Keto Diet Chart | कीटो डाइट चार्ट | केटोजेनिक डाइट के फायदे और नुकसान

Keto Diet Chart in Hindi : आपने अक्सर कीटो डाइट (Keto diet) का नाम सुना होगा। आज सेलिब्रिटीज़ से लेकर न्यूट्रिशनिस्ट तक, सभी कीटो डाइट प्लान (केटोजेनिक डाइट) के बारे में बात करते हैं। डॉक्टर भी अक्सर कीटोजेनिक डाइट लेने की सलाह देते हैं। पर आखिर यह कीटो डाइट है क्या? इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको केटोजेनिक डाइट के बारे में बता रहे हैं। साथ ही कीटो डाइट चार्ट और कीटो डाइट के फायदे और नुकसान को भी बता रहे हैं। 

आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।

कीटो डाइट (केटोजेनिक डाइट) क्या है? | Keto Diet meaning in Hindi

Ketogenic diet meaning in Hindi

कीटो डाइट या केटोजेनिक डाइट एक ऐसी डाइट है जिसमें बहुत अधिक मात्रा में स्वस्थ वसा (Fat), पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (Protein) और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (Carb) मौजूद होता है। 

आमतौर पर, कीटोजेनिक डाइट में औसतन 70-80% वसा, 5-10% कार्बोहाइड्रेट और 10-20% प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।

कीटो डाइट (Keto diet in Hindi) का लक्ष्य शरीर को कार्बोहायड्रेट की तुलना में वसा से अधिक मात्रा में कैलोरी (calorie) देना है।

मुख्या रूप से केटोजेनिक डाइट का फायदा वजन घटने में किया जाता है।

वसा से अधिक मात्रा में कैलोरी (calorie) प्राप्त होने से आपके शरीर में अतिरिकत चर्बी (fat) जमा नहीं होती है जिससे आपका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है।

(NOTE: कीटो डाइट में प्रोटीन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से शरीर का प्रोटीन ग्लूकोज में बदलने लगता है।)

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“कीटो” का क्या अर्थ है? | Keto meaning in Hindi

शरीर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है। हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है और फिर यह ग्लूकोज मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है जिससे मस्तिष्क और मांसपेशियां कार्य कर पाते हैं। 

क्योंकि कीटो डाइट में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है जिस कारण वश शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाए वसा से ऊर्जा प्राप्त करता है जिसके परिणाम स्वरूप कीटोन्स (कीटो) नामक अणुओं का उत्पादन होता है। 

यह कीटोन्स आपके शरीर के लिए एक वैकल्पिक ईंधन होता है जो शरीर को ग्लूकोस की जगह ऊर्जा प्रदान करते हैं।  कीटो डाइट का प्रमुख लक्ष्य वजन कम करना है।

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कीटो डाइट चार्ट –  Keto Diet Chart in Hindi

Keto diet chart in Hindi,कीटो डाइट प्लान
Ketogenic Diet 

कीटो डाइट ऐसी डाइट है जिसमें व्यक्ति को कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट दी जाती है। मतलब ऐसा खाना, जिसमें बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। 

इस  डाइट की वजह से लिवर में कीटोन्स (कीटो) नामक अणुओं का जन्म होता है, जो वजन कम करने के काम आता है। लोग अक्सर इस डाइट को वजन कम करने के लिए ही फॉलो करते हैं।

वैसे तो शरीर के अनुसार कीटो डाइट प्लान बनता है लेकिन हम आपको एक समान्य सा कीटो डाइट चार्ट बता रहे हैं, जिसका पालन करना बहुत आसान है।

Keto diet plan in Hindi
Keto diet plate

सुबह के नाश्ते के लिए कीटो डाइट चार्ट (कीटो डाइट प्लान) – Keto Diet chart for Breakfast in Hindi

  • सुबह के नाश्ते में हरी गोभी, पालक, खीरा, टमाटर, और मशरूम की सब्जी बनाकर खा सकते हैं। 
  • इसके अलावा आप चाहें तो प्लेन दही (बिना शकर के) भी खा सकते हैं। 
  • अंडा, चीज़ आमलेट या मशरूम के साथ फ्राइड अंडे भी खा सकते हैं।  
  • अगर चाय पीने का मन हो तो काली चाय या फिर कम दूध वाली चाय भी ले सकते हैं। 

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दिन के खाने के लिए कीटो डाइट चार्ट (कीटो डाइट प्लान) – Keto Diet Chart for Lunch in Hindi

  • दिन के समय प्रोटीन की मात्रा ज्यादा लें। जिसे आप दाल के रूप में ले सकते हैं। 
  • दालों में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होने से यह शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। दाल से आप विटामिन और फाइबर भी लेते हैं। जो पाचन क्रिया को अच्छे से काम करने में मदद करती है। 
  • दाल खाने से पेट भी देर तक भरा रहता है। जिससे आपको बार बार भूख भी नहीं लगती है। 
  • दिन के खाने में आप राजमा या चने की दाल खा सकते हैं।

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शाम के स्नैक्स के लिए कीटो डाइट चार्ट (कीटो डाइट प्लान) – Keto Diet Chart Snacks in Hindi

  • शाम को अगर भूख लगती है तो आप खरबूजा, पपीता या फिर कीवी ले सकते हैं। हालांकि ज्यादा मीठे फल न खाएं।
  • इसके अलावा आप एक कप दूध पी सकते हैं लेकिन उसमें भी मीठा न डालें। दूध में प्राकृतिक रूप से शक्कर होती है। 
  • बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, खरबूजे के बीज भी एक अच्छे विकल्प हैं  जिसे आप शाम को खा सकते हैं। 

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रात के डिनर के लिए कीटो डाइट चार्ट (कीटो डाइट प्लान) – Keto Diet Plan Dinner in Hindi

  • डिनर में आप मटन, अधिक वासा वाली मछली, अंडा और उसके साथ चिकन ले सकते हैं। इस सभी में हाई प्रोटीन होता है और फैट की मात्रा भी दूसरी चीजों से ज्यादा होती है। 
  • नारियल तेल में पकी हुई वाइट फिश, अंडा और पालक भी खा सकते हैं। 

केटोजेनिक (कीटो) डाइट के फायदे – Benefits of Ketogenic Diet (Keto Diet) in Hindi

Ketogenic Diet benefits in hindi
Ketogenic diet benefits 

कीटो डाइट फॉलो करने के बहुत से फायदे हैं जो निम्नलिखित हैं – 

  • वजन कम करने में,

  • कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में.

  • ब्लड प्रेशर नियंत्रित करने में,

  • मधुमेह नियंत्रित करने में,

  • मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिमों को दूर करने में,

  • भूख पर कंट्रोल करने में,

  • पॉलिसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम नियंत्रित करने में,

  • मानसिक एकाग्रता बढ़ाने में।

1. कीटो डाइट प्लान फॉर वेट लॉस – Benefits of Keto diet plan for weight loss in Hindi

  • केटोजेनिक आहार कई तरह से वजन घटाने में मदद करते हैं, जिसमें मेटाबोलिस्म (चयापचय) को स्वस्थ रखना और भूख कम लगना शामिल है।

  • 2013 के मेटा-विश्लेषण में शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने एक वर्ष तक केटोजेनिक आहार का पालन किया था उनके वजन में लगभग 2 पाउंड (0.9 kg) तक की कमी देखी गई। 

  • एक अन्य अध्ययन में 34 वृद्ध वयस्कों को 8 सप्ताह तक किटोजेनिक आहार का पालन कराया गया। 8 सप्ताह बाद जब इनकी तुलना कम वसा लेने वाले वृद्ध वयस्कों से की गई तो उनके वजन में लगभग पांच गुना तक की कमी देखी गई। 

  • इन नतीजों के आधार पर कह सकते हैं कि डाइट में कम कार्ब और ज्यादा वासा (केटोजेनिक आहार) वजन कम करने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका है। 

2. केटोजेनिक डाइट के फायदे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में – Ketogenic diet Benefits to lower cholesterol in Hindi

  • ब्लड में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार लाने के लिए केटोजेनिक डाइट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

  • शरीर में दो तरह के कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं, जिनमें से एक फायदेमंद कोलेस्ट्रॉल और दूसरा नुकसानदायक कोलेस्ट्रॉल होता है।

  • उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) कोलेस्ट्रॉल को अच्छा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है जबकि लो डेंसिटी लिपिड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को नुकसानदायक कोलेस्ट्रॉल माना गया है। 

  • लो डेंसिटी लिपिड (LDL) कोलेस्ट्रॉल का ब्लड में उच्च स्तर होना हृदय की बिमारियों का संकेत होता है। 

  • केटोजेनिक आहार अपनी डाइट में लेने से यह रक्त में एलडीएल (LDL) के स्तर में कमी करता है और एचडीएल (HDL) के स्तर में सुधार होता है। जो हृदय रोगों की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण  है।

3. कीटो डाइट के फायदे ब्लड प्रेशर नियंत्रित करने में – Benefits of Keto diet to control blood pressure in Hindi

  • कीटो डाइट रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय को स्वस्थ बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है। 

  • उच्च रक्तचाप से हार्ट फेल, दिल का दौरा और किडनी फेलर जैसी गंभीर समस्याएं पैदा हो सकती हैं। हालांकि कीटो डाइट अपनाने से आप इन गंभीर समस्याओं से कुछ हद तक छुटकारा पा सकते हैं। 

  • एक स्वस्थ कीटो आहार न केवल इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित रखता है, बल्कि यह कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से भी दूर रखता है जो रक्तचाप का स्तर बढ़ाने में सक्षम होते हैं।  

4. कीटो डाइट के लाभ मधुमेह नियंत्रित करने में – Keto Diet Benefits to control diabetes in Hindi

  • शोध से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग यदि कम कर्बोहाड्रेट और कीटोजनिक डाइट अपनाए तो इनके रक्त शर्करा के स्तर में कमी आ सकती है। ऐसे कई शोध हैं, जो बताते हैं कि कीटोजनिक डाइट इंसुलिन के स्तर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।

  • हालांकि टाइप 1 डायबिटीज से गुजर रहे लोगों के लिए इस डाइट को फोलो करना थोड़ा खतरनाक हो सकता है क्योंकि कीटो डाइट में कीटोंस के बनने से यह डायबिटीज टाइप 1 के लक्षणों को और भी गंभीर कर सकता है। इसलिए डायबिटीज से गुजर रहे लोग कीटो आहार फोलो करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरुर लें।

5. केटोजेनिक आहार के लाभ मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिमों को दूर करने में – Ketogenic Diet to minimize the risks of metabolic syndrome in Hindi

  • मेटाबोलिक सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो मधुमेह, कब्ज, दस्त, डायरिया, पेट दर्द और हृदय रोग जैसी गंभीर बिमारियों से जुड़ी हुई होती है।

  • हमारा शरीर ज्यादा कार्बोहाइड्रेट (हाई-कार्ब) डाइट वाले भोज्य पदार्थों को ठीक से पचा नहीं पता है जिसके चलते हमें मेटाबोलिक सिंड्रोम का सामना करना पड़ सकता है।

  • हालांकि कीटो डाइट (Keto diet benefits in hindi) यानी कम कार्बोहाइड्रेट डाइट को अपनाने से हम इन समस्याओं को कुछ हद तक दूर कर सकते हैं साथ ही पाचन क्रिया ठीक होने से कीटो डाइट चेहरे में मुंहासों को भी दूर करने में सहायक होता है। 

और पढ़ें – हृदय रोगियों के लिए डाइट प्लान।

6. कीटो डाइट के फायदे भूख पर कंट्रोल करने में – Keto Diet reduce your appetite in Hindi

  • कीटो डाइट अपनाने से शरीर को उर्जा का एक बेहतर स्तर मिलता है, जिसकी वजह से आप दिन में अधिक उर्जावान महसूस करते है और आपको भूख भी नहीं लगती है। यही नहीं इसके साथ ही उर्जा के रूप में शरीर के फैट का अधिक से अधिक इस्तेमाल होता है। जिससे आपका अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ता है। 

7. केटोजेनिक डाइट के लाभ पॉलिसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम में –  Keto Diet improves PCOS symptoms in Hindi

  • पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) महिलाओं के ओवरी (अंडाशय ) से जुड़ी एक गंभीर बीमारी है। पीसीओएस (PCOS) की वजह से महिलाओं के शरीर में हार्मोन का संतुलन बिगड़ जाता है। 

  • ऐसी स्थिति में, महिला का शरीर सामान्य से अधिक मात्रा में मेल हार्मोन का उत्पादन करने लगती हैं। इससे पीरियड्स अनियमित हो जाते है और गर्भधारण करना मुश्किल हो जाता है साथ ही ओवरी में सिस्‍ट भी बनने लगते हैं।

  • 2005 की एक स्टडी में कुछ महिलाओं को 24 हफ़्तों तक कीटो आहार (Keto diet benefits in hindi) दिया जाने पर उनके पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) के लक्षणों में कमी देखी गई। इस आधार पर कहा जा सकता है कि कीटो डाइट पॉलिसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम के लक्षणों को नियंत्रित करने में विशेष भूमिका अदा कर सकता है। 

8. कीटो डाइट के फायदे मानसिक एकाग्रता बढ़ाने में – Ketogenic Diet to increase mental concentration in Hindi

  • 2019 की स्टडी में पाया गया कि कीटोन्स जो कीटो डाइट लेने के उपरांत उत्पन्न होते हैं, वे शरीर को न्यूरोप्रोटेक्टिव फायदे दे सकते हैं, जिसका अर्थ है कि कीटोन्स मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं को मजबूती और सुरक्षा देने में लाभदायक हो सकते हैं।

  • यही कारण है कि कीटो डाइट अल्जाइमर के इलाज में फायदा पंहुचा सकता है। हालांकि, मस्तिष्क पर कीटो डाइट का क्या प्रभाव पड़ता है, इस सम्बन्ध में अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।

केटोजेनिक (कीटो) डाइट के नुकसान | Side Effects of Ketogenic Diet in Hindi

ध्यान रहे कीटो डाइट फॉलो करने के कुछ नुकसान भी हो सकते हैं जो निम्नलिखित हैं –

कीटो डाइट के दुष्टप्रभाव – Disadvantages of Keto Diet in Hindi

  • कीटोजेनिक डायट (Side effects of keto diet in hindi) लेने पर मुंह से असामान्य बदबू आ सकती है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि इस डायट को अपनाने से शरीर एसीटोन नाम का एक कीटोन उत्पन्न करता है। जो मुंह से बदबू आने का कारण बनता है।

  • बहुत से लोग इस डाइट के चलते कब्ज से दुखी हो जाते हैं क्यकि पर्याप्त मात्रा में फाइबर व पोषक तत्व ना मिलने से पाचन क्रिया कमजोर हो जाती है।  

  • कीटो डाइट लेने से कुछ लोगों को पैर में ऐंठन का अनुभव हो सकता है।

  • कीटो डाइट से कई बार शरीर में विटामिन्स की कमी हो जाती है क्योंकि ऐसी डाइट में सिर्फ फैट वाले फूड्स पर फोकस किया जाता है। जिसके चलते प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होने लगती है। 

  • कीटो डाइट से शरीर की मांसपेशियों में अकड़न, खिंचाव और थकान जैसी समस्या हो सकती है।

  • कीटो डाइट लेने से आप सुस्ती और थकान का अनुभव कर सकते हैं 

  • कुछ लोगों को किटोसिस के दुष्प्रभाव के रूप में हृदय गति में वृद्धि का अनुभव होता है। हालांकि यह किटोजेनिक आहार के पहले कुछ हफ्तों के दौरान हो सकता है।

  • लंबे समय तक कीटो डाइट अपनाने से किडनी में पत्थरी होने की संभावना बढ़ जाती है। 

  • कई महीनों तक इस डाइट का पालन किया जाए तो पेट में दर्द, मतली और उलटी का खतरा बढ़ सकता है।

केटोजेनिक (कीटो) डाइट में क्या खाना चाहिए? – What to eat on a Ketogenic Diet In Hindi

केटोजेनिक (कीटो डाइट) में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसी डाइट का सेवन करें जिसमें बहुत अधिक कार्ब्स ना होकर वसा की मात्रा अधिक हो। जैसे मांस, मछली, अंडे, नट्स और स्वस्थ तेल ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वासा अधिक मात्रा में होता है। 

आदर्श रूप में कीटो डाइट में प्रतिदिन 5 -10 ग्राम (या प्रतिदिन 20 -50 ग्राम) से अधिक कार्ब्स नहीं होना चाहिए। कीटो डाइट के लिए आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अपनी डाइट में ले सकते हैं।   

केटोजेनिक (कीटो) डाइट के स्रोत – Sources of Ketogenic Diet In Hindi

मांसाहारी कीटो डाइट के स्रोत – Non-vegetarian Ketogenic Diet In Hindi

  • फिश (Fish),
  • बीफ (Beef),
  • मटन ( Mutton),
  • चिकन (chicken),
  • समुद्री भोजन (sea food),
  • सूअर का मांस (pork),
  • अंडे (eggs)

शाकाहारी कीटो डाइट के स्रोत – Vegetarian Ketogenic Diet In Hindi

शाकाहारी कीटो डाइट प्लान (Keto diet in hindi veg) में शामिल हैं-

  • केल (Kale),
  • एवोकाडो (Avocado),
  • ब्रोकोली (Broccoli),
  • पत्ता गोभी (Cabbage),
  • तुरई (Pumpkin),
  • पालक (Spinach),
  • एस्परैगस (Asparagus),
  • गोभी (Cauliflower),
  • हरी सेम (Green beans),
  • ब्रसल स्प्राउट (Brussel sprout),
  • बादाम (Almond),
  • कद्दू के बीज  (Pumpkin seeds),
  • अखरोट, (Walnut),
  • सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds),
  • नारियल का तेल (Coconut oil),
  • जैतून का तेल (Olive oil)

केटोजेनिक (कीटो) डाइट में क्या नहीं खाएं? – Foods to avoid on Keto Diet in Hindi

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कीटो डाइट में नहीं खाने चाहिए- 

  • सोडा (Soda),                                   
  •  कैंडी (Candy), 
  • स्पोर्ट्स ड्रिंक (Sports drink), 
  • कुकीज (Cookies), 
  • बिस्कुट (Biscuits), 
  • केक (Cake), 
  • पेस्ट्री (Pastry), 
  • मीठा दही (Sweet yogurt),
  • अनाज (Grain)
  • ब्रेड (Bread), 
  • पास्ता (Pasta), 
  • बीन्स (Beans), 
  • आलू (Potato), 
  • चावल (Rice), 
  • आइसक्रीम (Ice Cream), 
  • सॉफ्ट ड्रिंक्स (Soft drinks), 
  • कैंडी (Candy), 
  • फ्रेंच फ्राइज़ (French fries), 
  • चिप्स (Chips)
  • ओटमील (Oatmeal)
  • हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (Hydrogenated or partially hydrogenated oil)

ये हैं केटोजेनिक (कीटो डाइट) के फायदे और नुकसान। कमेंट में बताएं आपको Keto Diet Chart In Hindi पोस्ट कैसी लगी। अगर यह पोस्ट पसंद आई हो तो इस पोस्ट को शेयर जरूर करें। 

ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए साथ ही किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

सन्दर्भ (References)

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