डॉक्टर के अनुसार कोई भी व्यक्ति यदि सप्ताह में तीन या उसके कम बार मल त्याग करता है तो उसे कब्ज की शिकायत हो सकती है। विशेषज्ञों (experts) की माने तो इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए व्यक्ति को अपने भोजन में उच्च फाइबर युक्त आहार या फलों (high fiber fruit) को शामिल करना चाहिए। ये आहारीय भोजन कब्ज से तुरंत राहत दिला सकते हैं। इस पोस्ट में हम आपको कब्ज दूर करने वाले फल (Fruits for Constipation) के बारे में बता रहें है जो कब्ज दूर करने के साथ-साथ आपके पाचन को भी मजबूत करते हैं।
आइये अब इस पोस्ट को शुरू करते हैं।
क्या कब्ज होना सामान्य है? (Is constipation normal in Hindi)
कब्ज आम है, और ज्यादातर लोग इसे कभी ना कभी अनुभव करते हैं – खासकर तब, जब उनकी सामान्य दिनचर्या या आहार में बदलाव आता है। हालांकि, यदि आपको क्रोनिक कब्ज (बार-बार होना) है तो इसका मतलब है कि आपका पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है। जो किसी चेतावनी का संकेत हो सकता है। जानकर कब्ज दूर करने लिए फाइबर युक्त भोजन खाने की सलाह देते हैं।
फाइबर युक्त भोजन क्या है? (What is Fiber Rich foods in Hindi)
फाइबर (आहारीय रेशा) पत्तेदार सब्जी, फल, दाल, अनाज, व अन्य खाद्य वस्तुओं के उस हिस्से को कहते हैं, जो बिना पचे या अवशोषित हुए ही आंत के द्वारा बाहर निकाल दिया जाता है। ये दो प्रकार के होते हैं- सॉल्युबल फाइबर और इनसॉल्युबल फाइबर। दोनों प्रकार के फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।(1)
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फाइबर खाने के फायदे क्या हैं? (Fiber food benefits in Hindi)
- कब्ज को दूर करके,
- वजन कम करके,
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करके,
- कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करके,
- मधुमेह नियंत्रित करके, और
- हृदय को स्वस्थ बनाए रख के।
रेशेदार भोजन (High fiber foods in Hindi) का प्रमुख फायदा कब्ज दूर करने में होता है। फाइबर पानी को अवशोषित करने और मल को आपस में जोड़ने में मदद करता है। जिससे मल के वजन और आकार दोनों में बढ़ोतरी होती है साथ ही मल को नरम भी करता है।
भारी मल आसानी से निकल जाता है, जिससे कब्ज की संभावना कम हो जाती है। कब्ज के लिए उच्च फाइबर फल हैं सेब, नाशपाती, तरबूज, अनार, ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी।
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कब्ज के लिए उच्च फाइबर फल सूची (List of Fiber Rich Fruits for Constipation in Hindi)
कब्ज दूर करने के लिए ऐसे फलों का सेवन करना चाहिए जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक हो। जैसे नाशपाती, कीवी, स्ट्रॉबेरी, सेब, पपीता, अंगूर, सूखा आलूबुखारा, संतरा, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी आदि।
आइए अब एक-एक करके कब्ज में इनके फायदों के बारे में पढ़ते हैं।
1. कब्ज दूर करने के लिए खाएं नाशपाती – Pear high-fiber fruits for constipation in Hindi
नाशपाती ना केवल स्वादिष्ट बल्कि एक स्वास्थ्यवर्धक फल भी है। यह फाइबर के सबसे अच्छे सोर्स में से एक है। एक मीडियम साइज की नाशपाती में लगभग 5.5 ग्राम या 100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।
इसके अलावा, नाशपाती कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन का भी अच्छा स्रोत है। इसलिए कब्ज दूर करने के लिए नाशपाती खाई जा सकती है।
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2. कब्ज का रामबाण इलाज कीवी – Kiwi fruit in Constipation in Hindi
कीवी उच्च फाइबर वाले फलों की सूची में दूसरे नंबर में है, एक मीडियम साइज कीवी में 2 ग्राम से अधिक फाइबर प्रदान होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 8% है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिदिन दो कीवी खाने से यह पेट की परेशानी को कम कर सकता है और कब्ज को रोक सकता है।
किवीफ्रूट में एंजाइम एक्टिनिडाइन भी होता है, जो ऊपरी जठरांत्र (gastrointestinal) संबंधी लक्षणों को कम करता है जैसे-
- पेट की गैस
- पेट दर्द
- खट्टी डकार, आदि।
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3. कब्ज ठीक करने के लिए खाएं स्ट्रॉबेरी – Benefits of Strawberry in Constipation in Hindi
स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट फल है। यह फाइबर का अच्छा स्रोत होने के साथ ही इसमें विटामिन सी, मैग्नीज और अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। स्ट्रॉबेरी में मौजूद ये सभी तत्व कब्ज दूर करने में मदद करते हैं।
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4. सेब है कब्ज का परमानेंट इलाज – Apple for Constipation in Hindi
कब्ज से छुटकारा पाने के लिए सेब का सेवन किया जा सकता है। सेब में मौजूद सर्बिटोल तत्व कब्ज को दूर कर पेट की अच्छी तरह से सफाई कर देता है। नियमित तौर पर सुबह खाली पेट एक सेब का सेवन करना चाहिए।
5. कब्ज से छुटकारा दिलाए पपीता – Kabj Se Chutkara Dilaye Papayas in Hindi
कब्ज दूर करने में पपीता लाभकारी माना जाता है। इसमें विटामिन ए, पोटैशियम, कैल्शियम फोलेट, विटामिन ई और सी और बीटा कैरोटीन की अच्छी-खासी मात्रा होती है। नियमित तौर पर पपीता खाने से आंतों की अच्छी तरह से सफाई हो जाती है, जिससे कब्ज की परेशानी नहीं होती।
6. कब्ज दूर करने के लिए खाएं अंगूर – Benefits of Grapes in Constipation in Hindi
कब्ज दूर करने के लिए अंगूर भी कारगर है। इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन बी के साथ-साथ पोटेशियम और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं. इसके अलावा अंगूर में फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट तत्व की भी अधिक मात्रा होती है. नियमित तौर पर अंगूर का सेवन करने से पाचन तंत्र दुरुस्त रहता है।
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7. सूखा आलूबुखारा से करें कब्ज दूर – Prunes For Constipation in Hindi
प्रून्स (सूखे पल्म) में सोल्युबल फाइबर मौजूद होते हैं, जिसे हम पेक्टिन भी कहा जाता है। ये सोल्युबल फाइबर पानी को अवशोषित करने और मल को आपस में जोड़ने में मदद करते हैं। जिससे मल के वजन और आकार दोनों में बढ़ोतरी होती है, और कब्ज की समस्या दूर होती है। (5)
इसके अलावा प्रून्स (सूखे पल्म) में सोर्बिटोल और फेनोलिक यौगिक भी होते हैं जो पेट सम्बन्धी बीमारी को दूर करता है।
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8. कब्ज से छुटकारा पाने के लिए खाएं ब्लैकबेरी और रास्पबेरी- Blackberry and Raspberry for Constipation in Hindi
अगर आप कब्ज दूर करना चाहते हैं तो ब्लैकबेरी और रास्पबेरी एक उपयुक्त फल हैं। ये फल स्वादिष्ट होने के साथ-साथ अत्यधिक पौष्टिक भी होते हैं। इनमें विटामिन सी और फाइबर होने के अलावा, विटामिन ए, थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, कैल्शियम और जिंक की अच्छी मात्रा होती हैं। एक कप ब्लैकबेरी और रास्पबेरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है।
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9. कब्ज से राहत दिलाए संतरा – Kabj Se Rahat Dilaye Oranges in Hindi
कब्ज से राहत पाने के लिए संतरे का सेवन करना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह आहार फाइबर से भरपूर होता है। यह लाभकारी बायोएक्टिव यौगिकों, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और पेट की अनेक समस्याओं को दूर करते हैं।
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डाइट में फाइबर की मात्रा कितनी रखें? (How Much Fiber Per Day in Hindi)
Mayo Clinic (U.S) के अनुसार डाइट में फाइबर की मात्रा बच्चों, महिलाओं और पुरुषों में अगल-अलग होनी चाहिए। महिलाऐं (50 वर्ष से कम) एक दिन में लगभग 21 से 25 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकती हैं। पुरुष (50 वर्ष से कम) एक दिन में लगभग 30 से 38 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकते हैं। जबकि, बच्चे (1 से 18 वर्ष तक) एक दिन में लगभग 14 ग्राम से 31 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकते हैं। (4)
फाइबर की कमी के लक्षण (Fiber rich food deficiency symptoms in Hindi)
फाइबर की कमी से निम्नलिखित लक्षण दिखाई दे सकते हैं- (5)
- पेट में कब्ज़ होना,
- वजन बढ़ना,
- रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव,
- कोलेस्ट्रॉल का अधिक होना,
- ऊर्जा में कमी होना,
- अच्छी नींद ना आना,
- खाना खाने के बाद भी भूख लगना।
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फाइबर युक्त आहार के नुकसान (Side Effects of fiber rich fruits in Hindi)
उच्च फाइबर आहार (रेशेदार भोजन) लेने से कोई जोखिम या नुकसान नहीं होता है। हालांकि, कभी-कभी अधिक फाइबर युक्त आहार खाने से ये अवांछित प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं। जिनमें गैस, सूजन, पेट में दर्द, दस्त या दस्त कब्ज, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा, वजन बढ़ना या कम होना, जी मिचलाना, आंतों की समस्याएं आदि शामिल हैं।
“एक अध्ययन के अनुसार, अधिक मात्रा में फाइबर के सेवन से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। जिसमें मुख्य रूप से जिंक, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।”
ये हैं कब्ज के लिए उच्च फाइबर फल (कब्ज दूर करने वाले फल)। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। अगर यह पोस्ट (Fruits Rich in Fibers in Hindi) पसंद आई हो तो इस पोस्ट को शेयर जरूर करें।
सन्दर्भ (References)
1. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66.
2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.
4. Mayo clinic : Chart of high-fiber foods.
5. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89.