Low Calorie Foods : लो कैलोरी डाइट के फायदे, नुकसान और आहार योजना।

Low Calorie Foods in Hindi : लो कैलोरी डाइट एक प्रकार की आहार योजना जिसमें कम ऊर्जा (कैलोरी) वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है। ज्यादातर मामलों में वजन कम करने के लिए इस डाइट का उपयोग होता है। हालांकि, लम्बे समय तक लो कैलोरी फूड का सेवन करना या गलत तरीके से लो कैलोरी डाइट को फॉलो करना सेहत के लिए हानिकारक भी हो सकता है। इसलिए संतुलित तरीके से लो कैलोरी डाइट प्लान (आहार योजना) करना महत्वपूर्ण है।

इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको बता रहे हैं कि लो कैलोरी फूड्स क्या हैं, लो कैलोरी फूड में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लो कैलोरी डाइट के फायदे और नुकसान क्या हैं। इसके अलावा वजन कम करने के लिए हमने 1200 कैलोरी डाइट चार्ट (फूड चार्ट) भी दिया है।

आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।

हमें प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? | How many calories are needed per day?

Low Calorie Foods in Hindi
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आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, वह आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि के स्तर और शरीर के आकार पर निर्भर करता है। इसलिए कैलोरी की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

और पढ़ें – इम्युनिटी बढ़ाने के घरेलू उपाय।

सामान्य तौर पर, एक दिन में पुरुषों को 2,400-3,000 कैलोरी, महिलाओं को 2,000-2,400 कैलोरी और बच्चों को 1,000-2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। (1 & 2 )

हालांकि, जो महिलाऐं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उनमें कैलोरी की मांग अलग हो सकती है क्योंकि उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नीचे दिए गए कैलोरी चार्ट (calorie chart) से आप जान पाएंगे की एक स्वास्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। (3)

लिंग

(Gender)

उम्र

(Age)

एक दिन में कैलोरी की आवश्यकता

(Daily calorie requirement)

 पुरुष (Men) 19–30 years 2,400–3,000 calories/day
31–59 years 2,200–3,000 calories/day
60+ years 2,000–2,600 calories/day
महिला (Women) 19–30 years 2,000–2,400 calories/day
31–59 years 1,800–2,200 calories/day
60+ years 1,600–2,000 calories/day
बच्चे (Children) 2–4 years Male: 1,000–1,600 calories/day

Female: 1,000–1,400 calories/day

5–8 years Male: 1,200–2,000 calories/day

Female: 1,200–1,800 calories/day

9–13 years Male: 1,600–2,600 calories/day

Female: 1,400–2,200 calories/day

14–18 years Male: 2,000–3,200 calories/day

Female: 1,800–2,400 calories/day

As per data by USDA

बीएमआई क्या है? | Body mass index in Hindi

बीएमआई (BMI) यानी बॉडी मास इंडेक्स, जो यह बताता है कि आपके शरीर का वजन आपकी हाईट यानी लंबाई के अनुसार ठीक है या नहीं। एक तरह से इसे आपके शरीर की लंबाई और वजन का अनुपात कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति का BMI 18.5 – 24.9 के बीच होता है। यदि किसी का BMI 18.5 से कम है तो वह कम वजन वाला कहलाता है। अधिक वजन वाले व्यक्ति का BMI 25.0 – 29.9 होता है जबकि मोटे व्यक्ति का BMI 30 से ऊपर रहता है। (4)

बॉडी मास इंडेक्स

(Body Mass Index Chart)

Below 19.9 पतले लोग (Underweight)
20 – 24.9 स्वस्थ वजन वाले लोग (Healthy Weight)
25.0 – 29.9 अधिक वजन वाले लोग (Overweight)
30.0 and Above मोटे लोग (Obesity)

लो कैलोरी डाइट क्या है? – What is low calorie diet (food) in Hindi

लो कैलोरी डाइट (फूड) का अर्थ है आहार में कैलोरी की मात्रा को सीमित रखना। यानी आपको ऐसे आहार का सेवन करना है जिसमें कैलोरी की मात्रा कम हो। (5)

ज्यादातर मामलों में लो कैलोरी डाइट (low calorie food in hindi) का उपयोग वजन कम करने के लिए किया जाता है। क्योंकि जरूरत से ज्यादा कैलोरी आपके शरीर में फैट के रूप में जमा हो जाती है और आपका अतरिक्त वजन बढ़ने लगता है।

शोध क्या कहते हैं? (What the research says)

एनसीबीआई में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि जब अधिक मोटे लोगों को 1 वर्ष के लिए कम कैलोरी आहार (1,200-1,500-कैलोरी-प्रति-दिन) पर रखा गया, तो उनका औसत वजन 1 वर्ष के बाद लगभग 15 पाउंड (6.8 किग्रा) तक घट गया था। (6)

आमतौर पर, लो कैलोरी डाइट में प्रति दिन 1,000 से 1,500 कैलोरी ली जाती है। कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण इस डाइट का उपयोग लम्बे समय तक नहीं किया जाना चाहिए।

लम्बे समय तक इस डाइट का उपयोग स्वास्थ के लिए हानिकारक (Drawbacks of Calorie Diets) हो सकती है, जिसमें चक्कर आना, निम्न रक्तचाप, धीमी हृदय गति आदि शामिल हैं।

और पढ़ें – सुपरफूड क्या हैं, जानिए इसके स्वास्थ्यवर्धक फायदे।

वैरी लो कैलोरी डाइट क्या है? | Very low calorie diet in Hindi

वैरी लो कैलोरी डाइट, लो कैलोरी डाइट की तरह ही होती है बस अंतर इतना है की इस डाइट में कैलोरी का सेवन प्रतिदिन 450-800 तक किया जाता है। (7)

वैरी लो कैलोरी डाइट उन लोगों के लिए होती है जो जरुरत से ज्यादा मोटे होते हैं मतलब जिनका BMI 30+ होता है। वैरी लो कैलोरी डाइट का मुख्य लक्ष्य तेजी के साथ वजन कम करना है।

वैरी लो कैलोरी डाइट में आप अपना वजन 12 सप्ताह में लगभग 20 किलो तक घटा सकते हैं। (8)

क्योंकि इस डाइट में कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है इसलिए इस डाइट पालन बहुत सावधानी से किया जाता है।

इस डाइट को पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों और पाउडर की खुराक द्वारा पूरा किया जाता है। वैसे अधिकांश मामलों में बहुत कम कैलोरी वाले तरल पदार्थ दिए जाते हैं।

और पढ़ें – केटोजेनिक डाइट क्या है, जानिए कीटो डाइट के फायदे और नुकसान।

वैरी लो कैलोरी डाइट के कुछ साइड इफ़ेक्ट (Drawbacks of Very Low-Calorie Diets) भी हैं जिसमें सबसे आम दुष्प्रभाव हैं – पित्त पथरी (Gallstones) का होना। इसके अलावा बालों का झड़ने, सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन और कब्ज होना भी वैरी लो कैलोरी डाइट के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। (9)

एक्सपर्ट क्या कहते हैं?

लो कैलोरी (कम कैलोरी) डाइट उन लोगों के लिए होती है जिनका बीएमआई 30 से अधिक होता है। लो कैलोरी (कम कैलोरी) डाइट या वैरी लो कैलोरी (बहुत कम कैलोरी) डाइट का अनुसरण आहार विशेषज्ञ द्वारा बनाए गए डाइट प्लान के अनुसार ही किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार यह डाइट सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, विशेष रूप से बच्चे, एथलीटों और स्तनपान वाली महिलाऐं इस डाइट से दूर रहें।

लो कैलोरी डाइट के फायदे | Benefits of low calorie foods in Hindi

अतिरिक्त वजन कम करने के अलावा लो कैलोरी डाइट के निम्नलिखित फायदे हो सकते हैं। (10)

  • लो कैलोरी डाइट एक स्वस्थ और लंबा जीवन प्रदान कर सकती है।
  • कम कैलोरी डाइट हृदय स्वास्थ्य में सुधार ला कर सकती है।
  • कम कैलोरी डाइट त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार लाती है।
  • लो कैलोरी डाइट बुढ़ापा में देरी लाती है।
  • लो कैलोरी फ़ूड मधुमेह को अच्छे से मैनेज कर सकते हैं।
  • कम कैलोरी आहार पाचन में सुधार ला सकते हैं।
  • आहार में कम कैलोरी कैंसर होने की संभावना कम करते हैं।

और पढ़ें – स्वस्थ रहने के लिए शुरू करें लो कार्ब डाइट।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन-कौन से हैं | List of Low calorie foods in Hindi

लो कैलोरी डाइट में खाएं सब्जियां – Low calorie Vegetables in Hindi

Low calorie Vegetables in Hindi
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यदि आप अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं, तो डाइट में लो कैलोरी वाली सब्जियां (लो कैलोरी फूड) लेना एक अच्छा कदम हो सकता है।

लगभग सभी सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा, सोडियम और वसा की मात्रा बहुत कम होती है। जो आपके अतरिक्त वजन को बढ़ने नहीं देती हैं। साथ ही सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होने से पेट भी लम्बे समय तक भरा हुआ रहता है जिससे हम अतरिक्त खाने से बचते हैं।

और पढ़ें – फ्लेक्सिटेरियन डायट : फायदे, नुकसान और डाइट प्लान।

लो कैलोरी वेजिटेबल लिस्ट – Low calorie vegetables list in Hindi

वजन कम करने के लिए आप नीचे दी गई लिस्ट में (low calorie food chart in Hindi) लो कैलोरी सब्जियों का चुनाव कर सकते हैं।

लो कैलोरी सब्जियां

(Low Calorie Vegetables)

कैलोरी/ 100 gm

(Calorie)

ब्रोकोली, पत्ता गोभी और गोभी

(Broccoli, Cabbage & Cauliflower )

34, 24.6 & 24.9
खीरा और गाजर

(Cucumber & Carrot)

15 & 41.3
पालक और केल

(Spinach and Kale)

23 & 49.5
बैंगन, तोरी और लोकी

(Brinjal, Zucchini & Bottle Gourd)

24.9, 16.7 & 15
प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च

(Onions, Tomatoes and Capsicum)

39.7, 17.7 & 26
शतावरी

(Asparagus)

20.3
मशरूम

(Mushrooms)

22.2
As per data by USDA

लौ कैलोरी डाइट में खाएं फल – Low calorie Fruits in Hindi

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फल आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और साथ ही इनमें उच्च मात्रा में फाइबर मौजूद होता है। फलों में फ्लेवोनोइड सहित स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। इसके अलावा फलों में कैलोरी की मात्रा कम होने से यह हमारे अतिरिक्त वजन को बढ़ने नहीं देती है।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी डाइट लौ कैलोरी फलों (low calorie food in hindi) को जरूर शामिल करें।

ध्यान रहे कि सूखे फलों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है उदाहरण के लिए 100 gram खुमानी में कैलोरी 48 kcal होती है जबकि सूखी खुमानी (Dried Apricot) में कैलोरी 241 kcal होती है। इसलिए लो कैलोरी डाइट में सूखे फल खाने से बचें।

और पढ़ें –  रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) क्या है? जानिए इनसे होने वाले लाभ।

लो कैलोरी फ्रूट लिस्ट – Low calorie fruits list in Hindi

वजन कम करने के लिए आप नीचे दी गई लिस्ट में लौ कैलोरी फलों (लो कैलोरी फूड लिस्ट) का चुनाव कर सकते हैं।

लो कैलोरी फल

(Low Calorie Fruit)

कैलोरी/ 100 gm

(Calorie)

अंगूर (Grapes) 66.9
चेरी (Cherry) 50
जामुन (Blueberries) 57
सेब (Apple) 52.1
चकोतरा (Pomelo) 38
संतरा (Orange) 53.3
आडू (Peach) 39
नाशपाती (Pear) 57.1
आलूबुखारा (Plum) 45.9
कीवी (Kiwi) 60.9
मीठा नींबू (Sweet Lemon) 20
खुबानी (Apricot) 48
अनार (Pomegranate) 68

As per data by USDA

लो कैलोरी डाइट में खाएं अनाज  – Low calorie Grains in Hindi

Low calorie Grains in Hindi
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अनाज फाइबर, विटामिन B और खनिज (लौह, मैग्नीशियम और सेलेनियम) सहित कई पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण स्रोत है।

बाजार में दो प्रकार के अनाज मिलते हैं जिनमें परिष्कृत अनाज और साबुत अनाज शामिल हैं। विशेषज्ञों के अनुसार साबुत अनाज में कैलोरी की मात्रा कम होती है। इसलिए जो लोग कम कैलोरी का सेवन करना चाहते हैं वह अपनी डाइट में साबुत अनाज को शामिल कर सकते हैं।

साबुत अनाज के सेवन से ह्रदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सम्बन्धी बीमारियों का खतरा कम होता है। साथ ही साबुत अनाज खाने वाले लोगों का वजन भी कम रहता है।

और पढ़ें – ओमेगा 3 फैटी एसिड के फायदे और नुकसान।

शोध क्या कहते हैं? (What the research says)

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग वजन घटाने के लिए साबुत अनाज या साबुत अनाज से बनी चीजों को अपने आहार में शामिल करते हैं, उनका वजन परिष्कृत अनाज (Refined Grains) जैसे चावल और वाइट ब्रेड खाने वाले लोगों के मुकाबले तेजी से घटता है।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या किसी अन्य कारण से लो कैलोरी डाइट में हैं तो साबुत अनाज (लो कैलोरी फूड) का सेवन कर सकते हैं।

लो कैलोरी ग्रेन लिस्ट – Low calorie grain list in Hindi

वजन कम करने के लिए आप नीचे दी गई लिस्ट में (लो कैलोरी फूड चार्ट इन हिंदी) लो कैलोरी अनाज का चुनाव कर सकते हैं।

लो कैलोरी साबुत अनाज

(Low Calorie Whole Grain)

कैलोरी/ 100 gm

(Calorie)

ब्राउन राइस (Brown Rice) 110.9
ओट्स (Oats) 389
राई (Rye) 259.1
जौ (Barley) 354
बल्गर यानि मोटा पिसा हुआ गेहूं (Bulgur) 342
बाजरा (ज्वार का आटा) (Millet) 373
क्विनोआ (Quinoa) 120
As per data by USDA

लो कैलोरी मिल्क प्रोडक्ट्स – Low calorie Milk in Hindi

Low calorie dairy products list in Hindi
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लो कैलोरी डाइट में आप ऐसे मिल्क प्रोडक्ट्स को ले सकते हैं जिनमें फैट की मात्रा बहुत कम हो। इसके लिए आप कम वसा वाला दूध या स्किम दूध का चुनाव कर सकते हैं। लौ फैट मिल्क में लगभग 1% वासा होता हैं जबकि स्किम मिल्क में 0.5% वासा होता है जो गाय या भैंस के पूरे दूध (वसा 3.25%) के मुकाबले काफी कम होता है।

और पढ़ें –  इन एंटीऑक्सीडेंट आहार से करें अपना वजन कम।

लो कैलोरी मिल्क में फैट की मात्रा कम होने से यह आपके अतरिक्त वजन को बढ़ने नहीं देती है साथ ही लो कैलोरी मिल्क रक्त में LDL (bad cholesterol) की मात्रा को भी कम रखती है जिससे आप ह्रदय सम्बन्धी बिमारियों से सुरक्षित रहते हैं।

शोध क्या कहते हैं? (What the research says)

शोधकर्ताओं ने जब डेयरी खाद्य पदार्थों और वजन कम करने के बीच अलग-अलग अध्ययनों के परिणामों को एकत्र किया, तो उन्होंने पाया कि जो लोग कम वसा और कम कार्बोहाइड्रे वाले डेयरी उत्पाद का सेवन करते थे, उनका वजन अधिक वासा और अधिक कार्बोहाइड्रे (डेयरी उत्पाद) लेने वाले लोगों के मुकाबले कम था।

और पढ़ें – सर्वाइकल दर्द में करें इन खाद्य पदार्थों का परहेज।

लो कैलोरी डेयरी प्रोडक्ट लिस्ट – Low calorie dairy products list in Hindi

यदि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन घटाना चाहते हैं तो नीचे दिए गए लिस्ट (low calorie food list in Hindi) में लो कैलोरी मिल्क का सेवन कर सकते हैं।

लो कैलोरी डेयरी उत्पाद

(Low calorie Dairy Products)

कैलोरी/ one cup

(Calorie)

बादाम का दूध (Unsweetened Almond Milk) 30-60
नारियल का दूध (Unsweetened Coconut Milk) 45
अलसी का दूध (Unsweetened Linseed Milk) 50
मटर का दूध (Unsweetened Pea Milk) 100
सोया दूध (Unsweetened Soy Milk) 54
काजू का दूध (Unsweetened Cashew Milk) 25

As per data by USDA

लो कैलोरी आयल – Low calorie Oils in Hindi

Low calorie Oils in Hindi
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खाना पकाने का तेल हमारे आहार में एक बड़ी भूमिका निभाता है। खासकर जब आप अपना वजन घटाना चाहते हैं।

जरुरत से ज्यादा गलत तेल (सेचुरेटेड वसा) हमारे अतरिक्त वजन को बढ़ा सकता है।

वजन के बढ़ने से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकती है जिससे मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है, साथ ही गलत तेल ह्रदय रोग को भी बढ़ावा देता है। इसलिए ऐसे तेल का इस्तेमाल करें जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड (polyunsaturated fat) और मोनोअनसैचुरेटेड जैसे वसा (monounsaturated fat) ज्यादा हों।

और पढ़ें – किडनी स्टोन में लो ऑक्सलेट डाइट के फायदे।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं। ये दोनों ही फैटी एसिड अतरिक्त वजन को बढ़ने से रोकते हैं, लिपिड प्रोफाइल में सुधार लाते हैं और इंसुलिन की संवेदनशीलता में बढ़ाते हैं।

लो कैलोरी आयल लिस्ट – Low calorie oil list in Hindi

नीचे दी गई लिस्ट (लो कैलोरी फूड चार्ट इन हिंदी) में आप लो कैलोरी तेल का चुनाव कर सकते हैं।

लो कैलोरी तेल

(Low Calorie Oil)

कैलोरी/ 1 Teaspoon

(Calorie)

कैनोला ऑयल (Canola Oil) 40
जैतून का तेल (Olive Oil) 120
अलसी का तेल (Flaxseed Oil) 120.22
अखरोट का तेल (Walnut Oil) 120
तिल का तेल (Sesame Oil) 120
ग्रेप सीड तेल (Grapeseed Oil) 120
बादाम का तेल (Almond Oil) 120
मूंगफली का तेल (Peanut Oil) 119

अवोकेडो आयल (Avocado oil)

124

As per data by USDA

जीरो कैलोरी फूड कौन से हैं? | Zero calorie foods in Hindi

जीरो कैलोरी फूड ऐसे आहार हैं जिनमें कैलोरी zero होती है। पर क्या वास्तव में ऐसे आहार हैं जिनमें कैलोरी जीरो हो? इसका जवाब है नहीं। (11)

पानी को छोड़ दें, तो अभी तक ऐसा कोई भी भोज्य पदार्थ नहीं है जिसमें कैलोरी की मात्रा जीरो हो।

परन्तु ऐसे आहार हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। इन खाद्य पदार्थों में मुख्यतः फल और सब्जियां शामिल हैं।

और पढ़ें – हृदय रोगियों के लिए डाइट प्लान।

सबसे कम कैलोरी किसमें होती है? – Zero calorie food list in Hindi

जिन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी शून्य-कैलोरी या नेगेटिव कैलोरी वाला कहा जाता है, उनमें शामिल हैं:

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

(Very Low Calorie Foods)

कैलोरी/ 100 gm

(Calorie)

सेब (Apple) 52.1
आम (Mango) 59.8
बीट (Beet) 43
ब्रॉकली (Broccoli) 34
पत्ता गोभी (Cabbage) 24.6
गाजर (Carrot) 41.3
गोभी (Cauliflower) 24.9
खीरे (Cucumber) 15
लहसुन (Garlic) 148.9
चकोतराv (Grapefruit) 42.1
नींबू (Lemon) 28.9
प्याज (Onion) 39.7
पालक (Spinach) 23
शलजम (turnip) 28
तोरई (Ridge gourd) 55.9
As per data by USDA

1200 कैलोरी डाइट चार्ट | 1200 Calorie Diet Chart in Hindi

Low Calorie Foods in Hindi

1200 कैलोरी डाइट का मतलब है कि आपको पूरे दिन भर में 1200 कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना है। ज्यादातर मामलों में 1200 कैलोरी डाइट वजन कम करने के लिए ली जाती है।

नीचे दिए गए लो कैलोरी डाइट चार्ट से आप जान पाएंगे कि वजन घटाने के लिए 1200 कैलोरी का भारतीय भोजन चार्ट कैसा होना चाहिए।

हालांकि, नीचे दिया गए १२०० कैलोरी डाइट प्लान केवल एक नमूने के तौर पर है जो आपको सूट कर भी सकता है और नहीं भी। क्योंकि हर एक व्यक्ति मैं कैलोरी की जरूरत अलग होती है, इसलिए अपने डायटिशियन या डॉक्टर के अनुसार ही 1200 कैलोरी डाइट प्लान चुने। ताकि आप स्वस्थ तरीके से अपना मोटापा घटा सकें।

1200 कैलोरी का भारतीय भोजन – 1200 Calorie Diet Plan in Hindi

भोजन (FOOD ITEM) मात्रा (AMOUNT) कैलोरी (Calorie)

(APRROX)

PROTEIN (gm)

(APRROX)

Early मॉर्निंग (7’O Clock )

नींबू के साथ गुनगुना पानी 1 cup लगभग 0
चाय (बिना चीनी) 1 cup 35
मैरी गोल्ड बिस्कुट 2 56

Breakfast (8’O Clock) 

स्किम्ड दूध (डबल टोंड दूध) 1 glass 90 – 114 8
बेसन  चीला 2 (medium-sized) 72 6
Alternatives- ब्राउन ब्रेड उपमा या पोहा भी खा सकते हैं।

Mid-Morning- (10.30 AM)

फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, अनार और अंगूर) 1 small bowl 40  1

Lunch (1:00 PM)

वेजिटेरिअन खिचड़ी (ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस) 1 medium bowl 260 9.5
वेजिटेरिअन रायता (लो फैट दही) 1 small bowl 75 3.5
Mix veg सलाद (गाजर, खीरा और प्याज) 1 bowl 30 2
Alternatives- मूंग दाल + ब्राउन राइस + दो रोटी

Evening- Snacks (4:00 PM)

चाय (बिना चीनी) 1 cup 35 2
रस्क (गेहूं का) 2 120 6

Dinner (8:00 PM)

मिस्सी रोटी (बिना तेल के) 2 200 6
मिक्स वेजटेबल्स 1 medium bowl 95 4
लो फैट दही 1 small bowl 30 1.5
Alternatives- उबली हुई सब्जी का पुलाव + रायता + सलाद

Bed Time- (10:00 PM)

बादाम का दूध (बिना चीनी के) एक गिलास 40 10
Total 1202 kcal 59.5 g

लो कैलोरी डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए? | Food to avoid in low calorie diet in Hindi

Food to avoid in low calorie diet in Hindi
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यदि आप वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं तो ऐसे आहार ना लें जिनमें कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है। (12&13)

संतृप्त और ट्रांस वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा अत्यधिक होती है। इसके अलावा अधिक चीनी वाले आहार में भी कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है। इसलिए लो कैलोरी डाइट में इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

और पढ़ें – आयरन की कमी को दूर करते हैं ऐसे आहार।

लो कैलोरी डाइट में नहीं खाना चाहिए लाल मांस – Avoid red meat in low calorie diet in Hindi

सफेद मांस (चिकन और मछली) की तुलना में लाल मांस में वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट)। इसलिए लो कैलोरी डाइट में रेड मीट नहीं खाना चाहिए।

मटन (Mutton) , लैम्ब (Lamb), भेड़ (Sheep), सूअर (Pork), हैम (Ham)  और बीफ (beef) रेड मीट के अच्छे उदाहरण हैं।

लो कैलोरी डाइट में सैचुरेटेड वसा नहीं खाना चाहिए – Avoid red saturated fat in low calorie diet in Hindi

अत्यधिक सैचुरेटेड खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा उच्च होती है जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा सैचुरेटेड खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन (Inflammation) का कारण भी बन सकते हैं। इसलिए यदि आप लो कैलोरी डाइट में हैं तो सैचुरेटेड वसा का सेवन ना करें। 

सैचुरेटेड वसा के उदहारण में शामिल हैं –

  • मक्खन,
  • घी, 
  • नारियल और ताड़ का तेल
  • नारियल का दूध
  • नारियल क्रीम
  • केक
  • बिस्कुट
  • सॉस
  • पनीर
  • पेस्ट्री
  • मिल्क शेक
  • चॉकलेट 
  • आइसक्रीम

और पढ़ें – जानिए मधुमेह रोगी डायबिटीज में क्या खाएं और क्या न खाएं।

लो कैलोरी डाइट में ट्रांस फैट नहीं खाना चाहिए – Avoid red trans fat in low calorie diet in Hindi

शोधकर्ताओं मानते हैं कि ट्रांस वसा स्वास्थ के लिए सुरक्षित नहीं होते हैं। यदि आपके खाने में ट्रांस फैट ज्यादा है तो यह शरीर की सूजन (Inflammation) और वजन दोनों को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा ट्रांस वसा टाइप 2 मधुमेह के लिये भी जिम्मेदार हो सकता है। इसलिए यदि आप अपना वजन घटा रहे हैं या कम कैलोरी डाइट में हैं तो ट्रांस फैट को खाने से बचना चाहिए।

जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा हो सकते हैं  उनमें शामिल हैं:
  • मक्खन
  • कुकीज़
  • केक
  • फ्रेंच फ्राइज़
  • चिप्स
  • डोनट्स

और पढ़ें – कैफीन क्या है, जानिए इसके 8 फायदे और नुकसान

लो कैलोरी डाइट में चीनी का अधिक सेवन ना करें- Avoid too much sugar in low calorie diet in Hindi

मीठे पेय पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होने से यह आपका वजन तेजी से बढ़ा सकता है। इसके अलावा ज्यादा मीठा खाने से शरीर में सूजन बढ़ सकती है।

इसलिए लो कैलोरी डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिसमें अधिक मात्रा में प्राकृतिक या कृतिम चीनी (Artificial sugar) मौजूद हो।

अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं –

  • सोडा (Soda),
  • कैंडी (Candy),
  • स्पोर्ट्स ड्रिंक (Sports drink),
  • कुकीज (Cookies),
  • बिस्कुट (Biscuits),
  • केक (Cake),
  • पेस्ट्री (Pastry),
  • बहुत मीठा दही (Sweet yogurt),
  • आइसक्रीम (Ice Cream),
  • सॉफ्ट ड्रिंक्स (Soft drinks)।

और पढ़ें – क्या Green Coffee स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? जानिए शोध क्या कहते हैं।

लो कैलोरी डाइट के नुकसान | Side effects of low calorie diet in Hindi

Drawbacks of Low Calorie Foods in Hindi

यदि कम कैलोरी डाइट लम्बे समय तक ली जाए तो इसके कुछ हानिकारक दुष्प्रभाव (Drawbacks of Very Low-Calorie Diets) भी हो सकते हैं, जिसमें शामिल हैं: (8)

  • थकान
  • सिर चकराना
  • अत्यधिक भूख
  • पित्ताशय की पथरी
  • जी मिचलाना
  • सिर दर्द
  • बाल झड़ना
  • लगातार भूख लगना
  • मनोदशा में बदलाव
  • हर समय ठंड लगना
  • कब्ज

इसके अलावा रोजाना कम कैलोरी का सेवन करने से हड्डियों के घनत्व में कमी आ सकती है, हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और साथ ही मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। इसलिए डॉक्टर की देख रेख में ही लो कैलोरी डाइट को फॉलो करें।

और पढ़ें – हर्बल चाय (हर्बल टी) के 8 फायदे और नुकसान।

निष्कर्ष | Conclusion

सामान्यतः कम कैलोरी डाइट में प्रतिदिन 1,000 से 1,500 कैलोरी वाले आहार खाने की सलाह दी जाती है।

फल और सब्जियां ऐसे आहार हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है और इस वजह से आप लो कैलोरी डाइट में सभी प्रकार के फल और सब्जियां खा सकते हैं। लो कैलोरी डाइट में ऐसे आहार खाए जाते हैं जिनमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। ऐसे आहार खाने से अतरिक्त भूख में कमी आती है और आप लो कैलोरी डाइट का पालन नियम अनुसार कर पाते हैं।

संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और अतिरिक्त शर्करा ऐसे भोज्य पदार्थ हैं जिनमें अत्यधिक कैलोरी मौजूद होती है इसलिए यदि आप वजन कम करने के लिए लो कैलोरी डाइट का पालन कर रहे हैं तो इन आहार को अपनी डाइट से बाहर निकाल दें।

लो कैलोरी डाइट का उपयोग लम्बे समय तक नहीं किया जाना चाहिए। लम्बे समय तक लो कैलोरी फूड (low calorie foods) खाने से स्वास्थ को नुकसान पहुंच सकता है, जिसमें पित्त पथरी, चक्कर आना, निम्न रक्तचाप, धीमी हृदय गति आदि शामिल हैं। इसलिए कम कैलोरी डाइट का पालन आहार विशेषज्ञ के द्वारा बताए गए डाइट प्लान के अनुसार ही करना चाहिए।

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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

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