पता चलता है कि प्याज में मौजूद फ्लेवोनोइड्स मोटे लोगों के कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा प्याज HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।” (7)
इस आधार पर कहा जाता है कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए प्याज का उपयोग किया जा सकता है।
4. HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए खाएं लहसुन (Eat Garlic to Increase HDL Cholesterol)
लहसुन बैक्टीरिया, वायरस, कवक और यहां तक कि परजीवियों से लड़ने की क्षमता के लिए जाना जाता है। रोजाना लहसुन की दो कलियां छीलकर खाने से यह HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
”शोध भी बताते हैं कि लहसुन रक्तचाप को कम करने, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है।” (8, 9)
5. ओमेगा 3 फैटी एसिड डाइट से बढ़ाएं गुड कोलेस्ट्रॉल (Increase good cholesterol with omega 3 fatty acid diet)
ओमेगा 3 फैटी एसिड मानव शरीर के लिए एक जरूरी फैटी एसिड है, जो शरीर की कोशिकाओं और मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ताकत प्रदान करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड ब्लड में मौजूद ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।
”रिसर्च के अनुसार, ओमेगा 3 उच्च रक्तचाप को कम करने, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने, खराब LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने, और साथ ही ह्रदय स्वास्थ को बनाए रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ स्टडी यह भी बताती हैं कि ओमेगा 3, LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में भी मदद करते हैं।” (10)
ओमेगा 3 फैटी एसिड के मुख्या स्रोत मैं शामिल हैं-
- सैल्मन मछली,
- मैकेरल मछली,
- सार्डिन मछली अंडे
- अखरोट
- चिया बीज
- राजमा
- सोयाबीन
और पढ़ें – ओमेगा 3 फैटी एसिड के फायदे और नुकसान।
6. अलसी का सेवन करके बढ़ाएं एच डी एल कोलेस्ट्रॉल (Eat flaxseed to increase HDL cholesterol)
अलसी में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) मौजूद होता है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा अलसी के बीज HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
”कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अलसी के बीज कुल कोलेस्ट्रॉल और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।” (11)
7. फाइबर युक्त फल खा कर बढ़ाएं एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (Eat fiber rich fruits to increase HDL cholesterol)
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए फाइबर युक्त फलों का सेवन किया जा सकता है। फाइबर युक्त फलों में शामिल हैं-
- आलूबुखारा,
- कीवी,
- सेब,
- तरबूज, और
- नाशपाती
फाइबर युक्त फल टोटल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी कमी लाते हैं।
”NCBI में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रति दिन 2-10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से यह टोटल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 1.7 मिलीग्राम/डीएल और एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल में लगभग 1.2 मिलीग्राम/डीएल तक की कमी ला सकता है।” (12)
”अन्य अध्ययनों से भी पता चला है कि फाइबर की सही मात्रा हृदय रोग और शरीर की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।” (13)
और पढ़ें – कैफीन क्या है, जानिए इसके 8 फायदे और नुकसान
गुड कोलेस्ट्रॉल फूड्स लिस्ट (Good Cholesterol Food List in Hindi)
एच डी एल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों (गुड कोलेस्ट्रॉल फूड्स लिस्ट) को आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
सब्जियां |
फल |
दल और साबुत अनाज |
| ब्रोकोली
(Broccoli) |
चीकू
(Chikoo) |
ब्लैक बीन्स
(Black beans) |
| पत्ता गोभी
(Cabbage) |
चेरी
(Cherry) |
नेवी बीन्स
(navy beans) |
| गोभी
(Cauliflower) |
जामुन
(Blueberries) |
किडनी बीन्स
(kidney beans) |
| पालक
(Spinach) |
सेब
(Apple) |
छोले
(chickpeas) |
| केल
(Kale) |
चकोतरा
(Pomelo) |
सोयाबीन
(Soybean) |
| मेथी
(Fenugreek) |
संतरा
(Orange) |
मसूर दाल
(Red Lentil) |
| गाजर
(carrot) |
आडू
(Peach) |
ब्राउन राइस
(Brown Rice) |
| तोरी
(Zucchini) |
नाशपाती
(Pear) |
ओट्स
(Oats) |
| शतावरी
(Asparagus) |
आलूबुखारा
(Plum) |
राई
(Rye) |
| टमाटर
(Tomatoes) |
कीवी
(Kiwi) |
जौ (Barley) |
| मशरूम
(Mushrooms) |
नीबू
(Lemon) |
बाजरा (ज्वार का आटा)
(Millet) |
| खीरा
(Cucumber) |
तरबूज
(Watermelon) |
क्विनोआ
(Quinoa) |
निष्कर्ष | Conclusion
एच डी एल कोलेस्ट्रॉल, गुड कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को शरीर से बहार निकलने में मदद करता है। इसलिए गुड कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखना आपके स्वास्थ के लिए बेहद जरुरी है।
बहुत से घरेलू उपाए ऐसे हैं जिनके द्वारा आप एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ा सकते है जिसमें विशेष रूप से स्वस्थ आहार लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल हैं। फिर भी अगर घरेलू नुस्खों से कोलेस्ट्रॉल की समस्या दूर नहीं हो रही है, तो डॉक्टर स्टैटिन जैसी कुछ दवाओं को शुरू कर सकते है।
और पढ़ें – जानिए मधुमेह रोगी डायबिटीज में क्या खाएं और क्या न खाएं।
ये हैं एच डी एल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के घरेलू उपाय (HDL Cholesterol Home Remedies in Hindi)। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। अगर आपको पोस्ट पसंद आई हो, तो इसे शेयर जरूर करें। वेब पोस्ट गुरु ब्लॉग में आने और पोस्ट पढ़ने के लिए आपका धन्यवाद।
Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।
और पढ़ें – शुगर में कौन से फल खाएं और कौन से नहीं।
सन्दर्भ (References)
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3. Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context. 2018;7:212525
4. Bailey A, Mohiuddin SS. Biochemistry, High Density Lipoprotein. [Updated 2022 Sep 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan
5. Garcia-Aloy M, Hulshof PJM, Estruel-Amades S, et al. Biomarkers of food intake for nuts and vegetable oils: an extensive literature search. Genes Nutr. 2019;14:7. Published 2019 Mar 19.
6. Koshy SM, Bobby Z, Hariharan AP, Gopalakrishna SM. Amla (Emblica officinalis) extract is effective in preventing high fructose diet-induced insulin resistance and atherogenic dyslipidemic profile in ovariectomized female albino rats. Menopause. 2012 Oct;19(10):1146-55.
7. Huang W, Tang G, Zhang L, Tao J, Wei Z. Effect of onion on blood lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(7):3563-3572. Published 2021 May 13.
8. Aslani N, Entezari MH, Askari G, Maghsoudi Z, Maracy MR. Effect of Garlic and Lemon Juice Mixture on Lipid Profile and Some Cardiovascular Risk Factors in People 30-60 Years Old with Moderate Hyperlipidaemia: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2016;7:95. Published 2016 Jul 29.
9. Mahmoodi M, Islami MR, Asadi Karam GR, Khaksari M, Sahebghadam Lotfi A, Hajizadeh MR, Mirzaee MR. Study of the effects of raw garlic consumption on the level of lipids and other blood biochemical factors in hyperlipidemic individuals. Pak J Pharm Sci. 2006 Oct;19(4):295-8.
10. Burillo E, Martín-Fuentes P, Mateo-Gallego R, Baila-Rueda L, Cenarro A, Ros E, Civeira F. Omega-3 fatty acids and HDL. How do they work in the prevention of cardiovascular disease? Curr Vasc Pharmacol. 2012 Jul;10(4):432-41. doi: 10.2174/157016112800812845.
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14. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. High cholesterol: Lowering cholesterol without tablets. 2013 Aug 14 [Updated 2017 Sep 7]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279316/