एक अच्छे स्वस्थ के लिए कार्बोहाइड्रेट जरुरी है। हालांकि, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (कार्ब) या गलत प्रकार के कार्ब खाने से कभी-कभी स्वास्थ्य समस्याएं होने लगती हैं, जिनमें सबसे आम समस्या है अवांछित वजन बढ़ना। इसके अलावा अधिक कार्ब्स टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिमों को भी बढ़ा सकता है। इसके विपरीत लो कार्ब डाइट (कम कार्बोहाइड्रेट डाइट) इन जोखिमों को हमसे दूर रखता है। इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको लो कार्ब डाइट (Low Carbohydrate Food List in Hindi) के बारे में बता रहे हैं। जिसमें आप जानेंगे की लो कार्बोहाइड्रेट डाइट क्या है और इसके क्या-क्या फायदें हैं।
चलिए अब इस लेख को शुरू करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट किसे कहते हैं? | What is Carbohydrate in Hindi
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) जिसे कार्ब (Carb) भी कहा जाता है, ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है।
भोज्य पदार्थ में मौजूद फाइबर, स्टार्च और शर्करा कार्बोहाइड्रेट का रूप होता है जिसे हमारा शरीर ग्लूकोज में तोड़ता है और फिर यह ग्लूकोज मस्तिष्क और मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि, डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज के रूप में मौजूद रहता है।
ब्रेड, पास्ता, बीन्स, आलू, चावल, अनाज आइसक्रीम, सॉफ्ट ड्रिंक्स, कैंडी, हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा पाया जाता है।
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लो कार्ब डाइट (कम कार्बोहाइड्रेट डाइट) क्या है? | Low Carb Diet meaning in Hindi
लो कार्ब डाइट (Low carbohydrate) का मतलब है आहार में कम कार्बोहाइड्रेट और ज्यादा प्रोटीन होना। लो–कार्ब डाइट के अंतर्गत ज्यादा से ज्यादा ऐसे आहार लेने की सलाह दी जाती है जिनमें कार्ब डाइट बहुत कम होते हैं। जिसका उदाहरण है सब्जियां और कुछ एनिमल प्रोडक्ट्स।
आहार विशेषज्ञ लो कार्ब डाइट में प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं।
कम कार्ब्स डाइट (Low Carb Diet In Hindi) का मुख्य लक्ष्य अवांछित वजन को बढ़ने से रोकना, ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करना और उच्च रक्तचाप को नियंत्रित बनाए रखना है।
इसके आलावा लो कार्ब डाइट टाइप 2 मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम और ह्रदय रोग जैसी गंभीर बिमारियों के जोखिम को भी कम करने में मदद कर सकती है।
इसलिए, यदि आप नियमित रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेते हैं तो लो कार्ब डाइट आपके लिए फायदेमंद हो सकती है।
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लो कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट | Low Carbohydrate food list in Hindi | Low Carbohydrate Diet in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज – Low Carbs Grains in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट आनाज में शामिल हैं –
- ब्राउन राइस (Brown Rice)
- ओट्स (Oats)
- राई (Rye)
- जौ (Barley)
- बल्गर यानि मोटा पिसा हुआ गेहूं (Bulgar)
- बाजरा (ज्वार का आटा) (Millet)
- क्विनोआ (Quinoa)
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कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां – Low Carbs Vegetables in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियों में शामिल हैं –
- ब्रोकोली,
- पत्ता गोभी
- गोभी
- खीरा
- गाजर
- साग,
- पालक
- केल
- ब्रसल स्प्राउट
- एस्परैगस
- शतावरी,
- अरबी और
- सिंघाड़ा
- प्याज,
- टमाटर
- मिर्च
- मशरूम
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कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल – Low Carbs Fruits in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट फलों में शामिल हैं –
- अनार (Pomegranate)
- खजूर (Date)
- अंगूर (Grapes)
- चेरी (Cherry)
- तरबूज (Watermelon)
- खरबूज (Muskmelon)
- जामुन (Berries)
- सेब (Apple)
- चकोतरा (Pomelo)
- संतरा (Orange)
- आडू (Peach)
- नाशपाती (Pear)
- आलूबुखारा (Prunus)
- कीवी (Kiwi)
- मीठा नींबू (Sweet Lemon)
- सूखे खुबानी (Dried Apricot)
- खजूर (Date)
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कम कार्बोहाइड्रेट वाली मछली और समुद्री भोजन – Low Carbs Fish and Seafood in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट वाली मछलियों और समुद्री भोजन में शामिल हैं –
- मछली जैसे टूना और सैल्मन,
- झींगा,
- क्रेब्स,
- केकड़ा,
- स्क्विड,
- ओएस्टर।
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कम कार्बोहाइड्रेट वाले दुग्ध उत्पाद – Low Carbs Milk Products in Hindi
कम कार्बोहाइड्रेट दुग्ध उत्पाद में शामिल हैं –
- बादाम का दूध (Almond Milk)
- नारियल का दूध (Coconut Milk)
- मैकाडामिया दूध (Macadamia Milk)
- अलसी का दूध (Linseed Milk)
- सोया दूध (Soy Milk)
- काजू का दूध (Cashew Milk)
- मटर का दूध (Pea Milk)
- पनीर (Tofu)
- चीज़ (Cheese)
- योगर्ट (Yogurt)
- बटर (Butter)
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कम कार्बोहाइड्रेट डाइट (Low carb food list in Hindi) में कितना कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका अभी तक कोई निश्चित आकड़ा नहीं है। फिर भी अमेरिकन एकेडमी ऑफ फैमिली फिजिशियन (American Academy of Family Physicians) के अनुसार 20% से कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट स्वास्थ के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकती है।
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लो कार्ब डाइट के फायदे | Benefits of Low Carb Diet In Hindi
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| Health Benefits of Low Carb Diet in hindi |
लो कार्ब डाइट (Low carbohydrate diet) लेने से शरीर को निम्नलिखित फायदे पहुंच सकते हैं। जिनमें –
- वजन कम करना,
- ट्राइग्लिसराइड कम करना,
- अच्छे एच डी एल (HDL) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाना,
- रक्त शर्करा कम करना
- रक्तचाप कम करना
- मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करना
- तनाव और चिंता से छुटकारा पाना
आदि शामिल हैं।
1. कम कार्बोहाइड्रेट डाइट का फायदा वजन कम करने में – Low Carb Diet benefits for weight loss in Hindi
लो कार्ब डाइट फॉर वेट लॉस: डाइट से कार्ब्स कम करना, वजन कम (कम कार्ब डाइट के फायदे) करने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कम कार्ब्स (low carb) वाले आहार लेते हैं, वह कम वसा (low fat) लेने वाले आहार की तुलना में अधिक तेजी से अपना वजन घटा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि लो-कार्ब डाइट आपके शरीर से अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने में मदद करता है जिससे पहले दो सप्ताह में वजन तेजी से घट सकता है।
इसके अलावा कम कार्बोहाइड्रेट डाइट भूख को नियंत्रित रखती है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट डाइट से अतिरिक्त भूख में कमी आती है।
2. लो कार्ब डाइट प्लान का फायदा ट्राइग्लिसराइड कम करने के लिए – Benefits of Low Carb Diet for triglyceride in Hindi
सामान्य से अधिक ट्राइग्लिसराइड का स्तर गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि शरीर में सामान्य से अधिक ट्राइग्लिसराइड का स्तर मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचाता सकता है और साथ ही दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसे जोखिमों को भी बढ़ा सकता है।
दर्जनों अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत कम कार्ब वाले आहार (Low carb diet foods) खाने से ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में कमी आती है।
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3. लो कार्ब डाइट का लाभ बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में – Benefits of Low Carb Diet for blood cholesterol in Hindi
शरीर में दो तरह के कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं, जिनमें से एक फायदेमंद कोलेस्ट्रॉल होता है और दूसरा नुकसानदायक।
लो डेंसिटी लेपोप्रोटीन (LDL) नुकसानदायक माना जाता है जबकि हाई डेंसिटी लेपोप्रोटीन (HDL) कोलेस्ट्रॉल एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है।
मछली और नट्स जैसे लो-कार्ब खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है जो आपके एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
कम कार्ब वाले आहार (कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार) लेने से यह ब्लड में लो डेंसिटी लिपिड कोलेस्ट्रॉल (LDL) और हाई डेंसिटी लिपिड कोलेस्ट्रॉल (HDL) के अनुपात में भी सुधार (Benefits of Low Carb diet in hindi) करते हैं जिससे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है।
4.लो कार्बोहाइड्रेट फूड खाने के फायदे रक्त शर्करा को कम करने में – Advantages of low carb diet to reduce blood sugar in Hindi
डायबिटीज का प्रमुख कारण है इंसुलिन हार्मोन का कम निर्माण होना या पेंक्रियाज़ का काम ना करना।
इंसुलिन हार्मोंन के ना होने के कारण रक्त में शुगर या ग्लूकोस का स्तर बहुत ज्यादा बढ़ जाता है। जिसके चलते कुछ लक्षण सामने आते हैं जिसमें बेहोशी आना, दिल की धड़कन तेज होना, आँखें कमजोर होना, किडनी ख़राब होना इत्यादि शामिल हैं।
शोधकर्ताओं के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट डाइट (Low carbohydrate food) ब्लड में शुगर के स्तर में कमी लती है।
एक अध्ययन के अनुसार मधुमेह से पीड़ित कुछ लोगों को जब कम कार्ब वाले आहार (Low carb diet foods) दिए गए तो उनके इंसुलिन की खुराक में लगभग 50% तक की कमी (कम कार्ब डाइट के फायदे) देखी गई।
एक अन्य अध्ययन में, जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार दिया गया, तो छह महीने के भीतर ही उनकी ग्लूकोज कम करने वाली दवा की मात्रा कम कर दी गई थी।
5. कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने के फायदे हैं रक्तचाप को कम करने में – Reduce high blood pressure by Low Carb Diet in Hindi
आज 3 में से 1 व्यक्ति हाई ब्लड प्रेशर से ग्रसित है। उच्च रक्तचाप या हाइपरटेंशन आमतौर पर ऐसी स्थिति है, जिसके कोई लक्षण नहीं होते हैं, बल्कि इससे हार्ट फेल, दिल का दौरा और किडनी फेलर जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
पर क्या आप जानते हैं आप अपना रक्त चाप लो-कार्ब डाइट (Low carb diet foods) से नियंत्रित कर सकते हैं। जी हां बिल्कुल, लो-कार्ब डाइट रक्तचाप को कम करने का एक प्रभावी तरीका है, जिससे इन बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
6. लो कार्ब डाइट के फायदे मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में – Low Carb Diet benefits for metabolic syndrome in Hindi
मेटाबोलिक सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो मधुमेह, हृदय रोग, कब्ज, दस्त, डायरिया और पेट में दर्द जैसी समस्याओं से जुड़ी हुई होती है।
हमारा शरीर ज्यादा कार्बोहाइड्रेट (हाई-कार्ब) डाइट वाले भोज्य पदार्थों को ठीक से पचा नहीं पता है और जिसके चलते अधिकांश युवा पीढ़ी को मेटाबोलिक सिंड्रोम का सामना करना पड़ता है।
इसलिए कम कार्ब वाले आहार (कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार) को अपनी डाइट में शामिल करने से इन समस्याओं को दूर किया जा सकता है।
7. कम कार्बोहाइड्रेट डाइट के फायदे तनाव और चिंता से छुटकारा पाने में – Low Carbohydrate Diet benefits for stress and anxiety in Hindi
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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।
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- https://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet