Antioxidant Foods : इन एंटीऑक्सीडेंट आहार से करें अपना वजन कम

Antioxidant Foods in Hindi: यह लेख तीन भागो में बाटा गया है जिसमें पहले स्पष्ट किया गया है कि एंटीऑक्सीडेंट क्या होते हैं, एंटीऑक्सीडेंट कितने प्रकार के होते हैं, एंटीऑक्सीडेंट के क्या स्वास्थ लाभ हैं और एंटीऑक्सीडेंट के प्रमुख स्रोत कौन-कौन से हैं। इसके बाद हमने ऐसे एंटीऑक्सीडेंट फूड्स (एंटीऑक्सीडेंट आहार/ एंटीऑक्सीडेंट डाइट) के बारे में बताया है और अंत में एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट्स और इसके दुष्प्रभाव के बारे में बताया गया है।

आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं ।

एंटीऑक्सीडेंट क्या हैं? | Antioxidants meaning in Hindi

एंटीऑक्सीडेंट का हिंदी अर्थ

एंटीऑक्सीडेंट को हिंदी भाषा में प्रतिऑक्सीकारक कहते हैं। एंटीऑक्सीडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो फ्री रेडिकल्स (मुक्त कणों) के कारण शरीर में होने वाले नुकसान को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं। (1)

शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स, ऑक्सीडेटिव तनाव (स्ट्रेस) को बड़ा सकते हैं । लंबे समय तक ऑक्सीडेटिव तनाव डीएनए (DNA) और शरीर के अन्य महत्वपूर्ण अणुओं को नुकसान पहुंचा सकता है। (2)

एंटीऑक्सीडेंट के कार्य

Antioxidant ना केवल शरीर को विभिन्न रोगों (जैसे हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर और पार्किंसंस) से बचाते हैं बल्कि, यह वजन कम करने में भी काफी फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा एंटीऑक्सीडेंट का कार्य रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी हो सकता है। (1)

हमारे शरीर की कोशिकाएं स्वाभाविक रूप से कुछ शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट उत्पन्न करती हैं, जैसे अल्फा लिपोइक एसिड और ग्लूटाथियोन। हालांकि, एंटीऑक्सीडेंट को हम प्राकृतिक या कृत्रिम दोनों तरीकों से भी ले सकते हैं।

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एंटीऑक्सीडेंट के प्रकार, स्रोत और उपयोग – Types, Sources and Uses of Antioxidant in Hindi

Antioxidant मुख्यतः फल और सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है। सब्जियों और फलों में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इसके अलावा एंटीऑक्सीडेंट नट्स, साबुत अनाज, कुछ मीट, पोल्ट्री और मछली सहित अन्य खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं। (3)

ये एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न प्रकार के होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट का उदाहरण हैं – (4, 5)

लाइकोपीन, रेस्वेराट्रोल, एंथोसायनिन, सल्फोराफेन, ल्यूटिन, सेलेनियम, जिंक, फेनोलिक यौगिक और कैरोटीनॉयड (जैसे कि बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन)

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एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन (Lycopene)

लाइकोपीन एक एंटीऑक्सीडेंट है जिसका मुख्य स्रोत टमाटर, तरबूज और गुलाबी अंगूर हैं।

लाइकोपीन का उपयोग उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कैंसर और कई अन्य स्थितियों के लिए किया जा सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट रेस्वेराट्रोल (Resveratrol)

रेस्वेराट्रोल भी एक एंटीऑक्सीडेंट जो मुख्यतः लाल अंगूर, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, रसभरी, शहतूत और मूंगफली के गुलाबी छिक्कल में मौजूद रहता है।

Resveratrol का उपयोग कैंसर, मधुमेह और अल्जाइमर जैसी बीमारियों से रक्षा करने मैं किया जा सकता है। इसके आलावा ये गठिया, और त्वचा की सूजन में भी उपयोगी हो सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट एंथोसायनिन (Anthocyanins)

एंथोसायनिन एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा उदाहरण है जो मुख्यतः नीले और बैंगनी रंग के फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, जैसे कि जामुन, बैंगन, बैंगनी आलू, गाजर और शतावरी।

Anthocyanins में एंटीडायबिटिक, एंटीकैंसर, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीमाइक्रोबियल और एंटी- ओबेसिटी जैसे गुण होते हैं, जो डायबिटीज, मोटापे, कैंसर और शरीर की सूजन के इलाज में काम आता है।

एंटीऑक्सीडेंट सल्फोराफेन (Sulforaphane)

सल्फोराफेन मुख्यतः क्रूसिफेरस सब्जियों जैसे ब्रोकली, पत्ता गोभी और केल में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है।

सल्फोराफेन लाभकारी रूप से कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और पाचन को प्रभावित करता है।

एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल्स (Polyphenols)

पॉलीफेनोल्स एक एंटीऑक्सीडेंट है जो दो प्रकार के होते हैं, जिसमें फ्लवोनोइड्स (Flavonoids) और फेनोलिक एसिड्स (phenolic acids) शामिल हैं।

पॉलीफेनोल्स मुख्यतः चाय (हर्बल टी), खट्टे फल, जामुन, सेब, कॉफ़ी के बीजों, जैतून और फलियां में पाए जाते हैं।

पॉलीफेनोल्स का उपयोग कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग जैसे रोगों में किया जा सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथायोन (Glutathione)

ग्लूटाथायोन को सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कहा जा सकता है जो प्याज, लहसुन, एवोकाडो, शतावरी और तरबूज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, ग्लूटाथियोन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, त्वचा की रोग मुक्त करता है, लीवर की कोशिका क्षति को कम करता है, इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है, पार्किंसंस रोग के लक्षणों को कम करता है, ऑटोइम्यून बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट कैरोटीनॉयड (Carotenoids)

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन कैरोटीनॉयड के अच्छे उदाहरण हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होता है।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मुख्यतः हरे पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं। Carotenoids का उपयोग कैंसर और नेत्र रोग के उपचार में किया जा सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट विटामिन (Vitamins)

रिसर्च के अनुसार कुछ विटामिन ऐसे भी हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं जिनमें बीटा-कैरोटीन (beta-carotene), विटामिन सी (vitamin C), और विटामिन ई (vitamin E ) प्रमुख हैं।

एंटीऑक्सीडेंट खनिज (Minerals)

कॉपर, जिंक और सेलेनियम ऐसे खनिज पदार्थ हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट जैसे गुण मिलते हैं।

कॉपर के मुख्य स्रोत में  बीफ लिवर , शैलफिश , सीड्स  और  नट्स शामिल हैं।

जिंक के प्रमुख स्रोत में कस्तूरी (Oyster) और रेड मीट शामिल हैं।

सेलेनियम की अधिक मात्रा मुख्यतः मछली, अंडे, पनीर, ब्राउन राइस, सूरजमुखी का तेल, मशरूम में मिलती है।

मिनरल्स का उपयोग हड्डियों, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ को स्वस्थ बनाए रखता है। इसके अलावा खनिज का उपयोग शरीर के एंजाइम और हार्मोन बनाने में भी होता है।

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आप नीचे दी गई तालिका में एंटीऑक्सीडेंट के प्रकार, खाद्य स्रोत और उपयोग जान सकते हैं –

उच्च एंटीऑक्सीडेंट आहार | Antioxidant Foods in Hindi

नीचे कुछ ऐसे आहार (Antioxidant Rich Foods) बताए गए हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट की अधिक मात्रा पाई जाती है। इन एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं – (9, 10, 3)

उच्च एंटीऑक्सीडेंट फलियां | Antioxidant Rich Beans in Hindi

बीन्स में पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो एंटी-ओबेसोजेनिक गुण रखते हैं। इसके अलावा फलियों में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। जो वजन कम (Weight Loss) कम करने के साथ ही साथ पाचन तंत्र को मजबूत बनाए रखती है।

इसके अलावा फलियों में मौजूद पॉलीफेनोल्स (एंटीऑक्सीडेंट) कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग के इलाज में भी मदद करते हैं।

रेड बीन्स (राजमा) और ब्लैक बीन्स (काले सेम) फलियों के अच्छे उदाहरण हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट अधिक मात्रा में मौजूद होता है।

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एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल | High antioxidant Fruits in Hindi

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, अनार, अंजीर और लाल अंगूर ऐसे फल हैं जिनमें सबसे ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता हैं।

यदि इन फलों को नियमित रूप से खाया जाए तो यह वजन कम करने में साथ साथ पाचन क्रिया को भी मजबूत बनाते हैं।

इन फलों में रेस्वेराट्रोल, पॉलीफेनोल्स और फ्लवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट मौजूद रहते हैं साथ ही फलों में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होने से आप को जल्दी भूख भी नहीं लगती, जिसका फायदा आपको वजन कम (Weight Loss) करने में मिलता है।

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एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं हरी सब्जियां – Antioxidant Rich vegetables in Hindi

पालक (spinach), केल, ब्रोकली, लाल पत्ता गोभी (Red cabbage) और बीट्स जैसी सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर की मात्रा उच्च होती हैं।

हरी सब्जियों में कैरोटीनॉयड (ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन) नामक एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होता है जो मोटापा कम करने में काफी मदद कर सकता है। इसके अलावा कैरोटीनॉयड कैंसर और नेत्र रोग सम्बन्धी बीमारी में भी फायदेमंद है।

इसके अलावा इन हरी सब्जियों में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने से यह शरीर का अतरिक्त वजन बढ़ने नहीं देते हैं।

इसलिए यदि इन सब्जियों को अपनी डाइट में लिया जाए तो यह स्वस्थ के लिए काफी लाभदायक हो सकती हैं।

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एंटीऑक्सीडेंट नट्स – High antioxidant Nuts in Hindi

अखरोट (Walnuts) और पेकान (Pecans) ऐसे ड्राइ फ्रूट्स हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट की अधिक मात्रा होती है। इसके अलावा इन नट्स में असंतृप्त वसा होता है जो वजन घटाने के लिए अच्छा माना जाता है।

नट्स में पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट वजन घटने के साथ-साथ फ्री रेडिकल्स से होने वाले ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस ( यानि कैंसर की बीमारी) को दूर करते है।

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उच्च एंटीऑक्सीडेंट वाले बीज – Antioxidant Rich Seeds in Hindi

फ्लेक्स सीड्स, चिया के बीज, कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) और सरसों के बीज (Mustard seeds) पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो वजन घटाने के साथ स्वास्थ के लिए भी काफी लाभदायक होते हैं।

यह बीज फाइबर के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इनमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।

इन बीजों में मौजूद पॉलीफेनोल्स, मोटापे को स्वस्थ तरीके से कम कर सकते हैं।

इसके अलावा पॉलीफेनोल्स रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

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एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं हर्बल चाय – Antioxidant Rich Herbal Tea in Hindi

वजन घटाने और मोटापा कम करने के लिए हर्बल टी (आयुर्वेदिक चाय) एक अच्छा प्राकृतिक विकल्प हो सकती है।

हर्बल टी में पॉलीफेनोलिक जैसे एंटीऑक्सीडेंट यौगिक (Polyphenolic compounds) होते हैं, जो प्राकृतिक तरीके से कैलोरी जलाने और मेटाबॉलिज्म दर बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा हर्बल टी विटामिन C, विटामिन E, विटामिन B6, पोटेशियम, मैंगनीज, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। जो सूजन को दूर करने, इम्यून सिस्टम को मजबूत करने, रक्त चाप और डायबिटीज को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट्स | Antioxidant supplements in Hindi

एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट एक प्रकार के साल्ट्स होते हैं जिनका उपयोग शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की कमी को दूर करने के लिए किया जाता है। (11, 12)

हालांकि हम प्राकृतिक तरीके से एंटीऑक्सीडेंट को ले सकते हैं लेकिन कभी-कभी हमारे शरीर को इसकी अधिक मात्रा में जरुरत होती है। इसलिए डॉक्टर आपके स्वास्थ के मुताबिक एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट दे सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट मुख्यतः टैबलेट और  कैप्सूल,में उपलब्ध होते हैं।

विशेषज्ञों का मानना है कि antioxidant खुराक शरीर की कोशिकाओं को फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से बचा सकती हैं, जिससे आप विभिन्न प्रकार की बिमारियों जैसे डायबिटीज, आर्थराइटिस, कैंसर, ह्रदय रोग, मोटापे आदि से बच सकते हैं।

हालांकि, अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट का सेवन ठीक इसके विपरीत काम कर सकता है। इसलिए एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट डॉक्टर के अनुसार ही लें।

एंटीऑक्सीडेंट टैबलेट के नाम | Antioxidant tablet names in Hindi

भारत में एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट टैबलेट निम्नलिखित नामों से उपलब्ध हैं –

• DABUR Amla Antioxidant Tablets.
• Boldfit Vitamin C Complex With Amla & Zinc Antioxidant Booster.
• Healthvit Cenvitan Antioxidant Tablets.
• Carbamide Forte Multivitamins Tablets.
• INLIFE Super Antioxidant Supplement.
• Nutriherbs Grapes Seed Pure Extract Antioxidant Supplement.

Note: एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर के अनुसार ही लें।

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एंटीऑक्सीडेंट्स के नुकसान | Side effects of antioxidant in Hindi

एक तरफ जहां एंटीऑक्सीडेंट से फायदे होते हैं वहीं दूसरी तरफ एंटीऑक्सीडेंट्स से नुकसान (Side effects) भी हो सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट कैंसर से लड़ने में फायदा पहुंचा सकते हैं। हालांकि, कैंसर से पीड़ित लोगों को एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट लेने की सलाह नहीं दी जाती है। ऐसा इसलिए क्योंकि एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट कैंसर से पीड़ित लोगों में कैंसर कोशिकाएं को मरने के बजाय उनकी संख्या को बढ़ा सकती हैं। (13)

इसके अतिरिक्त, एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट कैंसर के उपचार या दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं। (14)

बीटा-कैरोटीन की उच्च खुराक धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, विटामिन ई की उच्च खुराख प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट्स (जैसे विटामिन ए) की उच्च खुराक जन्म दोष के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। इसलिए, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो इस प्रकार के कोई भी सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें। (15)

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इसके अलावा एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट की अधिक मात्रा निम्नलिखित दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकती है। जैसे-

• गंभीर दस्त,
• कब्ज,
• मांसपेशी में कमज़ोरी,
• हाथ या पैरों का सुन्न होना,
• यकृत असामान्यताएं,
• ऑस्टियोपोरोसिस,
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (central nervous system) विकार।

निष्कर्ष | Conclusion

एंटीऑक्सीडेंट शक्तिशाली पदार्थ हैं जो विभिन्न प्रकार की बीमारियों से लड़ सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट ना केवल मधुमेह, गठिया, कैंसर, हृदय रोग से बचाते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट प्राकृतिक और सिंथेटिक दोनों रूप में उपलब्ध हैं। एंटीऑक्सीडेंट के प्राकृतिक स्रोत में मुख्यतः सब्जियां और फल शामिल हैं।

सिंथेटिक एंटीऑक्सीडेंटएक प्रकार के सप्लीमेंट होते हैं। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स की अत्यधिक या गलत खुराक शरीर में दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकती है। इसलिए, कोई भी एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य सलाह लें।

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ये है एंटीऑक्सीडेंट आहार के बारे में बताई गई जानकारी। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। यदि आपको Antioxidant Foods in Hindi पोस्ट पसंद आई हो तो इसे शेयर जरूर करें।

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Disclaimer : ऊपर दी गई जानकारी पूरी तरह से शैक्षणिक दृष्टिकोण से दी गई है। इस जानकारी का उपयोग किसी भी बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए।

इसके अलावा किसी भी चीज को अपनी डाइट में शामिल करने या हटाने से पहले किसी योग्य डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ (Dietitian) की सलाह जरूर लें।

सन्दर्भ (References)

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Webmd

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https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-drinks

Medlineplus

https://medlineplus.gov/antioxidants.html

Better health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants